Quelle est la meilleure protéine végétale en poudre ?

Quelle est la meilleure protéine végétale en poudre?

Entre riz, soja, chanvre ou pois, vous hésitez encore à choisir une protéine végétale. Voici quelques conseils pratiques qui peuvent vous aider. En passant en revue les principales protéines végétales et leurs avantages et inconvénients, vous avez toutes les cartes en main pour décider laquelle sera la meilleure option pour vous.

Comment détermine-t-on la qualité d’une protéine végétale?

6 critères de choix

  • La qualité: Celle-ci est déterminée par la valeur biologique. En général les protéines végétale ont une valeur biologique inférieure aux protéines animales mais s’en sortent plutôt bien.
  • La dilution: Les protéines végétales sont en général assez épaisses et se diluent moins bien. Elles nécessitent d’être mélangées au shaker à grille. Le fait de les consommer avec plus ou moins d’eau évite toute sensation désagréable en bouche.
  • Le goût: Certaines protéines végétales ont un goût assez marqué et peuvent ne pas convenir à tous. Pour pallier ce détail, les fabricants ajoutent des arômes, des édulcorants et des additifs qui améliorent leur goût et leur texture. Autrefois les protéines de soja avaient une forte odeur désagréable, proche du poisson. Fort heureusement, ce n’est plus le cas aujourd’hui
  • Le prix: Les protéines végétales sont en général moins chères que les protéines animales et proposées dans des conditionnement plus petits.
  • Les process de fabrication: Les fabricants de protéine végétale en profitent pour produire des protéines qui répondent à plusieurs labels : vegan, bio, sans OGM, sans gluten… Ils répondent ainsi à une demande naturelle croissante.
  • La digestibilité: Le PDCAAS Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score mesure la digestibilité moyenne  d’une protéine par rapport à une échelle donnée. La qualité est évaluée après digestion selon le besoin de l’organisme. Ce score indique leur capacité à fournir l’ensemble des acides aminés essentiels. C’est pourquoi généralement les protéines végétales ont un score plus faible, car elles contiennent soit seulement une partie des acides aminés, soit tous les acides aminés mais en quantité faible. Le score varie entre 1, le maximum, et 0.

Selon wikipedia, voici les scores PDCAAS des principales protéines

  • Whey 1.0
  • Caséine 1.0
  • Œuf 1.0
  • Bœuf 0.92
  • Soja 0.91
  • Chanvre 0.61
  • Pois 0.59
  • Riz 0.50

Mise à part la protéine de soja, les protéines végétales ont un score plutôt modeste. C’est pourquoi certains mélanges de protéines améliorent la digestibilité en se complétant les unes les autres.

Notre sélection de protéines végétales

La protéine de soja

  • Valeur biologique : 74
  • Origine : graines de soja
  • Avantages : la plus complète
  • Elle contient un large spectre d’acides aminés, convient aux intolérants car sans gluten ni lactose  riche en Potassium et Vitamines du groupe B (B1, B2, B3)
  • Inconvénients : faible teneur en méthionine et cystéine. Contient des isoflavones, des phytoestrogènes pouvant perturber l’équilibre hormonal chez les hommes. Contient des saponines  qui détruisent la barrière intestinale et provoquent de l’inflammation

La protéine de riz

  • Valeur biologique : 83
  • Origine : grains de riz entiers
  • Avantages : Riche en valine, leucine et isoleucine, ainsi qu’en arginine. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose
  • Inconvénients : faible en lysine. Contient de l’acide phytique qui peut provoquer des déficits en minéraux. Riche en lectines, des glycoprotéines qui attaquent la paroi intestinale. Méfiance à fortes doses.
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La protéine de chanvre

  • Valeur biologique : 87
  • Origine : graines de chanvre
  • Avantages : Possède une grande part d’acides aminés y compris les BCAA. Bien dosée en oméga 3, vitamines et minéraux, très riche en vitamine E. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose. Présence de fibres insolubles. Très digeste
  • Inconvénients : faible en lysine, pas de phyto-oestrogènes, très peu d’anti-nutriments de type lectine.
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La protéine de pois

  • Valeur biologique : 78
  • Origine : pois jaunes
  • Avantages : profil d’acides aminés bien équilibré incluant les 9 essentiels. Riche en vitamines A, B, C et E, ainsi qu’en Potassium, Phosphore, Calcium, Fer et Zinc. Faiblement allergénique. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose
  • Inconvénients : faible en lysine. Digestion lente. Traces de lectines même après chauffage et broyage. Comme toutes céréales et légumineuses, présence d’acide phytique, saponines et glycosides cyanogènes. Ces derniers perturbent le fonctionnement de la glande thyroïde.
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Les mix de protéines végétales

L’avantage des mélanges pois/riz  est qu’ils ont un meilleur ratio en acides aminés (Arginine, lysine, glutamine, leucine) et en BCAA (acides aminés ramifiés).

  • PROTEINE POIS/RIZ VEGAN (400GR)

    Utilisée en en-cas, elle cale parfaitement avec ses glucides naturels et ses acides gras essentiels et sa teneur en protéines élevée peut rivaliser avec les protéines animales.

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    Mélange protéine de pois et  riz

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    Utilisée en en-cas, elle cale parfaitement avec ses glucides naturels et ses acides gras essentiels et sa teneur en protéines élevée peut rivaliser avec les protéines animales.

    22,50 €

Les mélanges issus de céréales et d’oléagineux sont plus digestes et se complètent bien. Les céréales ont un déficit en lysine, tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine. Associer ces deux sources complémentaires de protéines végétales couvre davantage de besoins.

Parmi les protéines végétales, les protéines de soja et les protéines de pois sont relativement digestes avec un bon score PDCAAS. Les protéines végétales en poudre sont d’excellentes options pour remplacer les aliments solides lorsqu’il n’est pas possible de faire autrement. Toutes les protéines végétales ont leurs avantages et inconvénients. Elles restent une excellente option sans gluten, ni allergènes et avec très peu de contraintes à doses modérées. A vous de les utiliser au mieux de temps en temps pour varier vos apports.

Source wikipedia, USDA. Photo Shutterstock.com

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