Le match Whey VS Caséine

La caséine est de la proteine de lait

La recherche s’est toujours beaucoup intéressée aux protéines. On sait qu’elles sont incontournables en matière de prise de masse et de gain de force. Si on compare la caséine à la whey protein, on trouve d’abord de grandes similitudes. En effet, les deux sont d’excellente qualité et se trouvent dans le lait et leur composition en acides aminés est très proche.

Avantages de la whey VS bienfaits de la caséine

Les protéines les plus connues sont les protéines issues du lait : la whey et la caséine. Ces deux sources de protéines sont excellentes et apportent les acides aminés nécessaires, cependant les deux sources ne fonctionnent pas de la même façon. La Whey est une protéine à assimilation rapide, tandis que la caséine est une protéine qui s’assimile sur une période beaucoup plus longue.

Les différences d’action de la whey et caséine?

Si l’on s’intéresse de plus près à ces deux types de protéines, on va en fait se rendre compte que les deux: whey et caséine se complètent très bien.

La première, la Whey, va en fait stimuler rapidement la synthèse des protéines dans l’organisme grâce à son importante concentration en Leucine. Compléter son alimentation avec de la whey va permettre de provoquer des pics d’acides aminés avant ou après l’entrainement pour augmenter la croissance musculaire.

La caséine et plus particulièrement la caséine micellaire va mettre beaucoup plus de temps à être digérée. Les acides aminés vont donc être naturellement diffusés dans l’organisme avec un certain retard par rapport à l’ingestion du complément.

On dit que les deux sont complémentaires car si la whey est assimilée rapidement, ses acides aminés vont s’épuiser rapidement ; la caséine quant à elle permet une diffusion constante pendant plus de 7 heures.

Whey et caséine sont complémentaires

Une étude américaine a démontré qu’en combinant prise de whey et caséine, les résultats sur des personnes de type sportif amateur avec un entrainement en résistance étaient plus beaucoup importants en termes de performance, résistance à l’effort et prise de muscle que s’ils avaient consommé uniquement de la whey ou de la caséine.

Si une portion de 30 g de Whey déclenche une hausse très rapide des acides aminés dans le sang, il semble qu’avec la caséine la hausse soit beaucoup moins spectaculaire.

En ce qui concerne la synthèse des protéines, la stimulation obtenue avec les protéines de lactosérum est proche de 70% alors que la caséine donne un résultat d’environ 30%.

On constate également que la caséine met plusieurs heures pour activer la synthèse protéique et permettre à tous les acides aminés d’arriver dans le sang. La whey libère tous ses acides aminés en 40 mn à 1 heure.

La protéine de lactosérum a toutefois une concentration plus élevée en BCAA, utiles pour améliorer la récupération. Elle contient également plus de leucine qui favorise la synthèse protéique immédiate.

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Alterner caséine lente et whey rapide

La caséine libère plus lentement les acides aminés qu’elle contient du fait de sa digestion lente. Elle est donc capable de nourrir les muscles sur une plus longue durée.

La caséine n’est pas à proprement parler une protéine anabolisante d’action rapide comme la whey, mais elle fournit un flux d’acides aminés plus soutenu et de ce fait peut être utilisée par toutes les personnes qui cherchent à augmenter leur apport quotidien global en protéines. Comme la caséine réduit la dégradation des protéines et favorise la réparation et la récupération des fibres musculaires, elle permet de réduire les temps de récupération entre deux entrainements.

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En cas de régime faible en calories, la protéine de caséine est particulièrement indiquée pour éviter la perte de masse musculaire maigre tout en favorisant la perte de masse grasse. C’est donc la plus indiquée de toutes pour préserver et maintenir le muscle acquis.

En résumé, si les protéines de lactosérum ( whey) sont capables de stimuler rapidement la synthèse des protéines, une grande partie est immédiatement utilisée, alors que la caséine permet de disposer de ces acides aminés bien plus longtemps. La protéine de lactosérum est donc supérieure en termes de rapidité ; favorisant la synthèse protéique et le développement musculaire. Mais sur le long terme, elle n’est pas la meilleure puisqu’elle n’épargne pas le muscle sur la durée et ne limite pas le catabolisme. La caséine rend les acides aminés disponibles de manière plus constante, y compris lors de la récupération, au moment où le corps doit déclencher ses processus anaboliques.

Cette différence d’absorption entre la whey et la caséine offre aux athlètes les meilleures combinaisons pour maintenir leur corps dans un état optimal pour un gain de force et de masse musculaire.

Source nutritionexpress.com Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb, 54(2):151-6. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20. Photo Pixabay.com

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