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Lors de la mode des régimes sans graisses des années 80, on a eu tort de se priver de certains gras dont ceux contenant des omega-3. Surtout que ces bonnes graisses ont été remplacées par des sucres.
Et aujourd’hui, on sait bien que l’ennemi c’est le sucre, même s’il est encore associé à la notion d’énergie et de performance. Alors que les acides gras essentiels jouent un rôle non négligeable sur l’endurance et la performance, mais aussi sur le bien-être et peut être même la masse musculaire.
Même si les graisses semblent toujours trop indigestes et riches en calories (1g de graisses = 9 kcal), leur conséquence sur l’alimentation n’est pas identique, surtout si on compare la graisse des fritures par exemple et celles des poissons gras (la fameuse huile de foie de morue de nos grands-parents !)
Nous vous aidons à y voir plus clair parmi les bonnes et mauvaises graisses. Les graisses essentielles pour l’organisme, notamment celles qui sont riches en Oméga-3, ont de effets bénéfiques pour la santé, que ce soit pour la construction musculaire mais aussi pour aider à bruler des graisses en perte de poids. On vous détaille nos conseils autour de cet allié minceur pour votre objectif de perte de poids.
Qu’est-ce que sont les Oméga 3 ? Définition
Les oméga 3 sont dans la famille des lipides parmi les acides gras essentiels, c’est à dire qui ne peuvent être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés via l’alimentation.
Les oméga 3 sont polyinsaturés, qui avec les graisses monoinsaturées constituent ce que l’on appelle les bonnes graisses (liquides). On les oppose aux mauvaises graisses saturées ou acides gras trans (solides) qui ont tendance à augmenter le taux de cholestérol et favoriser la prise de poids.
Les oméga 3 sont divisés en 3 catégories d’acides gras ;
- L’acide apha-linoélique (ALA), que l’on trouve principalement dans les sources végétales. C’est lui qui détient l’appellation d’acide d’acide gras essentiel ne pouvant être synthétisé par le corps. On ne peut donc l’obtenir que par le biais de l’alimentation.
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) que l’on trouve dans les aliments d’origine animale (viandes et poissons). L’EPA et le DHA sont synthétisés par le corps grâce aux apports en en AAL.
Les oméga 3 jouent un rôle indispensable dans de nombreux processus du corps humain.
Les bienfaits des oméga 3 pour la perte de poids
Si les bienfais des oméga 3 sont connus pour la prévention des maladies cardiovasculaires, la pression artérielle ou le fonctionnement du cerveau, les oméga 3 ont un réel intérêt pour les personnes en surpoids qui ont tout intérêt à les intégrer à leur régime alimentaire.
Oméga 3 et 6 : une action complémentaire pour éviter le surpoids
Les oméga 6 jouent également un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme car ils s’autorégulent mutuellement avec les oméga 3.
Les oméga 3 ont une action anticoagulante et vasodilatatrice tandis que les oméga 6 ont une action coagulante.
Il est donc important de respecter l’équilibre des apports entre oméga 3 et 6 pour une alimentation saine favorable à la perte de poids. En effet, un déficit en oméga 3 et un excès d’oméga 6 sont les conditions favorables à la prise de poids.
En rétablissant l’équilibre oméga 3 et 6 avec un profil lipidique amélioré, vous limitez l’inflammation de l’organisme et vous obtenez une meilleure oxydation des graisses stockées, utilisées comme source d’énergie.
Action brule graisse des oméga 3 sur la lipolyse
Les scientifiques ont mis en avant l’action des oméga 3 pour freiner le développement des adipocytes.
Les oméga 3 ont un rôle direct sur le ralentissement de a formation des adipocytes, les cellules utilisées par l’organisme dans le stockage des lipides (graisses), facilitant ainsi leur disponibilité pour les dépenses énergétiques.
Ce processus appelé lipolyse aide donc votre métabolisme à bruler les graisses avec cette action stimulante sur les hormones anabolisantes. Un régime riche en oméga 3 vous aidera donc à transformer les mauvaises graisses en carburant énergétique pour votre corps.
Enfin, les oméga 3 serait d’une grande aide pour stabiliser votre poids de forme durablement et éviter l’effet yoyo des régimes, ceci étant lié à leur rôle dans la réduction des adipocytes.
Quelle quantité d’oméga 3 par jour pour maigrir ?
Les apports quotidiens recommandés par les autorités sanitaires sont de l’ordre d’1,6g/jour pour les hommes et 1,1g/jour pour les femmes, soit environ 2 cuillères à soupe.
Pour un pratiquant de musculation ou autre sport de force, les oméga 3 empêchant les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et articulations, la dose quotidienne recommandée est évaluée à 3g pour mieux couvrir ces besoins selon les études.
Dépasser ces recommandations de dosage aurait un impact négatif sur le taux de cholestérol (LDL) selon certaines études. Mieux vaut donc ne pas abuser de ces bonnes graisses.
Aliments sources d’oméga 3 ou gélules ?
Les oméga 3 sont présents naturellement dans les poissons gras, les huiles de poisson, les noix, l’huile de colza ou noix, les graines de chia, de lin ou sésame.
On retrouve surtout les acides EPA et le DHA dans les poissons gras : saumon, thon, anchois, maquereaux, sardines, anchois ou harengs…
Les oméga 6 sont présents dans les huiles de tournesol ou maïs, les huiles végétales raffinées que l’on retrouve dans les aliments gras transformés à éviter, la viande, la charcuterie…
Il peut être difficile dans le cadre d’un régime vegan ou végétarien d’atteindre la quantité adéquate d’oméga 3, notamment pour les sportifs. Une supplémentation peut alors être utile, on peut trouver la quantité idéale dans les compléments alimentaires d’oméga 3.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur le corps ?
Les huiles de poisson sont utiles pour notre santé, comme on a pu le constater avec le régime des peuples esquimaux. Consommant beaucoup de poisson gras des mers froides, ils sont moins soumis aux maladies cardio-vasculaires que nous connaissons.
Il semblerait aussi que les omega-3 modulent l’IGF-1 (insulin growth factor) qui on le sait joue sur la croissance des muscles et du métabolisme, libérée en réponse à la GH mais aussi, en quantité moindre, par les muscles.
Selon un essai Omega-3 contre placebo, les suppléments d’oméga-3 ont non seulement amélioré les faibles niveaux d’IGF-1 mais en a également augmenté la biodisponibilité.
C’est particulièrement intéressant en cas de surentraînement et de manque de sommeil, car l’intensité lors d’une activité physique peut provoquer un taux plus élevé d’inflammation dans leur corps, conduisant à un dysfonctionnement métabolique, empêchant de construire le muscle et de brûler les graisses de façon optimale.
A ce niveau-là, l’aide des Omega-3 est physiologique
Un effet anti-inflammatoire
Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire
D’autres études ont également tenté de montré que les omega-3 pouvaient améliorer la performance, même si cette qualité est parfois contredite.
Il semblerait toutefois que le bénéfice soit bien réel au niveau de la performance car cet effet anti inflammatoire réduit l’apparition des douleurs et les dommages musculaires à condition d’utiliser des oméga-3 dérivés d’huile de poisson.
Une augmentation de la masse musculaire et de la force
Plus intéressant encore, la masse musculaire diminue avec l’âge et pour lutter contre cette perte de plus d’1% par an après 50 ans, il faudrait manger plus d’aliments riches en leucine (des protéines).
Or c’est justement le contraire qui se produit, on diminue ces sources. Une étude menée sur des personnes âgées de 70 ans en moyenne a montré qu’une supplémentation en huile de poisson pouvait augmenter la masse musculaire et la force. Cela passe par le biais de l’augmentation de la synthèse des protéines, mais aussi en limitant les voies cataboliques, les résultats étant proches de ceux obtenus à partir de testostérone ou d’hormone de croissance.
La consommation d’omega-3 issus d’huile de poisson sont donc utiles pour augmenter la construction musculaire et brûler les graisses, réduire les douleurs articulaires sans oublier l’effet bénéfique cardio-vasculaire, l’effet sur l’humeur, la santé des os et le cholestérol, même si les bénéfices sont bien moins évidents chez les athlètes jeunes, entrainés et en bonne santé.
Sources: Biochem Biophys Res Commun. 2013 Mar 22;432(4):593-8. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie and Bettina Mittendorfer. Physiological Reports, Health and Exercise Science Scotland’s University for Sporting Excellence & Institute for Aquaculture.