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Comment mettre à profit votre gain de poids après les fêtes pour déclencher une phase de prise de masse !
Vous avez enchainé repas de fêtes avec galettes ? Vous vous sentez coupable ou mal dans votre corps, parce que vous avez pris du poids pendant les fêtes ? Pas de panique, le coach vous explique comment mettre à profit cette période, propice à la prise de masse !
Franchir un cap
En temps normal, la progression en musculation est ralentie par le surentraînement et se traduit par une difficulté à franchir un palier. Ce repos forcé pendant les fêtes, doublé d’un apport calorique important permet de régénérer l’organisme et de faire des réserves. Cela est plutôt positif pour la suite, si c’est dans le but de faire un entrainement lourd.
Un apport alimentaire significatif est particulièrement appréciable en cette période hors sèche, sans recherche particulière de qualité musculaire. Il suffit de structurer un peu plus son entrainement, pour que ce poids en excès se transforme en atout pour la masse.
Pour une fois, il est bon de s’autoriser à ne rien faire (la période de Noël est favorable pour couper les séances à la salle), et il suffit d’assurer le plein de calories en période d’hiver, où il n’est pas fondamental d’être super sec.
Généralement, cette période sera mise à profit pour suivre des cycles de force en allant chercher quasi-systématiquement des charges maxi et en utilisant le principe des charges additionnelles, pour provoquer à coup sûr une bonne croissance musculaire.
En présence d’un entrainement lourd, avec charges max et charges additionnelles, l’organisme est forcé d’épaissir les tissus pour gagner en masse musculaire. Cette période où l’on mange plus riche, où il fait froid, pendant les fêtes est finalement une bonne préparation à l’exercice lourd, justement en profitant de cette approche peu restrictive, car les calories seront nécessaires pour donner à l’entrainement lourd sa pleine puissance.
Après cet afflux calorique, augmenter votre volume d’entrainement, diminuer vos temps de repos, augmenter le nombre de séances, va carrément donner un coup de fouet à votre métabolisme.
La boucle est ainsi bouclée, car plus de masse musculaire nouvellement acquise consommera plus de calories et vous remettra sur le chemin de transition qui suivra la période de prise de masse et de force, en vue de la sèche future.
Donc, pour une fois, mettez de côté votre culpabilité et ne vous en faites pas, car cet excès de masse grasse va vous servir à faire du muscle et sera absorbé par l’entrainement intensif de cette période de prise de masse.
Dans votre préparation, suivra ensuite une phase obligatoire de transition, car il ne faudra pas chercher à sécher trop brutalement et radicalement, sous peine de ne plus parvenir à faire du muscle.
Pour l’entrainement
Il s’agit de revisiter au maximum tous les exercices de base qui sont ceux nécessaires pour réaliser de la masse brute. L’entrainement portera sur ces exercices-là, en insistant sur les séries sous forme pyramidale, allant chercher systématiquement 1 à 2 reps seules et 1 à 2 reps forcées. Les charges additionnelles lors d’une séance dédiée à un groupe musculaire consistent, à chaque palier, à ajouter un peu de charge.
Cela s’applique sur les principaux exercices de base, comme le développé couché, le développé nuque, le squat, le curl barre, le soulevé de terre… par exemple.
Pour l’alimentation
Au niveau de l’alimentation, un entrainement de force avec charges lourdes nécessite de gros besoins, donc il faudra bien gérer les protéines et les glucides dans votre plan alimentaire. Les premières pour densifier les tissus et les seconds pour régénérer rapidement et maintenir au maximum les stocks de glycogène et garantir un muscle plein et efficace.
Veillez à assurer au minimum 4 voire 5 repas ou collations, particulièrement riches en protéines et glucides : viandes, poissons, laitages, œufs, mais aussi suppléments (protéines, acides aminés, whey), sans oublier les glucides (féculents, riz, pâtes, pomme de terre, céréales) ou suppléments de type gainer.
Satisfaire de gros besoins en calories
Par la suite si ce gras persiste, il faudra remplacer le gainer par la protéine et si vous avez tendance à manger des graisses et des sucres rapides en excès, il faudra éliminer le superflu, et se concentrer sur les aliments à haute valeur nutritive, pour que tout rentre assez vite dans l’ordre.
De la whey pour la masse maigre
En conclusion
Cette période est idéale pour une prise de masse hivernale, et le rebond glucidique permet de passer le cap d’un gros volume et de galbe, grâce à un excédent de calories en réserve, épongé par les besoins des muscles sur un entrainement lourd. Elle précède une autre phase importante appelée « période de transition« , étape nécessaire juste avant de gérer un physique plein et sec, ou « sécher » en vue d’un événement particulier, dont nous parlerons les prochaines fois.
