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Vous êtes de plus en plus nombreux à nous solliciter pour des conseils concernant la prise de muscle sec. A moins de vouloir devenir culturiste, ce qui implique un investissement de tous les instants, c’est l’objectif N°1 à suivre. Car même si la prise de volume est un peu plus lente, elle est de qualité. Elle ne nécessite donc qu’une petite sèche pour être « prêt » aux beaux jours et rester « propre » toute l’année.
Cet objectif de plus en plus plébiscité, requiert des entrainements intensifs faisant intervenir des techniques comme le dégressif ou le superset. Elle demande une alimentation spécifique mais également des suppléments qui favorisent la prise de volume sec. Nous avons donc décidé de vous présenter les 6 suppléments incontournables pour le muscle sec. Le but est de vous aider à atteindre cet objectif et de vous expliquer leur mode d’action.
Les protéines
Pour que l’organisme envoie un signal anabolique à vos muscles (synthèse de nouvelles fibres musculaires), il faut apporter plus d’azote que vous n’en éliminez. C’est ce que l’on nomme le « bilan azoté positif ». L’unique source d’azote que nous sommes capable d’exploiter vient des protéines animales (contrairement aux végétaux qui captent l’azote atmosphérique).
Elles contiennent les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut synthétiser. Pour que le bilan azoté soit positif en ayant un entrainement intensif, il faut atteindre voire dépasser le seuil des 2g de protéine par kg de poids de corps. Ce taux est une moyenne mais, selon les métabolismes il peut légèrement varier. Seule une analyse sanguine peut le déterminer exactement.
Il est conseillé de prendre 2.5g de protéines par kg de poids de corps
Dans le doute, il est conseillé de prendre 2.5g par kg de poids de corps. Sans risque, car les doses nocives pour une fonction rénale saine sont très nettement supérieures (>5g). L’objectif « prise de muscle sec » nécessitant une consommation raisonnée de glucides, il est préférable d’augmenter le taux de protéines. Ces dernières peuvent effectivement servir de carburant si nécessaire. Alors que les glucides ne pourront jamais être utilisés pour construire de la fibre musculaire.
Quelle protéine choisir ? Le choix de la protéine dépend davantage de votre morphologie de base que de l’objectif.
La protéine whey peut être un excellent choix si vous êtes déjà sec au départ. Le peu de glucides qu’elle contient permettra d’élever la sécrétion d’insuline. En conséquence, elle favorisera l’assimilation des acides aminés par le muscle.
Si votre morphotype tend davantage vers l’endomorphe (tendance grasse), orientez-vous vers une protéine ne contenant ni glucides ni graisses. A ce titre les protéines de bœuf restent le meilleur choix (Carnivor, beef Scitec …) ainsi que les whey isolate (0 sucres et o graisses).
0 lipides, 0 glucides, 0 lactose
La Glutamine
La glutamine est un acide aminé ayant de nombreux effets positifs sur la santé et notamment le soutien du système immunitaire. Ce dernier a tendance à s’affaiblir lors de phases d’entrainement intensifs. Notez que votre système immunitaire est impliqué dans le processus de croissance musculaire. En améliorant la fonction intestinale, la glutamine potentialise l’assimilation des protéines et participe au maintien d’un bilan azoté positif.
La glutamine est reconnue pour ses propriétés anti cataboliques (évite la dégradation des protéines musculaires). Elle va donc permettre, en s’associant aux propriétés anaboliques de la protéine, d’augmenter la masse musculaire sèche.
La glutamine augmente la masse musculaire sèche de façon indirecte
Enfin, la glutamine augmente le stockage des glucides sous forme de glycogène sans produire de pic d’insuline. Si elle est une hormone anabolisante, elle est également responsable du stockage de la masse grasse (vous augmentez ainsi le volume musculaire sec).
Stimuler la prise de muscle
La carnitine
La L. Carnitine est un acide aminé qui permet d’utiliser les acides gras, préférentiellement aux glucides. Ils servent de source d’énergie dans les mitochondries des cellules (la mitochondrie est la centrale énergétique des cellules), intensifiant ainsi la dégradation du tissu adipeux (son action étant plus ciblée sur les graisses viscérales).
L’autre avantage de la L.Carnitine est d’augmenter les niveaux énergétiques pendant l’entrainement. En effet en utilisant les acides gras comme source de carburant, elle fournit 9kcal par gramme au lieu de 4Kcal par gramme pour les glucides et réduit la formation d’acide lactique. Son mode d’action permet également de préserver les réserves de glycogène et donc de donner un aspect plus plein à votre musculature.
Optimiser l’oxydation des graisses
Le GABA
Le GABA est un acide aminé neurotransmetteur qui permet d’inhiber l’activité neuronale et induit des phases de sommeil profond plus larges. En favorisant ces plages du sommeil, le GABA augmente la sécrétion nocturne naturelle d’hormone de croissance (jusqu’à 500%). L’hormone de croissance a une action primordiale sur la réduction de la masse grasse et sur l’augmentation de la masse sèche.
Le GABA augmente la sécrétion nocturne naturelle d’hormone de croissance jusqu’à 500%
Prendre régulièrement 2 à 3g de GABA au coucher va non seulement favoriser la prise de muscle de qualité mais également induire un sommeil plus récupérateur. Les effets du GABA seront d’autant plus marqués que vous vous entrainerez le matin à jeun, profitant ainsi de taux maximaux de cette hormone.
Augmenter force et endurance
Les boosters de testostérone
Ils contiennent un bloqueur de l’aromatase et auront une action significative sur la masse sèche
Tous les boosters de testostérone n’ont pas un effet sur la masse sèche. En effets seuls ceux qui stimulent la testostérone libre et qui contiennent un bloqueur de l’aromatase (conversion de la testostérone en œstrogènes) auront une action significative. Les œstrogènes ont la particularité d’intensifier le stockage de la masse grasse, aussi est-il important de limiter cette conversion naturelle. Les principales molécules permettant de limiter l’aromatase sont l’indol-3-carbinol, DIM, urtica diodica, Mucuna pruriens, chrysin, Resveratrol et Ecdystérone et d’autres encore à l’étude.
La tyrosine
La L.Tyrosine est un acide aminé ayant une action sur plusieurs hormones. C’est un supplément de choix pour prendre du muscle sec. Précurseur des hormones thyroïdiennes et à cet égard, la tyrosine réduit la masse grasse ou permet d’éviter de trop stocker.
La tyrosine est un supplément de choix pour prendre du muscle sec
La tyrosine potentialise la libération de dopamine, neurotransmetteur qui maximise la synthèse de l’hormone de croissance dont nous avons précédemment fait état de son intérêt pour construire du muscle sec et synthétiser de nouveaux tissus musculaires.
Enfin cet acide aminé booste la libération de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) qui stimulent le système nerveux central et vont vous permettre de vous entrainer avec plus d’intensité. Davantage d’intensité rime avec augmentation du volume musculaire si tous les paramètres de récupération sont respectés.
Davantage d’intensité rime avec augmentation du volume musculaire
Intensifier les entraînements
