Maintenir la masse musculaire après 50 ans avec les protéines

 

la musculation pour conserver sa masse musculaire
On connait le rôle des protéines, pourtant la population de plus de 50 ans a tendance à en consommer de moins en moins. Entre l’intérêt croissant pour les menus vegan et le manque de qualité de la viande ou le doute sur son origine, la viande est trop souvent boudée des consommateurs. Ceux-ci zappent la viande au menu du soir. Les femmes surtout, étant au régime et soucieuses de leur poids, se contentent parfois d’une soupe alors qu’elles n’ont consommé qu’une salade le midi. Pour peu que les mêmes ne consomment aucune protéine le matin ( ce n’est pas dans les habitudes françaises), et c’est le déficit protéique assuré.

Maintenir la masse avec le bon quota de protéines

Pourtant consommer des protéines à chaque repas serait indispensable. C’est encore plus vrai pour les seniors, à la fois pour le maintien de la masse musculaire et le maintien du poids.
Car même si on fait de l’exercice régulièrement, la masse musculaire diminue avec l’âge. La synthèse des protéines se ralentit avec la baisse hormonale naturelle qui concerne les quadras et les quinquas (testostérone en chute et résistance à l’insuline).
D’après une étude récente menée au Canada, seulement 11% des personnes de plus de 50 ans consommeraient suffisamment de protéines. L’idéal est d’en consommer midi et soir au minimum. Mais au-delà de ces recommandations santé, des collations à 10h et à 16h devraient également en comporter pour assurer le renouvellement du tissu musculaire.

Régénérer les muscles

Nous ne pouvons pas échapper au vieillissement cellulaire mais nous pouvons le retarder en adoptant un régime de bodybuilder, ou presque!
Il suffit pour cela de consommer des protéines de qualité à chaque repas et de faire de l’exercice quotidien. 89% des sujets interrogés sont conscients de la nécessité de consommer des protéines pour développer sa masse musculaire. Mais ils oublient toutefois d’en mettre au menu de chaque repas au cours de la semaine. 96% connaissent aussi bien les effets de l’exercice sur la masse musculaire, mais seuls 13% en effectuent au moins 20 mn quotidiennement.
Pour empêcher la fonte des muscles (appelée sarcopénie) ou tout au moins la ralentir, les seuls remèdes sont l’effet conjugué des protéines et de l’exercice. Ces dernières contiennent les acides aminés essentiels qui vont alimenter nos muscles et les aider à se construire.

Alimentation et poudres de protéines se complètent

N’oubliez pas les protéines sous forme de poudre qui permettent d’apporter à tout moment la juste dose de protéines sans avoir à se soucier de préparer un repas ou une collation. Un shaker complète idéalement un repas végétarien ou une collation à base de fruits. Et la gamme, même végétale, ne cesse de s’élargir.

 

La protéine idéale pour les +50

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C’est une réponse adaptée, à condition toutefois de bien penser à consommer 20 à 30 g de protéines par repas. Par exemple : trois tranches de jambon et un verre de lait et une tranche de pain complet ou, 75 g de poulet avec 120 g de quinoa et 200g de brocolis ou 200g de fromage blanc. N’oubliez pas de varier vos menus avec de la viande, des produits laitiers, des œufs, des noix, des haricots et des légumineuses pour avoir votre quota de vitamines et minéraux essentiels, comme le fer et le calcium, en plus des nutriments nécessaires.

Source : McMaster Physical Activity Centre of Excellence. Photo shutterstock.com.

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