La musculation des ados, bénéfique ou dangereuse ?

Musculation conseillée pour les ados

Dès l’adolescence, certains veulent ressembler à leurs idoles et sont attirés par la musculation. Mais les parents inquiets, ont tendance à les en empêcher, car ils pensent retard de croissance, blessures, lésions… Ont-ils raison ?

Idées reçues en musculation !

La musculation inquiète les parents, et parfois aussi les médecins. Mais est-elle à juste titre considérée comme plus dangereuse que les autres sports ?

Une image négative

Outre son image inutile, elle est souvent assimilée à de la « gonflette » ou à du narcissisme, tant le culte du corps a mauvaise presse.
Pourtant la culture physique permet de développer son corps de façon harmonieuse. Et ceux qui en parlent en mauvais termes n’ont sans doute jamais vraiment soulevé de charges. Sinon ils sauraient que c’est loin d’être facile et qu’un corps sculpté ça se mérite.

La musculation c’est dangereux…

Soulever de trop lourdes charges nuirait à la croissance et au développement des jeunes adolescents. Pratiquée de manière sérieuse, elle ne comporte pas plus de risques de blessures ou de douleurs que d’autres sports comme le judo ou le cheval. Et elle n’entrave pas non plus la souplesse, ni l’agilité, puisque la pratique d’étirements est conseillée.
Son image est aussi associée au dopage. Mais là encore, pas plus que le cyclisme par exemple. Et seuls les bodybuilders de haut niveau courent le risque d’être tentés.
A condition de suivre un entrainement précis et encadré, la musculation n’est pas plus dangereuse pour les adolescents que les autres sports. Comme partout, c’est l’excès qui crée le danger.
De plus, les blessures ne sont pas réservées aux ados. Tout adulte débutant qui s’entrainerait trop lourd, qui effectuerait mal les exercices ou ne respecterait pas le temps de repos nécessaire serait tout aussi sujet à des blessures.

Les erreurs

Une des erreurs les plus fréquentes chez les ados est de penser que plus on met de poids, mieux c’est ! Certes, le corps humain est capable de toujours s’adapter, mais dans la limite de ses possibilités.
Une autre erreur est de vouloir aller trop vite. Donc il faut respecter une certaine progression dans les charges et les séries pour éviter d’endommager les muscles. Mais là encore, ceci vaut également pour les adultes débutants !
Pour préserver la souplesse des articulations et éviter les blessures, il est très important de bien s’échauffer avant chaque séance et de s’étirer après.

Les bienfaits de la musculation chez les ados

La seule règle pour se muscler est de s’entraîner en suivant un programme adapté, avec une alimentation de qualité en quantité suffisante.

La pratique d’une activité physique

Les ados ne savent pas toujours quoi faire de leur corps encombrant et ne savent pas quel sport choisir.  En cette période ou l’obésité guette les jeunes à cause de leur sédentarité. Si un ado veut faire de la musculation, il ne reste qu’à l’encourager. Car c’est une activité physique régulière qui améliore la coordination, la force, la motricité !

Les hormones au top niveau

C’est lors de l’adolescence que les sécrétions hormonales et surtout la testostérone sont au maximum. La période est donc la plus propice à une progression rapide.

Un physique pas toujours à la hauteur

On ne se plait pas toujours à l’adolescence, on se trouve trop petit, trop maigre, trop gras. Travailler son physique est une manière pour les ados de prendre les devants par rapport aux transformations physiques qui s’opèrent à leur insu.
Tout ça, c’est la faute des hormones !

Une bonne dose de confiance en soi

Voir son corps se transformer est une sensation grisante. Attirer les regards, être fier de son corps provoque les mêmes bienfaits que pour les adultes !
Cette dernière partie aborde les questions de l’entrainement et de l’alimentation spécifiques à la musculation pour les adolescents

La musculation en pratique

Pas plus dangereuse que les autres sports, la musculation est une activité saine à condition des respecter certaines règles.

Pratiquez-la en complément d’autres sports

D’abord, on peut la voir comme un complément d’autres sports. De nombreux athlètes aujourd’hui, qu’ils soient nageurs, tennismen ou autres, pratiquent la musculation pour garder un corps équilibré. Cela leur permet de renforcer certains muscles ou de rattraper certains autres muscles négligés dans leur sport.

Préférez les machines guidées

Évitez les charges lourdes et les entrainements intensifs. Suivez les conseils de votre entraineur pour réaliser correctement les exercices sans tricher ni forcer avec d’autres muscles que ceux visés par l’exercice. De préférence pour les très jeunes, ne pas faire de squats, développés ou soulevés de terre avec de lourdes charges sur les épaules. Enfin, les entrainements sur machines accompagnent mieux le mouvement et le sécurisent. De plus, ils se font en salle avec un coach qui supervise votre séance.

Ne vous surentrainez pas

Un entrainement fréquent fragilise et rétrécit les muscles, car les protéines de vos muscles seront détruites. Pour des gains et des progrès importants, il faut écouter son corps et s’entrainer régulièrement sans aller à l’épuisement. Inutile de faire des séances qui durent des heures, des séries interminables et des répétitions à l’infini. Le temps moyen est de 30 mn minimum à 1 heure, selon le groupe musculaire entrainé. Le nombre de séries totales sera compris entre 10 et 16. Si vous arrivez à en faire plus, pas de quoi être fier, c’est que vous n’aurez pas été au bout de votre force.

Reposez-vous

Pour que le corps s’habitue aux exercices d’entrainement, il faut penser à bien s’alimenter et bien se reposer. Peu de jeunes savent que le développement musculaire et la réparation se font pendant le repos. Le muscle subit de petites déchirures durant l’exercice de forte intensité et le corps se répare à l’aide des protéines de ses propres tissus. Sans repos, les muscles s’abiment sans jamais se réparer. Au final, la récupération ne sera jamais complète et les prochaines séances seront épuisantes.

Concentrez-vous sur les exercices de base et le full body

S’entrainer trop a une autre conséquence, négliger certains muscles au détriment d’autres. Certains jeunes culturistes ont tendance à ne travailler que le haut du corps.
Ou alors ils concentrent tellement leurs forces sur le squat qu’ils n’ont pas la force d’entrainer les mollets. Développer un physique complet et harmonieux est essentiel pour atteindre ses objectifs et être en forme. Les muscles travaillent toujours en groupe et si un muscle n’est pas à la hauteur, ce sont les autres muscles qui vont être obligés de compenser et se fatiguer davantage.
L’un des exemples les plus évidents est celui des abdominaux et des lombaires. Trop fatigués, en fin de séance, beaucoup font l’impasse sur ces zones, alors que ces régions lombaires équilibrent la silhouette et le torse.
Pour plus d’informations, reportez-vous au lexique des exercices et aux programmes d’entrainement Fitadium.

Soignez la technique

Une augmentation très progressive permet d’apprendre la technique, et de monter les poids doucement. Cela permet de mettre en route le corps de façon progressive tout en surveillant comment il s’adapte.
Les exercices de base comme le squat, le rowing barre ou le développé couché donnent d’excellents résultats car ils travaillent et font grossir de nombreux muscles en même temps. Reposez-vous entre chaque série environ 2 mn. Faites de 10 à 12 répétitions.

Ne vous éparpillez pas

Un des défauts du jeune âge est de zapper trop vite d’un exercice à l’autre et de varier les séances, avant même d’attendre les résultats.
Tenez un carnet d’entrainement et d’alimentation, vous saurez ainsi ce qui marche pour vous ou ne donne pas d’effets.

L’alimentation

Elle joue au moins pour 50% dans le développement musculaire pour les adolescents comme pour les adultes.
Mais les ados ont des besoins en calories augmentés du fait de leur croissance et de leur activité de musculation. Il est donc nécessaire de manger plus que la moyenne (mais pas n’importe quoi !), pour espérer grossir et prendre du muscle.

Manger trop ou trop peu

Penser que plus on mangera, plus on fera plus de muscle est faux. Vous serez plus gros, mais pas plus musclé
Un autre défaut s’observe chez ceux qui n’ont pas faim et sont vite rassasiés. Vous brûlez autant de muscle que vous en fabriquez. N’espérez pas grossir et encore moins grossir en muscle si vous ne mangez pas assez pour les nourrir. Vous ressentirez un manque d’énergie et vos muscles resteront identiques ou vous perdrez ce que vous avez pris en quelques semaines. Ne pas sauter de repas sinon nos muscles vont diminuer et votre récupération sera ralentie.

Manger toutes les 3 heures

L’alimentation est un facteur déterminant. Il faut manger toutes les 2 ou 3 heures, surtout au petit-déjeuner et avant et après l’entrainement. Le petit déjeuner est le premier repas qui active l’anabolisme.
De même, manger avant et après l’entrainement conditionne le rendement de votre entrainement et votre récupération.  Ces moments sont ceux où le corps produit des hormones spécifiques pour l’hypertrophie musculaire.

Sélectionner ses aliments

Des protéines bien sûr, mais aussi des glucides car ils reconstituent les réserves de glycogène et permettent de conserver la masse musculaire acquise.
La règle est de consommer environ 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps ce qui représente environ 90 à 120 g pour un ado de 60 kg. On les trouve dans les viandes maigres, les œufs, le poisson, les laitages.
Pour les glucides, ce sont eux qui fournissent l’énergie, donc in faut en consommer environ 5g par kg de poids de corps, soit environ 300g par jour. Il faut choisir des glucides à IG faible qui ne créent pas de pic d’insuline, céréales, flocons d’avoine, riz complet, et de légumes secs (lentilles, pois chiche…)
Les lipides doivent faire partie de l’alimentation quotidienne, car ils mettent en route la synthèse hormonale, mais il faut éviter graisses saturées, pizzas et fast-food.
Pour sélectionner les aliments recommandés, reportez-vous à nos régimes alimentaires.

Que penser des suppléments ?

Ils font partie du programme nutritionnel. Certains ne sont pas utiles pour les adolescents mais d’autres, sont pratiques en collation dans la vie quotidienne, lors d’études ou sur le lieu de travail, car il n’est pas toujours facile de se préparer à manger.
Ils délivrent à l’organisme la juste dose de nutriments, mieux qu’un repas classique mais en aucun cas ils ne les remplacent complètement. De plus beaucoup de nutriments, comme les vitamines ou la créatine, ne développent leurs effets qu’en présence d’un environnement spécifique apporté par la nourriture. Nous vous invitons à lire nos dossiers sur les suppléments.

A condition de suivre certaines règles d’entrainement et un programme d’alimentation, la musculation pour ados ne comporte pas plus de risques que pour les débutants plus âgés et les bienfaits sont nombreux. Ce sont ceux apportés par le sport en général qui renforce le corps et le mental, tout en augmentant la confiance en soi !

Photo shutterstock.com/ ozero1504

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