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Etre végétarien, cela parait paradoxal, dans le monde de la musculation où le blanc de poulet et l’œuf sont rois ! On se rend compte que manger de la viande tous les jours n’est pas le top pour la santé, et il n’est pas rare de jeûner ou de faire une journée « fruits et légumes » dans les régimes, pour faire une détox du foie.
Mais si vous deviez vous passer de la viande, du poisson et des laitages pour le reste de votre vie ? Ne vous exposeriez-vous pas à des carences ? rien n’est moins sûr. Faisons le tour des « pro » et des « anti »-végétariens !
Oui, si on en croit les puristes
Un régime 100% végétal est sain
Aux USA, l’American Dietetic Association affirme qu’un régime 100% végétal est sain, bon pour la santé et protège des maladies cardio-vasculaires, puisqu’il est faible en acides gras saturés et en cholestérol. Il contient tous les nutriments nécessaires, dans des quantités suffisantes. Composé de fruits, grains céréales, soja et fibres, il est riche en vitamines et minéraux.
Il est possible de développer sa masse musculaire, et de contrôler sa masse grasse uniquement avec des protéines végétales. Le tout est d’apporter la bonne quantité. De plus, la fatigue et les douleurs seraient moins présentes, du fait d’une alimentation moins acide.
Peu importe leur source, les acides aminés restent des acides aminés. Il y a aussi des protéines végétales de qualité.
Le fait qu’il est beaucoup plus fatigant de digérer une protéine animale est totalement omis.
Comme le kilo de plumes et le kilo de plomb. Qu’est-ce qui contient le plus de protéines ? 100 calories de steak ou 100 calories de brocoli ? La réponse est le brocoli ! et en plus avec zéro gras en prime ! Impossible de penser qu’avec 2 bols de soupe de brocoli on arrive à l’équivalent d’un shake de protéines.
Après tout, qu’est-ce que mangent les gorilles, les rhinocéros, les éléphants ?… des végétaux !
Non, si vos besoins sont plus élevés que la normale
L’important est de varier les sources d’aliments
Cela peut être le cas, si vous vous entrainez beaucoup. Il faudra trouver ailleurs que dans les viandes des sources de protéines, d’omega-3, acides gras, fer, zinc, calcium, vitamine D, vitamine B12, iode. Les poissons par exemple, sont sources d’omega 3, mais on en trouve aussi dans la plupart des huiles végétales et des grains. L’important est de vraiment varier les sources d’aliments, et de ne pas se cantonner à quelques-uns, quitte à manger les plus étranges baies et les racines oubliées.
Ce régime est possible, mais sans doute pas idéal sur le long terme. Une cadence d’entrainement élevée, un régime strict, avec pour objectif d’avoir beaucoup de muscles et peu de graisses semble incompatible avec le tout végétarien. En effet, la présence d’acides aminés est essentielle pour le muscle. Et il faudrait consommer d’énormes quantités de noix, de riz complet et de légumes pour en avoir autant que dans une portion de viande !
Et si vous passiez au vegan ?
Que faut-il manger ?
Le bon régime « veggie » n’est ni plus cher, ni moins dosé en protéines que le régime carnivore
Les aliments à privilégier sont : courge, concombre, avocat, betterave, dattes, bananes, melon, pastèque, mangue, pomme, myrtilles, raisin, orange, pamplemousse, citron vert, citron, amandes, salade romaine, chou frisé, haricots, épinards et de super aliments comme les baies de goji et les graines de lin.
La règle du régime est la même que pour les bodybuilders consommateurs de viande:
- Il faut manger fréquemment (6 à 8 fois par jour), se préoccuper de la qualité des aliments et consommer suffisamment de calories et de protéines.
- Les athlètes ont des besoins plus élevés, notamment en protéines de 1 à 2 g par kg de poids de corps. Et il est vrai qu’il semble plus difficile d’avoir de gros muscles en mangeant uniquement végétarien.
- Une autre chose essentielle est la récupération après l’entrainement pour la construction musculaire.
- La répartition glucides, protides, lipides est la suivante pour une personne normale :70%/20%/10%
- La répartition pour un bodybuilder est plutôt : 50%/30%/20%.
- Plusieurs petits repas, nombreux, variés permettent de combiner fruits, faciles à digérer et protéines dont l’effort de digestion est plus long et plus fatiguant pour l’organisme.
Que manger avant l’exercice ?
Les glucides sont la principale source pour fournir de l’énergie, ensuite viennent les graisses, enfin les protéines. Ces dernières sont fondamentales pour la réparation musculaire après l’exercice.
Moins d’une heure avant l’entrainement :
- Des fruits : bananes, oranges, pommes, raisins, baies de saison, mangues, ananas et autres fruits. Vous pouvez compléter avec des boissons de l’effort.
- Si l’entrainement dure longtemps et est intense : Ajouter des glucides complexes : riz brun, les ignames, pommes de terre, avoine, etc. Plus lents à digérer ils apportent de l’énergie durable.
Que manger après l’exercice ?
Juste après l’exercice, l‘aspect le plus important de la nutrition est la consommation de protéines. Votre corps a besoin d’acides aminés (protéines) pour reconstruire les fibres musculaires afin qu’ils puissent grossir, et se renforcer.
Sources de protéines : haricots, légumineuses, noix, tofu, tempeh et seitan. Ou une boisson protéinée (protéine de soja) ou des acides aminés ou une protéine classique si vous ne rejetez pas les œufs et produits laitiers. Maintenant, vous trouverez facilement des protéines (de chanvre, pois, le riz, le lin, et la chlorella).
Des protéines différentes
Ensuite pendant l’heure qui suit, c’est le moment de faire le plein de calories avec aussi des glucides. Les aliments à base de féculents et, encore mieux, les légumineuses sont privilégiés à ce moment-là sans risque pour le stockage de graisse : burritos, sandwiches, salades, wraps, pommes de terre, ignames, haricots, lentilles, quinoa, etc…
Une supplémentation en vitamines et minéraux vegan, c’est possible !
Aux USA, certains bodybuilders ont passé le cap et ne jurent que par ce régime sans viande. Ce ne sont pas pour autant des mauviettes, ils valent leur pesant de muscles et remportent des trophées et médailles. Pourtant leur alimentation est composée essentiellement de tofu, légumes frais, plantes et de quelques protéines en poudre (ouf !). C’est peut-être cette dernière, la véritable solution ?
Sources : veganbodybuilding.com. NYtimes, Eat To live Dr Joël Furmann. Le rapport Campbell de Colin Campbell. Photo thehealthsite.com
