Sommeil, ZMA et anabolisme


Le sommeil doit faire partie intégrante de votre programme de musculation. Les phases de repos sont essentielles et une bonne nuit de sommeil suffit à déclencher les bonnes hormones au bon moment.Au contraire, le manque de sommeil fait le lit du cortisol, hormone qui déclenche le catabolisme.

Dors… je le veux

Nos cycles sont basés sur 24 heures. Au cours de ce cycle, les processus physiologiques et hormonaux se mettent en route. Les surrénales commandent la sécrétion de cortisol, la glande pituitaire, la testostérone, etc…
La mélatonine est l’hormone du sommeil secrétée par l’épiphyse. En général tout se passe bien. Mais si nos nuits ne sont pas assez réparatrices, nous piquons du nez en pleine journée.

Le bon rythme de sommeil se situe entre 7 et 9 heures, selon les individus. Ce qui donne des nuits de 8 heures en moyenne. Cette base est nécessaire pour tirer profit de votre entrainement, avec une bonne récupération.
 

« 8 heures de sommeil est la base nécessaire pour tirer profit de votre entrainement »

 
Toutefois le type de sommeil est également important. On distingue le sommeil paradoxal (80%) et le sommeil lent profond (20%). C’est durant ce dernier cycle que le taux de cortisol se stabilise et qu’a lieu le pic de testostérone.

Les effets du manque de sommeil

La régularité est également importante. Ainsi une privation de sommeil se traduit par des troubles de l’humeur, de la libido. Elle provoque également indirectement une absence de prise de masse. Normal, si on sait que les sécrétions hormonales anabolisantes durant la nuit se trouvent perturbées par un mauvais sommeil.

Trop de cortisol est c’est tout le métabolisme qui s’en trouve modifié : résistance à l’insuline, stockage de gras, perte de masse musculaire, mauvaise synthèse des protéines… Votre manque de progrès s’explique peut-être de façon très simple.
On s’est aperçu que l’entrainement intense et de longue durée diminuait la sécrétion de GH et la testostérone durant le sommeil.

De plus, les carences en oligo-éléments sont donc plus fréquentes chez les athlètes. La raison en est une plus grosse consommation de nutriments pour avoir de l’énergie et des pertes par la sueur.
L’âge est aussi un facteur qui rend l’endormissement difficile et le sommeil moins profond et réparateur.

Des nutriments essentiels pour bien dormir

Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 sont des ingrédients à ne pas négliger pour encourager le sommeil.

Un manque de magnésium entraine une baisse de sécrétion de la mélatonine et une élévation du cortisol.Dans une étude en double aveugle, le zinc a amélioré significativement la performance musculaire. Dans une autre étude, la force a augmenté de 26%, comparativement au groupe placebo.

Le zinc favorise un taux élevé de testostérone et intervient dans les processus de régulation de la mélatonine. Il participe aussi à la synthèse protéique et est impliqué dans l’hypertrophie et la réparation des tissus musculaires.

La vitamine B6 participe à la biosynthèse de la sérotonine, qui contrôle le sommeil, l’appétit et l’humeur.

Concentrés dans le ZMA

Ces trois minéraux et vitamines sont réunis dans le ZMA, un complexe qui a prouvé son effet sur le taux de testostérone.

  • Le ZMA contient du zinc monométhionine aspartate, de l’aspartate de magnésium et de la vitamine B6.
  • Il stimule l’IGF-1 (Insulin-like growth-factor-1) produite dans le foie et qui passe dans les muscles et stimule l’hypertrophie.
  • Un taux de cortisol plus bas permet d’avoir plus de testostérone = plus de force, de masse et de fonte adipeuse.Le ZMA contrôle le cortisol, hormone responsable du catabolisme à partir des glandes surrénales.
  • Le ZMA stimule la libération de leptine hors des cellules adipeuses, stimule le métabolisme et réduit la sensation de faim.
  • Il optimise la prise de masse et de force en permettant de garder la testostérone libre à un niveau élevé.
  • La présence de zinc, magnésium et Vit B6 est nécessaire pour mettre en route ce processus. Le ZMA améliore la qualité du sommeil, qui, on le sait, permet la récupération musculaire et la libération d’hormone de croissance.

Ces vitamines et minéraux sont dosés de façon très précise pour être efficace dans leur combinaison et n’ont pas le même effet que pris séparément ou à d’autres doses.

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Sources : Brilla, L.R., and Haley, T.F., « Effect of Magnesium Supplementation on Strength Training in Humans, » J Am Coll Nutr 11.3 (1992) : 326-9. Brilla, L.R., and Conte, V., « Effects of Zinc-Magnesium (ZMA) Supplementation on Muscle Attributes of Football Players, » Med Sci Sports Exer 31.5 (1999).
Cordova, A., and Alvarez-Mon. M., « Behaviour of Zinc in Physical Exercise: A Special Reference to Immunity and Fatigue, » Neurosci Biobehav Rev 19.3 (1995) : 439-45. Haralambie, G., « Serum Zinc in Athletes in Training, » Int J Sports Med 2.3 (1981) : 135-8. Singh, A., et al., « Magnesium, Zinc, and Copper Status of US Navy SEAL Trainees, » Am J Clin Nutr 49.4 (1989) : 695-700. Photo Shutterstock.com

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