4 bonnes raisons de prendre de la créatine

Ai-je vraiment besoin de prendre de la créatine ? C’est une question que tout le monde se pose, d’autant plus que la créatine a parfois une mauvaise réputation ou véhicule des idées fausses à son sujet. Pourtant la créatine est un puissant booster de force, de volume et de masse dont il serait dommage de se priver. Voici quatre bonnes raisons scientifiquement prouvées qui vous convaincront de prendre de la créatine.

De la créatine pour le volume

La créatine retient l’eau et le muscle étant composé d’eau à 75%, il est programmé pour retenir encore davantage d’eau en sa présence. Le muscle gorgé de créatine et d’eau est plus volumineux, sa membrane s’étire et il pèse plus lourd. Ce n’est pas à proprement parler de la masse musculaire, mais du volume, ce qui se traduit également sur la balance par plus de poids. Les résultats se voient rapidement et provoquent ce qu’on appelle lhypertrophie musculaire.

Une étude réalisée sur des athlètes  sur la performance au sprint et le volume du muscle de la cuisse a montré une évolution de 6,6% en volume musculaire sur la majorité des sujets.

La créatine pour le volume

De la créatine pour la force

Le fait d’augmenter les réserves de créatine et de recycler l’ATP (adenosine tri-phosphate) permet d’utiliser cette énergie pour contracter ses muscles, de résister à la fatigue et de réaliser des efforts plus durs, ce qui se traduit par un plus grand nombre de répétitions et une amélioration de l’entrainement et de la force. Le gain de force rapide est dû à la progression du muscle lui-même, qui entrainé, plus souvent et plus longtemps, grossit, du fait de la sollicitation des fibres, après le premier effet volume. Plus vous l’entrainez et plus il grossit… Plus il est gros, plus il sera fort.

Une étude sur 21 jours a montré que la créatine améliore la force maximale, et la puissance moyenne, même à faible dose, tout en repoussant les limites de la fatigue, permettant de soutenir un effort intense à pleine puissance.

De la créatine pour la récupération

La créatine permet de solliciter et de mobiliser les muscles plus souvent et sans fatigue.  Les chercheurs pensent qu’elle accélère la relaxation musculaire qui suit la contraction, permettant à la contraction suivante d’être plus forte et plus efficace. Cette capacité de récupération accrue permet au muscle de progresser en force et en puissance, même à long terme.

L’augmentation de rétention de créatine permet à  la fois d’améliorer la puissance sur des efforts de courte durée mais aussi de mieux supporter la répétition de ces efforts grâce au recyclage de l’ATP qui lui fournit de l’énergie supplémentaire. Vous pouvez vous vous entrainer plus dur et plus longtemps, car l’apparition des courbatures est également retardée.

Une étude a examiné l’effet d’une faible dose de créatine maintenue sur 21 jours, sur l’entrainement en résistance (musculation), du point de vue de la force, de la puissance, de la capacité à soutenir l’effort, et de la résistance à la fatigue. Les sujets ayant reçu de la créatine ont pu soutenir plus longtemps un effort de haute intensité sans souffrir de la fatigue.

La créatine favorise la récupération après des séances d’entrainement multiples. La récupération est un moment critique pour tout programme d’entrainement. Les athlètes qui réussissent doivent s’entrainer dur, récupérer et s’entrainer dur à nouveau.

Le temps de récupération diffère suivant les individus. Les athlètes qui récupèrent lentement sont sujets à des blessures, au surentrainement et à une progression ralentie. La créatine monohydrate pourrait accélérer ce processus de restauration des muscles. Kelle Vegg de l’université d’Iguaçu au Brésil et ses collègues ont trouvé que la supplémentation en créatine réduisait les douleurs musculaires et la présence de créatine kinase, un marqueur du dommage musculaire, signe de catabolisme. La créatine accélère donc la récupération suite à un enchainement d’exercices répétés.

De la créatine pour la masse

En fait, elle augmente la force des muscles et permet donc d’accroitre l’intensité de l’entraînement, ce qui se traduit indirectement par des gains de muscles, un muscle plus gros étant aussi plus fort.
Des études montrent aussi qu’elle fait augmenter le taux d’hormone de croissance ce qui favorise la prise de muscle. 20 g de créatine augmenterait la sécrétion de GH entre 2 et 6 h après son ingestion. Elle imiterait donc la réponse d’une séance d’exercice de résistance, capable lui aussi d’accroître la sécrétion de GH.

Source : Nutrition. 2002 May;18(5):397-402. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Pubmed. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):235-44.The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work.Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. International Journal of Sport Nutrition and Exercise metabolism, 23 : 378-387, 2013. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y.PMID : 11297004 [ PubMed – indexé pour MEDLINE ]J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):336-42. Photo Shutterstock.com/FXQuadro

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