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Que veut dire prendre de la masse sèche ? Rénald s’interroge sur le sens étrange de cette phrase qui revient souvent dans la bouche des débutants. Prendre de la masse sèche ? impossible ? c’est incompatible ? C’est quoi au juste la masse sèche ?
Bien répartir ses macros
Pour prendre de la masse, on part généralement sur un certain nombre de calories réparties entre les glucides, lipides, protides, comme indiqué dans les programmes Fitadium. Mais pour prendre de la masse sèche, et surtout éviter une prise de poids trop importante, le truc que je vous conseille, c’est de faire un break toutes les 3 semaines. Il faut effectuer une baisse de 50% de calories, en réduisant surtout la part de glucides*, pour espérer diminuer sa masse grasse.
Pourquoi ?
Ce Break d’une semaine permettra à l’organisme de ne pas surstocker les calories, puisqu’il est très difficile, voire impossible, d’assimiler entièrement 4500 kCal/ jour. Au final il restera toujours lors de l’entrainement prise de masse sèche, même intense, des calories non utilisées, qui, même si elles ne sont pas issues des lipides, vont finir par provoquer un surplus de graisses sous-cutanées.
La prise de masse sèche en musculation est réalisable mais difficilement compatible sans prendre un minimum de masse graisseuse.
Comment?
Pour y parvenir, en limitant les dégâts, il faut s’y prendre de la façon suivante. Le régime de prise de masse se caractérise par une répartition de ce type : 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de lipides, pour un total de 4500 kCal pendant 3 semaines, soit environ 675 de glucides, 337 g de protéines, et 50 g de lipides par jour.
Ensuite, pendant une semaine, afin d’éviter la surcharge des calories qui pourrait se transformer en graisse corporelle, redescendre à 2500 ou 3000 kCal en gardant le même ratio glucides, protéines lipides. Ce qui réprésente seulement 375 g de glucides, environ 188g de protéines, 28g de lipides. Ceci permet aussi de reposer un peu le système digestif, de nettoyer l’organisme pendant cette période de surcharge calorique, grâce à une semaine off, en diminuant simplement les quantités.
A la fin de la 4° semaine, au vu des résultats, on peut reprendre la prise de poids sur 3 semaines en remontant à 4500 kCal, tout en gardant un contrôle visuel dans le miroir sur la prise de gras (prendre par exemple vos mensurations avec un mètre de couturière ou un adiposimètre si vous en avez un).
Ce break calorique est très important si vous voulez réussir votre prise de masse « sèche ».
*On sait que le sel retient l’eau mais, rappelez-vous aussi qu’une molécule de glucides (1g) retient presque 3 molécules d’eau (2.7 g).
