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Alors, c’est quoi au juste une calorie? Une calorie est une unité d’énergie utilisée en diététique pour mesurer la valeur énergétique des aliments. Mais encore?
Pour perdre du poids, il faut en théorie être en déficit calorique, c’est-à-dire, en dépenser plus qu’on n’en consomme. C’est un calcul très simple et pourtant celles et ceux qui cherchent à perdre du poids n’y arrivent pas toujours. La preuve que la mécanique est plus complexe que cela et qu’il ne suffit pas de compter et de réduire les calories pour réussir à maigrir.
Un équilibre difficile à trouver entre les calories
Une alimentation équilibrée doit se composer de glucides, lipides et protéines réparties de la bonne façon. Or 1 g de protéines et de glucides valent 4 calories, alors qu’1 g de lipides vaut 9 calories. La logique nous inciterait donc à éliminer les lipides trop riches en calories. Sauf que les lipides sont nécessaires à bon nombre de fonctions métaboliques au niveau de chacune de nos cellules.
Privilégier les protéines en période de sèche
La recommandation pour un adulte est de 40 à 55% de glucides, 35 à 40% de lipides et 10 à 20% de protéines. Mais quand on cherche à perdre du poids, la répartition est parfois bien différente. Dans le cadre d’une sèche en musculation, il faut par exemple privilégier les protéines dans le calcul. Il s’agit de les intégrer à notre menu à hauteur de 55 à 60% du total, et ensuite répartir le reste au mieux, avec les proportions restantes, 30% de glucides et 10% de lipides.
Des différences de métabolisation
Les glucides apporteront de l’énergie au moment de votre entrainement. Il faudra donc les utiliser principalement autour de ces périodes de la journée pour éviter tout stockage. Les protéines sont la principale nourriture du muscle. Le corps les utilise pour entretenir et réparer les muscles, les organes et les tissus. Les graisses quant à elles, permettent l’absorption de certaines vitamines et protègent les cellules de nos organes. Le corps les métabolise de façon différente. C’est pourquoi les calories issues de sucres, ne valent pas celles issues des graisses, ni celles issues des protéines.
Les sucres simples provoquent un pic d’insuline, alors que les sucres complexes l’élèvent plus progressivement
Or on sait que l’insuline va favoriser le stockage des calories dans les cellules graisseuses. Pour les graisses, c’est encore plus compliqué, car les oméga 3 ou les oméga 6 par exemple sont intéressants, alors que les acides gras trans sont les pires qui soient.
Les bons oméga-3 pour aider à mincir
Des différences d’assimilation
Comme nous avons chacun un métabolisme différent, il existe encore des variations à ce niveau-là pour absorber ou brûler les calories qui n’auront pas toutes le même effet.
C’est comme si vous mettiez de l’essence de qualité dans une mauvaise voiture avec un moteur sans rendement, ce serait du gaspillage. Le nombre et la répartition des calories est plus ou moins efficace selon qu’il s’agit d’un corps de sportif en bonne santé ou d’une personne sédentaire. C’est pourquoi les calories issues de glucides seront utilisées et brûlées si vous faites du sport, et au contraire stockées si vous ne faites rien. Le choix et la répartition de vos calories seront donc super importants si vous avez un objectif précis et suivez un plan d’entrainement en plus de votre programme alimentaire.
Des différences de qualité
Idéalement, on ne devrait pas avoir à faire de régime. Il faudrait se contenter de manger à sa faim, de façon variée, sans excès, ni gourmandise, pour être en bonne santé. Mais ça ne marche pas comme ça. Qu’est-ce qui fait qu’on se ressert ? Notre métabolisme n’a pas besoin de cette portion de plus, mais on en a quand même envie. Si c’est une fois, pas de souci, votre métabolisme saura le gérer. Par contre, si ça devient récurrent, ça va finir par entrainer un stockage du superflu sous forme de graisse.
On croit souvent que les aliments pauvres en calories ne font pas grossir. Cela ne veut pas dire grand-chose, car un aliment en lui-même ne fait pas plus grossir ou maigrir qu’un autre. Ce qui pose problème, c’est si on le consomme en trop grande quantité surtout si on ne se dépense pas physiquement. Mais à calories égales pour 100g de produit, certains apportent plus de nutriments importants et moins de « déchets ». Par exemple, un beignet et un blanc de poulet peuvent apporter le même nombre de calories mais si l’un apporte des sucres et des graisses, le deuxième vous apportera principalement des protéines.
Choisir des protéines de qualité
Selon la puissance du métabolisme
Notre corps est capable de transformer des aliments en nutriments : glucides, lipides, protides, (c’est le catabolisme). Ces nutriments vont faire vivre notre organisme et participer à sa construction ou sa régénération en synthétisant les divers éléments (anabolisme).
Une activité physique élève le métabolisme, mais le fait de manger aussi. Car la digestion des aliments mobilise de l’énergie, d’autant plus avec les protéines qui sont les plus lentes à dégrader et à assimiler et qui sont rassasiantes.
Le corps a aussi besoin d’énergie pour alimenter les organes et assurer les fonctions vitales, respiration, cœur, cerveau, maintien de la température corporelle, digestion. Mais aussi les mouvements les plus simples comme les battements de paupières, les réflexes. Tout cela nécessite et mobilise de l’énergie, sans qu’on en ait conscience, c’est ce qu’on appelle le métabolisme basal.
Les plus rapidement assimilés sont les sucres qui passent dans le sang quasi directement. Mais tous les sucres ne se comportent pas de la même manière. Si ce sont des glucides complexes comme le riz le pain les pommes de terre, l’assimilation sera plus lente. Il faudra dépenser plus d’énergie pour les décomposer en nutriments. A calories équivalentes, 100 calories de protéines fera moins grossir que 100 calories de sucres ou de graisses. La raison est que l’énergie mobilisée pour la digestion afin de les convertir en nutriments sera plus importante. Par exemple, elle variera du simple au double entre les lipides et les glucides et pourra être multipliée par 5 ou 6 pour les protéines. Au final, vous absorberez donc moins de calories avec des protéines.
Les calories sont égales au départ, 100 kcal = 100 kcal (comme un kilo de plume pèse aussi lourd qu’un kilo de plomb). Mais elles ne le sont pas à l’arrivée, car notre corps les traite de différentes façons. On peut donc dire pour conclure que toutes les calories ne se valent pas et que leur impact sur notre organisme ne sera pas exactement le même.
Sources : huffingtonpost.com, Photo Shutterstock.com.
