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On dit que pour favoriser la masse il faut commencer par travailler les muscles que vous souhaitez développer en priorité pour ne pas les fatiguer et qu’en principe il ne faut pas travailler le haut et le bas du corps sur une même séance. Mais certaines études prétendent le contraire, car le fait d’entrainer les jambes en premier, au début de la séance favoriserait la libération d’hormones de croissance (GH) et testostérone, ce qui augmenterait la synthèse des protéines, ensuite, lors de vos entraînements de bras.
Comment avoir de gros bras
Cela veut dire qu’il faut systématiquement faire une série de squats au début de la séance pour avoir de gros bras ?
Commencer la séance par la bas du corps
Si vous voulez gagner de la force et de la masse, au niveau des bras, c’est peut-être, en effet, la bonne méthode que de commencer par les jambes… Une étude dirigée par le Pr Bent Ronnestad publiée dans l’ European Journal of Applied Physiology a démontré que commencer la séance par l’entrainement du bas du corps pouvait augmenter la concentration dans le sang d’hormone de croissance et de testostérone, et donc améliorer les résultats de la musculation des bras.
Cette étude d’une durée de 11 semaines a consisté à rechercher l’influence des concentrations hormonales sur la progression en musculation. Pour ce faire, ils ont entrainé 4 fois par semaine différemment et séparément les deux bras, un côté uniquement avec les exercices de bras (2 fois par semaine avec 2 séries de 3 exercices), l’autre côté , des jours différents, avec les mêmes exercices de bras mais précédés de 3 séries d’entrainement de 3 exercices pour les cuisses. Le côté ayant bénéficié du pré-entrainement des jambes a progressé plus rapidement en force et en volume.
Il était déjà prouvé que l’augmentation de la GH et de la testostérone ensemble favorisait la synthèse des protéines musculaires, permettant un développement musculaire plus important. Entrainer les cuisses permet de soulever lourd et donc de stimuler davantage la sécrétion d’hormones, car les muscles du haut du corps sont beaucoup moins puissants et ne permettent pas de pousser des charges aussi lourdes, donc ne libèrent pas autant d’hormones.
Une sécrétion hormonale maximum
Attention, toutefois à ne pas faire un entrainement trop long et trop poussé. Veillez aussi à respecter les temps de repos entre les séries et les jours de repos pour éviter le stress et le surentrainement et bénéficier à fond des effets de ces hormones, sinon c’est votre taux de cortisol que vous allez élever et vos résultats ne seront pas à la hauteur. Cela ne marche pas non plus, si on inverse l’ordre des exercices : bras d’abord et jambes ensuite. Pensez-y lors de votre prochaine séance !
Sources: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiologu. Bent.R Ronnestad, Harvard Nygaard and Truls Raastad. Photo Shutterstock.com/tankist
