Le BFR pour augmenter la force en musculation

Le BFR une technique d'entriainement qui vient du japon

 

Connaissez-vous cette technique d’entrainement étrange pratiquée depuis longtemps au japon et appelée Kaatsu et qui consiste à s’entrainer en limitant le flux sanguin à l’aide d’une bande élastique formant un espère de garrot ? ça a l’air dingue, mais non en fait, c’est très sérieux et pas dangereux à condition de le faire selon les règles. Même si depuis tout petit on vous a appris qu’il fallait éviter de se couper la circulation, n’en croyez rien. Cette technique de débit sanguin restreint appelée BFR (ou Blood Flow restriction) a déjà été largement utilisée en rééducation, lors d’entrainement de musculation avec charges. La recherche montre qu’une restriction du flux sanguin, (BFR) légère et maîtrisée peut favoriser des gains musculaires rapides surtout si vous essayez de passer un cap. Des athlètes de haut niveau auraient d’ailleurs déjà utilisé cette technique, notamment en rééducation.

Une technique qui booste le volume

On peut l’utiliser pour les bras ou les jambes, en comprimant la circulation avec un brassard approprié. Le fait d’exercer une légère pression temporaire sur les muscles – elle ne dure que quelques minutes- réduit la circulation de retour et garde le sang dans les muscles.

Une étude dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports avait déjà montré que les sujets suivant un protocole de BFR + entrainement avaient outre des gains musculaires équivalents au groupe de contrôle, des gains de force supérieurs de 10%. La façon dont le procédé fonctionne n’est pas toujours clair, mais il se trouve que ça marche, à condition d’aller à l’échec ou avec de faibles charges. L’imagerie par résonance magnétique (IRM) a été utilisée pour estimer le volume des muscles et l’eau accumulée dans le muscle du fait de l’entrainement et l’échographie pour mesurer l’épaisseur du muscle dans les 48H maxi qui ont suivi l’entrainement. Le type d’entrainement avec BFR a augmenté le volume musculaire de 12%, sans changement dans la teneur du muscle en eau, comparativement à l’entrainement avec faibles charges et au même titre que ce dernier au plan de l’hypertrophie musculaire, malgré un entrainement trois fois moins dense avec le BFR.

 

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Une technique à pratiquer sous le contrôle d’un coach

Et d’après une étude encore plus récente, qui date de 2016, la restriction de flux augmenterait la capacité aérobie. En effet la restriction du débit sanguin provoquerait un stress métabolique capable de déclencher par réaction une adaptation rapide. Des chercheurs de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni ont souhaité élargir ce concept, en appliquant cette technique de limitation de flux sanguin aux muscles des jambes lors de séances d’entraînement de sprint à vélo. Les sujets ont dû effectuer des sprints répétés de 30 sec à force maximale sur un vélo stationnaire, suivi d’un restriction de la circulation sanguine de la jambe après l’exercice, deux jours par semaine pendant quatre semaines. Ils ont montré une augmentation de la consommation maximale d’oxygène, mais pas d’amélioration du temps sur 15 kilomètres comparativement à un groupe qui a pratiqué des intervalles sans restriction du flux sanguin. Des biopsies musculaires ont montré que le flux sanguin après l’occlusion de l’exercice a également montré l’augmentation d’un marqueur chimique, lié à l’augmentation de la densité capillaire du muscle. C’est une étude potentiellement historique. Notons que cet essai s’est limité à effectuer 15 kilomètres de piste sur un vélo de route qui pourrait ne pas occasionner de changement en à peine 4 semaines.  Les changements survenus dans la consommation maximale d’oxygène et les vaisseaux sanguins des muscles montrent que la restriction de la circulation sanguine après l’exercice est une technique d’entrainement plus que viable, qui n’est toutefois pas à pratiquer à la légère sans l’accompagnement d’un coach expérimenté.

Experimental Physiology, 101: 143-154, 2016,  Short-term low-intensity blood flow restricted interval training improves both aerobic fitness and muscle strength. F. M. de Oliveira, F. Caputo2, R. B. Corvino and B. S. Denadai Article first published online: 15 SEP 2015. DOI: 10.1111/sms.12540. Photo Shutterstock.com/Pavel-L-Photo-and-Video

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