Whey et créatine : quel intérêt pour la masse musculaire ?

Associer la whey et la créatine pour le muscle ?

Certains se demandent toujours s’il est utile de prendre des protéines et s’il faut les associer avec d’autres compléments.

S’il a été démontré de nombreuses fois que la prise de protéine améliore le gain musculaire et que la créatine améliore la puissance explosive, ce n’est pas toujours évident pour l’association des deux. En effet, la Whey protéine étant plutôt une protéine de sèche et la créatine utilisée pour le gain de volume et de masse, cela semble incompatible parfois. On a cherché la réponse dans les études disponibles pour savoir s’il fallait vraiment les associer. La whey protéine est connue pour son côté anabolisant et son action rapide qui permet d’aller nourrir les muscles d’acides aminés et notamment de BCAA en un temps record (moins de 20 mn).
La créatine est quant à elle réputée pour faire gagner de la force et de la puissance, en boostant l’énergie et en repoussant la fatigue.

Whey + créatine pour la masse musculaire

L’association des deux a un sens car, comme la protéine de lactosérum est rapidement absorbée et digérée, prise après l’entrainement elle reconstitue les réserves de protéines dans vos muscles. La créatine de son côté augmente l’énergie disponible. Or cette énergie supplémentaire peut aider à mieux supporter l’intensité de l’entrainement et vous permettre de tirer plus de résultats de vos séances.

Une étude de 6 semaines portant sur trois groupes comparés, évaluant la prise de whey + créatine avec la whey seule lors d’entrainement de musculation ou un placebo, a mis en évidence que le groupe créatine + whey avait gagné en masse maigre, en force et en résistance par rapport aux autres groupes.
Les mesures de masse et de force ont été réalisées par double énergie absorptiométrie à rayon X, et par maximum au squat, au développé couché et aux extensions de jambes.
Les meilleurs résultats ont été enregistrés avec le groupe Whey+créatine, tant sur la masse maigre, que sur la force au développé couché. Toutefois, la résistance a été améliorée dans tous les cas de supplémentation (Whey seule ou whey + créatine), aux maxi en ce qui concerne le squat ou les extensions de jambes, par rapport au placebo.

 

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Comparaison entre Whey, whey+glucose, Whey+glucose+créatine

Cette autre étude portant sur des bodybuilders amateurs formés à l’entrainement pendant 10 semaines a révélé la supériorité de la combinaison enrichie en créatine. Ils se sont vus administrer 3 dose par jour d’un shake équivalent en calories, mais composé pour un groupe de Lactosérum seul, pour le 2° groupe de lactosérum + glucose, et pour le 3° groupe de lactosérum + glucose+ créatine.

Le groupe 3, whey + lactosérum + créatine a amélioré son gain de masse maigre , a vu son 1RM augmenter (sa charge maximale en 1 reps) au squat et au développé couché, ainsi qu’au tirage et a enregistré une croissance très importante de ses fibres musculaires rapides. Il n’y a eu que peu d’incidence sur la baisse de la masse grasse compte tenu de l’ajout de glucose avec la créatine.

Dernière chose, de préférence, ne les prenez pas au même moment, car ajouter quelque chose à la whey pourrait diminuer sa capacité à être assimilée très rapidement. Comme la créatine se prend en cure, l’intérêt est d’en prendre chaque jour pour que la rétention de créatine soit à son maximum.
Le moment de prise idéal est donc le matin ou après l’entrainement (la créatine facilitant la récupération). Quant à la whey, là où elle est la plus efficace, c’est le matin à jeun et autour de l’entrainement.

Sources Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Burke DG1, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer .T,, Ergo-log Med Sci Sport exerc . Nov 2007 ; 39 (11) :1960-8.  Photo Shutterstock.com/Valeriy-Lebedev

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