Pourquoi prendre des protéines en musculation ?

Dans le cadre d’une pratique de la musculation, la consommation de protéines est un précieux allié pour le développement musculaire et l’optimisation de la récupération. Ce macronutriment joue un rôle indispensable dans la reconstruction des fibres musculaires détruites lors de l’exercice.

A quoi servent les protéines en musculation, faut-il en prendre, quelle protéine pour la prise de masse ou la sèche ? Ce guide de nutrition a été conçu pour répondre aux questions que vous vous posez sur l’utilité des protéines pour la musculation.

Le rôle des protéines en musculation

Pourquoi prendre des protéines ? En musculation, le muscle grossit car la destruction de certaines fibres musculaires par l’entraînement est compensée par les apports nutritionnels en protéines. Elle est plus exactement « surcompensée » car la cicatrisation provoque la création d’un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine.

Pour qu’il y ait développement musculaire, le processus de synthèse doit être supérieur au processus de dégradation naturel. C’est ce qui cause une augmentation de la masse musculaire maigre. L’alimentation idéale pour un amateur de musculation décidant d’augmenter sa masse musculaire consiste donc à consommer des protéines aux principaux repas et même lors de collations, évitant ainsi une carence en protéines.

Les protéines pour la prise de masse musculaire

Les protéines ont une place importante dans le plan alimentaire lié à un objectif de prise de masse aux côtés des glucides et des bonnes graisses. Le ratio idéal est de 25% de protéines, 60% de glucides et 15% de lipides :

• Une quantité suffisante de protéines pour la prise de masse : nourrir le muscle et participer à la reconstruction musculaire.
• Les glucides à indice glycémique bas sont indispensables (riz, pâtes, pomme de terre ou céréales), ils vous fournissent l’énergie nécessaire à votre entrainement tout en soutenant le processus d’anabolisme musculaire avec une diffusion progressive de l’insuline, l’hormone produite par le pancréas qui favorise la synthèse des protéines.
• Pour les lipides (bonnes graisses), on trouve les bonnes graisses dans les poissons gras, oléagineux ou huiles.

Les protéines pour prendre du muscle sec

Contrairement à la prise de masse qui est une prise de poids globale, l’objectif est bien de prendre uniquement du muscle sans graisse. L’apport calorique doit être légèrement supérieur à vos besoins pour augmenter la masse musculaire maigre en respectant le ratio de 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides :

• La consommation d’aliments riches en protéines est essentielle pour alimenter les muscles, apporter les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Il faut en consommer à chaque repas et collation.
• L’apport en glucides doit être mieux contrôler qu’en prise de masse, en favorisant les glucides à indice glycémique bas et en évitant leur consommation le soir.
• Les lipides sont à limiter en bannissant les graisses saturées au profit des bonnes graisses.

Vous pouvez retrouver nos conseils pour déterminer quelle protéine choisir pour la prise de muscle sec.

Maigrir avec des protéines pour la perte de poids

Pour cette objectif de perte de poids, il faut adapter son alimentation avec un apport calorique adapté à ses besoins sans qu’il ne soit trop bas pour ne pas ralentir le métabolisme. On essaye de respecter cette répartition des nutriments de 35% de protéines, 50% de glucides, 15% de lipides :

• Les protéines sont idéales pour maigrir car elles favorisent un métabolisme élevé pour bruler les graisses sans impact sur la masse musculaire. Leur effet rassasiant est idéal pour soutenir votre régime.
• L’apport de glucides à index glycémique bas et légumes ou légumineuses riches en fibres évite les pics d’insuline responsables du stockage des graisses.
• Pour les lipides, il faut favoriser les bonnes graisses et notamment les oméga 3.

Quels sont vos besoins en protéines ?

Les besoins quotidiens minimaux en protéines diffèrent selon votre activité quotidienne et vos pratiques sportives. On calcule ce besoin de consommation de protéine par kilo de poids de corps :

• 0.8g /kg de poids de corps pour une personne sédentaire (travail de “bureau”)
• 1 à 1.5g / kg de poids de corps pour une personne active selon l’intensité de son travail (travail debout, en mouvement)
• 1.5g à 2g/kg de poids de corps pour un sportif, un adolescent en croissance ou une personne convalescente
• 2 à 2,5g max /kg de poids de corps pour un culturiste, haltérophile, ou pratiquant d’une activité sportive explosive.

Etes-vous en carence de protéines ou en consommez-vous trop ? Retrouvez tous nos conseils pour calculer votre besoin quotidien en protéine.

Comment bien prendre des protéines en poudre ?

Pour la construction de muscle, le plus important n’est pas forcément la quantité de protéines mais bien la manière dont vous les absorbez tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour bien prendre vos protéines et optimiser vos rapports.

Quand prendre des protéines en poudre pour la musculation : quel est le meilleur moment ?

Les protéines en poudre offrent l’avantage d’être très pratiques à consommer et d’offrir un profil en acides aminés très complets par rapport aux aliments communs.

Un shaker de protéines whey, isolate ou caséine est par exemple très pratique à consommer à la fin de votre entraînement pour apporter des protéines de qualité dans cette fenêtre si importante. Découvrez nos conseils pour savoir quand prendre les protéines pour une meilleure efficacité.

Protéine avant ou après le sport ?

Si la prise de protéine après l’entraînement est une fenêtre importante, beaucoup de pratiquants se posent également l’intérêt des protéines avant l’entraînement.

Prendre des protéines avant l’effort (de préférence 1h30 avant la séance) assure le ravitaillement en acides aminés et la fabrication d’hormones indispensables à la croissance musculaire, une aide intéressantes lors d’efforts intenses.

Faut-il prendre des protéines le soir ou avant de dormir ?

S’il est déconseillé de manger juste avant le coucher, la consommation de protéines avant le coucher le soir améliore la récupération post-entrainement tout au long de la nuit avec une protéine de type caséine à assimilation lente.

Les protéines au petit déjeuner

Pour éviter une carence en protéines le matin après une longue nuit de sommeil, les protéines au petit déjeuner sont une excellente habitude à la place du traditionnel petit-déjeuner sucré peu équilibré.

En plus d’alimenter les muscles et de procurer un effet rassasiant pour toute la matinée, les protéines favorisent la production de dopamine. Cette molécule favorise la bonne humeur, l’éveil et la concentration.

Est-il utile de prendre de la protéine les jours de repos ?

L’alimentation équilibrée et riche en protéines les jours de repos peut vous aider à maintenir la répartition calorique souhaitée selon votre objectif.

L’objectif d’un jour de repos étant la récupération musculaire, véritable pilier de la musculation, l’apport en protéine reste essentiel pour soutenir cette reconstruction musculaire avec une quantité similaire aux jours d’entraînement.

Il ne faut surtout pas réduire ses apports caloriques par rapport aux jours d’entrainement en consumant également suffisamment de glucides de bonnes qualité.

Comment choisir sa protéine en poudre et quelle protéine choisir?

5 à 6 repas pour atteindre votre apport protéique, cela reste difficile à organiser et planifier au quotidien…

C’est pour cette raison qu’il devient utile de compléter l’alimentation avec des protéines en poudre ou compléments alimentaires protéinés. Il est important pour cela de bien choisir la protéine en poudre adaptée à vos objectifs.

Quelle est la meilleure protéine en poudre ?

Protéine animale (Whey, Isolate, caséine, boeuf), protéine végétale ou vegan, le choix d’une protéine est difficile face à la richesse du marché , y-a-t il une meilleure protéine en poudre que les autres ?

La protéine whey

La whey est la proteine en poudre pour prendre du muscle par excellence, aussi appelée protéine de petit lait, c’est une protéine anabolique de très haute qualité et d’assimilation rapide. 

La protéine whey est la proteine en poudre pour prendre du muscle par excellence, aussi appelée protéine de petit lait ou lactosérum car issue du lait, c’est une protéine anabolique de très haute qualité et d’assimilation rapide très riche en BCAA.

Débarrassée du lactose et des graisses dans sa forme isolate, elle peut être utilisée par les personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires avec une forte teneur en protéines.

La caséine et son assimilation lente

Protéine du lait, la caséine offre de nombreux avantages avec une forte teneur en protéines, le plus intéressant étant son assimilation et son temps de digestion très lent (plusieurs heures).

La protéine de boeuf

La protéine de bœuf est aussi une alternative pour les personnes intolérantes au lactose et est naturellement riche en créatine, donc pas mal anabolisante. La protéine de bœuf est recommandée pour la prise de masse sèche avec un apport élevé en nutriments.

Les protéines végétales naturelles

Les protéines végétales proposent une alternative intéressante pour les personnes végétariennes, végans ou intolérantes au lactose. Les compléments combinent souvent plusieurs sources de protéine naturelle pour la musculation offrant une forte teneur en protéine. Ce mélange de protéines végétales permet d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Les mélanges de protéine

On trouve sur le marché des compléments alimentaires des mélanges de protéines qui associent ainsi les qualités et bénéfices nutritionnelles de chaque source de protéine pour répondre à des objectifs spécifiques.

Le gainer par exemple est une formule associant un mélange de protéines et de glucides complexes pour les athlètes en prise de masse ou dont l’organisme a du mal à prendre du poids .

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