Les protéines vegan, mieux que la viande?

 

Les protéines vegan, un grand choix

Les protéines, c’est la vie ! Et si les protéines animales sont d’excellentes sources d’acides aminés, ce ne sont pas les seules, vous pouvez aussi compter sur les protéines végétales ! Alors que jusqu’ici les sportifs ne juraient que par la viande, associée à la puissance, les athlètes de haut niveau se tournent vers le régime végétarien. Phénomène de mode ou véritable prise de conscience, les protéines vegan ont vraiment le vent en poupe et font de plus en plus d’adeptes! Vous pouvez peut-être sauver votre santé -en plus de sauver la planète- si vous optez pour ces options vegan ! Bonne nouvelle: vous n’êtes pas obligé d’être 100% végétarien pour les ajouter à vos menus.

Les protéines de pois

La protéine de pois a une excellente valeur biologique. Elle apporte 70% de protéines de haute qualité, car elle contient en effet les 9 acides aminés essentiels, glutamine, lysine, et même les BCAA. Elle est extrêmement  bien tolérée et assimilée. Elle est à consommer en alternance avec les autres sources de protéines habituelles, afin de varier au maximum les apports, tout se rapprochant de l’alimentation traditionnelle qui mixe protéines animales et végétales. Bonus : son effet coupe-faim, dû à son absorption lente.

Le quinoa

Contenant tous les acides aminés essentiels, il est apprécié de tous par sa polyvalence. Une fois cuit, il permet d’enrichir facilement ses repas en protéines et sucres lents sans provoquer de pic de glycémie. On l’aime aussi bien au petit déjeuner, qu’en salade, en soupe, à la place du riz, ou dans les desserts sucrés.

De plus en plus plebiscité

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Les oléagineux

Les noix contiennent des graisses saines et des protéines, utiles dans un régime tout végétal. Riches en calories, les fruits secs comme les amandes, les noix de cajou ou les pistaches, apportent pas mal de calories en plus des protéines. Choisissez les grillées à sec et ne dépassez pas quelques unités chaque jour, surtout si vous surveillez votre poids. Vous pouvez également opter pour une cuillerée de beurre de cacahuète ou d’amandes, qui apporte aussi son quota d’acides gras.

Les haricots et pois chiches

Ils contiennent presque autant de protéines qu’un steak ! En boite, ils sont super faciles à préparer même sans savoir cuisiner et se marient à toutes les viandes ou se consomment froids en salade. Le plus célèbre est le haricot rouge du chili con carne, mais il en existe toutes sortes, blancs, noirs… les pois chiches sont excellents en salade pimentée, en collation sur du pain completlorsqu’ils sont réduits en purée ( le fameux houmous). De plus, ils sont riches en fibres et peu caloriques et remplacent avantageusement les féculents.

Le Tempeh et tofu

Fabriqués à partir du soja, ils ont les mêmes avantages que celui-ci, parmi les meilleures sources de protéines végétales.  Très nutritifs, ils sont assez neutres en goût et peuvent s’ajouter à de nombreux plats ou préparations sans les dénaturer. Il sont

Les légumes verts

Certes ils n’ont pas autant de protéines que les légumineuses et les noix, mais ils en contiennent tout de même des quantités importantes pour des légumes, et apportent également des antioxydants et des fibres. Ajouter des légumes verts à un plat permet d’augmenter la quantité d’acides aminés ingérée ni vu, ni connu !

Le Chanvre

Les graines de chanvre sont bien souvent déjà intégrées dans les mélanges de céréales. Ces graines sont parfaites pour s’ajouter aux smoothies, sauces salées aux herbes ou produits de boulangerie. Il existe également du lait de chanvre qui peut convenir aux intolérants aux produits laitiers pour ajouter des protéines à l’alimentation, avec très peu de calories.

ne vous fiez pas à son nom

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    Un goût vraiment naturel pour Hemp protein de PurYa, cette protéine de chanvre bio et vegan qui a tout juste !

    Purya

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    L'avis du Team Fitadium

    Un goût vraiment naturel pour Hemp protein de PurYa, cette protéine de chanvre bio et vegan qui a tout juste !

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Les graines

Les graines de chia se marient aussi bien aux soupes, aux fromages blancs, aux fruits, aux smoothies, aux salades… Saupoudrer ses plats de quelques graines est tellement simple  qu’on peut auglmenter la teneur de ses plats en protéines en un seul geste. Au contact d’un liquide, ils gonflent et prennent une texture gélatineuse comme un pudding, ce qui donne un effet de satiété.

Les graines de sésame, de tournesol et de pavot, on n’y pense pas toujours, mais ces graines sont également riches en protéines et en graisses saines, les graines de tournesol sont les plus protéinées, ensuite se classent sésame et pavot. Là aussi c’est simple de les grignoter ou de les ajouter à vos plats.

Misez sur les graines

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    L'avis du Team Fitadium

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Le Seitan

Avec le tofu, le seitan est un substitut de viande assez populaire chez les végétariens. Il est fabriqué à base de gluten de blé, salé et épicé et super riche en protéines. Au niveau du goût, il se rapproche pas mal du canard ou du poulet et complète ou remplace les recettes à base de volaille.

Les autres laits

Les intolérants au lactose connaissent à peu près toutes les alternatives du lait de vache, mais ces autres options séduisent de plus en plus. Il faut faire attention à choisir des formes de lait sans sucre ajouté ni saveurs artificielles. Choisissez du lait de soja, d’amande, de riz ou de chanvre les plus neutres possible et sans arômes.

Le cacao amer

Le chocolat en poudre n’est pas forcément à éviter, à condition d’utiliser de la poudre de cacao non sucrée et sans ajout de matières grasses . Avec zéro calories, vous pouvez le mélanger au lait de votre choix pour obtenir une boisson saine chocolatée chaude ou froide, sans excès de gras ni sucre.

Une boisson cacao délicieuse

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N’oubliez pas, on peut être sportif et végétarien. Certains ultra marathoniens ou sportifs de haut niveau (Carl Lewis, Martina Navratilova…) en ont même fait leur signe distinctif et cela n’a jamais empêché leurs performances. De plus, vous vivrez plus longtemps et en meilleure santé, car, selon une étude indienne, celles-ci épargnent votre coeur. A vous de faire votre propre choix ou votre propre mix entre protéines animales et végétales, sources naturelles ou en poudre !

Sources : health.com, PLoS One. 2014 Oct 24;9(10):e110586. doi: 10.1371/journal.pone.0110586. eCollection 2014. The association between a vegetarian diet and cardiovascular disease (CVD) risk factors in India: the Indian Migration Study. Shridhar, Dhillon, Bowen, Kinra, Bharathi, Prabhakaran, Reddy, Ebrahim; Indian Migration Study Group. Photo Pixabay.com

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