Protéine et cuisson : To cook or not to cook

La protéine en poudre est-elle faite pour la cuisson

On hésite parfois à faire cuire la protéine de peur qu’elle perde ses propriétés, et on entend plusieurs versions à ce sujet. Quelle est la vérité?

Idéalement, il est préférable de la consommer crue et immédiatement après l’avoir préparée, car la poudre de protéine n’est a priori pas conçue pour la cuisson. Pourtant, on voit se développer de plus en plus de préparations pour pancakes et crêpes protéinés (et il faut bien les cuire!). Que penser aussi de ceux qui en font des sorbets et la congèlent ? Toutes les blogueuses et blogueurs healthy proposent des recettes à base de poudre de protéine.  Whey, caséine ou protéine végétale de pois ou de soja sont incorporées dans toutes les préparations cuites ou crues… La preuve que les choses ont bien changé depuis les premiers shakers…

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Peut-on la congeler ?

Certains la consomment déjà avec des glaçons pour un effet fraicheur. Et il semblerait que la congélation n’ait pas d’effet néfaste sur sa valeur nutritive, mais il faudrait s’assurer de bien la mélanger avant une prise rapide au congélateur, ce qui fait qu’une fois décongelée elle conserve le même aspect. Peut-être que cela aura une influence sur le goût ou la texture, mais probablement pas sur la valeur nutritionnelle. C’est plus grave de préparer sa boisson la veille, ce qu’on déconseille toujours, et de la refroidir ou de la stocker au frigo avant de la congeler. En général, les shakes de protéines sont faits pour être mélangés dans l’instant. Si vous devez préparer quelque chose la veille, évitez d’y ajouter la protéine, mixez les fruits façon smoothie et ne mélangez avec la poudre que le lendemain.

Peut-on la cuire ?

Toutes les protéines changent à la cuisson, y compris les œufs et le poulet. Leur nature change, mais elle ne sont pas endommagées. Mais l’incidence sur les acides aminés -si jamais elle existe- est infime, la quantité de protéines absorbée, cuite ou non, ne change pas, la qualité des protéines n’est pas altérée. Pourquoi? Parce qu’il s’agit de poudre à base d’ingrédients comme le lait, les oeufs, le soja, qui sont des aliments. Seule la cuisson à haute température risque de modifier quelque peu la protéine de lactosérum (whey) mais pas sa valeur nutritionnelle. C’est pourquoi vous avez tout intérêt à la cuire à une chaleur douce. Cela veut dire ne pas utiliser une poêle ou un four trop chaud, en dessous de 70° c’est bien. Au-delà ce n’est pas perdu mais vous modifiez les propriétés de la protéine qui sera, notamment pour la whey, moins digeste dès 75° et moins soluble, donc moins assimilable dès 90°. Pour limiter l’intérêt des acides aminés, il faudrait vraiment cuire la protéine très longtemps et à haute température (plus d’1H à + de 120°). Ce n’est pas le cas pour les pancakes ou les crêpes, mais attention aux gâteaux ou bowlcakes qui doivent cuire plus lentement et à four moins chaud pour rester le plus digestes possibles.

La plupart des recettes incluant de la poudre de protéine préconisent de faire le mélange dans un certain ordre, sans doute pour ne pas la mettre directement en contact avec d’autres aliments, ce qui doit probablement être dicté par l’expérience des blogueurs qui ont remarqué une meilleure qualité de la recette. Mais rien ne vous empêche de savourer cookies, cheesecakes, pancakes,etc…

Le mieux si vous pouvez, c’est de ne pas consommer uniquement de la protéine cuite ou congelée dans vos préparations, (qui multiplient aussi le risque de calories du fait des autres ingrédients) mais de l’ajouter au dernier moment, telle quelle, dans vos céréales ou dans vos smoothies, vos fromages blancs aux fruits…  Ou de consommer le fameux shaker comme indiqué sur les pots, de façon instantanée et sans autre préparation que de le secouer… car à la base elle n’est pas vraiment faite pour autre chose que cela. C’est dans ce cas que la protéine en poudre vous réserve son meilleur goût et sa meilleure texture.

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Source mensfitness, livestrong.com, bodybuilding.com

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