Misez (aussi) sur la protéine de caséine

Comptez sur la caseine pour le muscle et la sèche
On n’en parle pas assez mais la caséine est une excellente option parmi les protéines en poudre.  Elle a longtemps été en musculation la seule alternative à la protéine d’oeuf mais est pourtant de moins en moins utilisée depuis l’apparition de la whey. La caséine est la protéine de lait qui compose principalement le lait de vache à 80%, le reste étant de la whey. La caséine est riche en acides aminés dont les acides aminés essentiels, sont responsables de la synthèse des protéines. L’évolution de ses procédés de fabrication (caséine micellaire) l’ont remise au goût du jour.

Qu’est-ce-que la caséine ?

C’est une protéine dite lente, mais cela ne veut pas dire qu’elle n’est pas efficace. Simplement elle provoque un pic d’acides aminés dans le sang en décalé, entre 3 et 4 heures après la prise. Ce type de protéine a la capacité de ralentir le taux de dégradation des protéines, or il faut se souvenir que la croissance musculaire dépend de ce gap entre synthèse des protéines et leur dégradation.

Les différents types de protéine de caséine

La protéine de caséine reste dans l’estomac lors de la digestion et ralentit la vidange gastrique, ce qui modère l’arrivée des acides aminés dans la circulation sanguine via l’intestin, ne les laissant passer que petit à petit au fur et à mesure de leur digestion. Il y a différents types de caséine: le premier niveau est le caséinate de calcium qui applique un procédé chimique à la caséine pour la rendre soluble dans l’eau, le niveau supérieur est la caséine micellaire extraite à froid naturelle et intacte qui est en quelque sorte l’équivalent de l’isolat pour la whey.

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Quand prendre la protéine de caséine ?

Consommer de la protéine alors que vous en avez déjà suffisamment dans le sang ne conduira qu’à éliminer naturellement les excès. D’autant plus que, sur chaque dose consommée, seule une partie de celle-ci atteint réellement votre tissu musculaire, selon la valeur biologique d’une protéine, c’est-à-dire sa capacité d’assimilation. Ce flux progressif de la caseine est bien utile à certains moments précis comme entre deux repas espacés de longues heures ou le soir avant d’aller au lit. Et dans ce cas, c’est son effet anti-catabolique qui prime.

Les avantages de la protéine de caséine

Faisons le point sur les principaux avantages de la caséine afin que vous puissiez déterminer quel sera pour vous le meilleur choix à un moment précis, afin d’en tirer parti.

Elle préserve la masse musculaire

En période de régime, vous devrez jongler entre réduire la masse grasse et préserver la masse maigre, or une réduction des calories aura pour effet limiter les réserves d’énergie nécessaires aux besoins du corps, ce qui conduit celui-ci à aller chercher l’énergie où elle se trouve, c’est-à-dire dans vos muscles en les dégradant. Or ce que vous voulez pour réussir à perdre du poids, c’est que votre corps puise dans vos réserves de graisse, pas vos réserves musculaires. On sait que lors d’un régime, la perte de poids est un mélange des deux (graisse et muscles) et que si on veut préserver le muscle, il faut agir.

Une étude réalisée à Boston a mesuré les variations de gains de masse musculaire ainsi que la perte de graisse totale chez des sujets, soumis à un régime hypocalorique et à un entrainement de musculation, ayant pris soit un hydrolysat de caséine soit un hydrolysat de protéines de lactosérum. Dans ce régime, la proportion de protéines fixée par kilo de poids de corps était de 1,5g. Si l’étude a démontré que chacun des deux groupes a bien perdu de la graisse, le groupe caséine a révélé une perte de graisse plus significative et des augmentations de la force. De plus, chez le groupe caséine, il a été mis en évidence un pourcentage total de masse maigre plus élevé. Cela prouverait que la caséine est particulièrement efficace pour maintenir le muscle.

Mais attention, à bien prendre la bonne quantité de protéines pour profiter des bénéfices de la caséine, car si vous êtes en déficit, vous ne pourrez pas observer d’amélioration, quel que soit le type de protéine.

Elle apporte du calcium

La caseine est une protéine qui a une teneur en calcium très élevée, or cet oligo élément joue un rôle dans la perte de graisse.  Les personnes au régime ont tendance à éliminer les produits laitiers, pour essaye de perdre encore plus de poids, mais cela pourrait au contraire les freiner dans cet objectif. Une étude menée par l’International Journal of Obesity montre que ceux qui combinent sur la même journée, un apport élevé de calcium et un apport correct de protéines auraient plus d’énergie et élimineraient mieux les graisses. On aurait donc intérêt à essayer d’élever aussi la part de calcium pour perdre de la graisse, plutôt que d’augmenter simplement la quantité de protéines. C’est le cas avec la caséine qui joue sur ces deux plans à la fois, et sera donc plus encline à favoriser la perte de graisse.

Elle favorise la bonne santé de l’intestin

La caséine qui est la protéine de lait naturelle, aurait un effet bénéfique sur la santé du colon, meilleure que la viande ou le soja, ce qui donnerait là encore l’avantage à la caséine. Pour les végétariens qui acceptent de consommer des produits laitiers, ce serait une solution pour garder un apport élevé en protéines, malgré le régime sans viande, ni poisson. Sa qualité est supérieure à celle du soja, même si certaines intolérances dues au lactose restent toujours possibles chez les personnes sensibles.

Elle délivre une bonne dose de protéines

La caséine est une excellente source de protéines de haute qualité disponibles. Et du fait de son aminogramme complet, elle demande moins à être complétée avec d’autres sources de protéines et se suffit à elle-même pour maintenir la masse musculaire maigre. C’est donc une bonne option si vos autres repas sont faibles en protéines, car le simple fait d’ajouter de la caséine à vos repas va apporter ce minimum recommandé pour vos besoins journaliers.

La caséine est donc une super option à mettre au programme de votre journée même si les moments les plus adaptés ne sont pas juste après l’entrainement, contrairement à la whey, mais au contraire tout au long de la journée, en plus de vos autres sources d’aliments, ou le soir, du fait de sa lenteur de digestion.

Il n’est en général pas conseillé de mélanger au même moment whey et caseine. Pourquoi ? eh bien parce que l’une est rapide et l’autre lente, ce qui en les mélangeant annulerait l’effet rapide de la whey, capable de stimuler très rapidement la synthèse des protéines. Et que le fait d’avoir un taux constant d’acides aminés ne suffit pas forcément à augmenter suffisamment la synthèse des protéines pour stimuler la prise de masse musculaire. Pour que cela arrive, il faut que la synthèse des protéines soit supérieure à un moment donné à la dégradation de celles-ci, ce qui n’est possible qu’avec un afflux massif et ponctuel d’acides aminés et pas un arrivage constant et modéré. L’équilibre de la balance azotée est difficile à trouver, et le choix de la caséine, en alternance avec la whey peut parfois relancer la machine et empêcher la dégradation des protéines, tout en gardant des taux d’acides aminés supérieurs à la normale, afin de trouver le bon compromis entre anabolisme et anti-catabolisme.

Les bodybuilders ont depuis des années adopté la whey en post-training, car elle est plus vite absorbée, mais il faut aussi compter avec la caséine qui apporte d’autres avantages que la whey à des moments bien choisis et différents, notamment entre les repas et le soir, pour la musculation.

Source bodybuilding.com. Astrup, A. et al. (2005). Effect of Short-Term High Dietary Calcium Intake on 24-h Energy Expenditure, Fat Oxidation, and Fecal Fat Excretion. International Journal of Obesity. 29, 292-301. Demling, R. & DeSanti, L. (2000) Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition & Metabolism. 44:21-29. Photo Pixabay.com

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