Comment s’entrainer pour booster la testostérone

Les reps forcées sont une bonne technique pour booster la testo
Faire ce qu’il faut pour que la sécrétion d’hormones soit optimale n’est pas toujours facile à gérer. Un entrainement sans grande intensité ou trop long et c’est le taux qui s’effondre. Comment gérer au mieux votre routine pour s’assurer un taux de testostérone qui grimpe en flèche ?

Vous le savez, la testostérone est l’hormone clé du développement musculaire. Cette hormone qui, à son maximum à 20 ans est signe de santé et de jeunesse, ne fait que décroître à partir de 40 ans et ensuite.

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez stimuler cette hormone de différentes façons. Ici nous parlerons des types d’entrainement qui sont justement faits pour la rehausser. La musculation à certaines conditions en fait partie.

Quels exercices marchent ?

Tous les types d’entrainements stimulent momentanément la production de testostérone, à condition de ne pas durer trop longtemps, mais certains sont plus efficaces. D’après certaines études, l’exercice à haute intensité pourrait l’élever de façon spectaculaire, mais de façon brève et ponctuelle. Et la musculation pourrait avoir plus d’effet que d’autres sports sur le taux de testostérone.

 

Quelles sont les stratégies les plus efficaces ?

Vous pouvez influencer votre testostérone en adoptant ces stratégies de musculation.

          • Mobilisez un maximum de muscles.
            Si vous entrainez des grands groupes musculaires comme vos cuisses ou choisissez des exercices polyarticulaires, vous obtiendrez de meilleurs résultats en termes de niveaux de testostérone. Oubliez pour un temps vos biceps et concentrez-vous sur les exercices de base comme les squats, le soulevé de terre…
          • Augmentez les charges
            Inutile d’enchainer les séries et les reps, sans y mettre de poids. Pour avoir des résultats au niveau de la masse et de la testostérone, vous devez augmenter les charges jusqu’à 85-95% de votre RM maxi (le maximum que vous pouvez soulever une seule fois). Idéalement 2 à 3 séances de ce type par semaine vous emmèneront au seuil maxi de la testostérone. 6 à 8 reps par série suffiront. Vous pouvez commencer avec des charges guidées et avec un partenaire pour vous assister.
          • Prolongez le temps de repos
            Entre deux séries, ne reprenez pas trop vite l’exercice, laissez le temps au muscle de récupérer pleinement. N’oubliez pas que vous mettez des charges plus lourdes, donc le muscle a besoin de faire une pause de plusieurs minutes pour pouvoir à nouveau soulever lourd. 3 minutes semble être un temps de repos idéal. Si vous vous ennuyez parce que cela est inhabituel, marchez un peu ou buvez, ou encore étirez-vous. Vous pouvez aussi alterner avec un autre exercice ne mobilisant pas du tout les mêmes muscles mais ça risque d’être compliqué.
          • Stop au cardio
            Même s’il en faut, vous devez contrôler ce type d’exercice qui pourrait faire baisser la testostérone, surtout si vous êtes sur des bases d’entrainement élevées. Car à l’inverse, le cardio pourrait provoquer une hausse de cortisol. Même si vous adorez faire du vélo, ou courir de longues distances, sachez que les niveaux de testo sont plus faibles chez les cyclistes, surtout lors de sorties longues. La masse musculaire n’étant pas un atout pour les sports d’endurance, il se pourrait que ce type de sport longue durée fasse assez naturellement baisser les niveaux de testostérone.
          • Préférez le fractionné
            Si vous effectuez un sprint bref mais intense, contrairement à l’endurance, les niveaux de testostérone restent élevés. C’est intéressant à alterner avec des séries de musculation : quelques sprints sur un tapis de course ou sur un elliptique ou un vélo de spinning. Faites par exemple 15 secondes de sprint, récupérez 60 secondes  et enchainez cela plusieurs fois à la manière du HIT. N’en mettez pas lors de toutes vos séances de musculation.
          • Utilisez les bons suppléments
            Il existe de nombreux suppléments naturels capables de booster la testostérone à base de plantes, d’acides aminés et d’autres ingrédients réputés. Attention, il s’agit de molécules qui soutiennent naturellement les fonctions hormonales, à ne pas confondre avec des stéroïdes qui eux finissent par bloquer la sécrétion naturelle. L’utilisation de ces stimulants se traduit pour vous par du volume, de la force et de la masse en plus, en conjugaison avec l’entrainement, et vous assure une meilleure progression.

 

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              • Ayez la bonne technique
                La technique des reps forcées, consiste à faire votre série de 6 reps puis à ajouter quelques reps (entre 3 et 4 de plus) à l’aide d’un partenaire qui vous aidera à donner l’impulsion ou à retenir la barre. N’oubliez pas que vous soulevez lourd. Cette technique serait idéale pour provoquer un pic de testostérone, parce qu’elle vous oblige à aller plus loin que vos ne le feriez seul. Comme toutes ces techniques d’intensité, il ne faut toutefois pas les appliquer à tous vos entrainements ou toutes vos séries et la réserver, par exemple, à la dernière série de chaque exercice.

 

D’autres sujets sur les diverses façons d’augmenter votre testostérone sont régulièrement abordés dans notre blog et vous y trouverez également des astuces et conseils de nos coachs concernant cet objectif, afin de bénéficier du meilleur taux sur votre testo !

Sources webmd.com, quickanddirtytips, mensfitness.com. Photo Shutterstock.com/Markus-Gann

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