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En musculation, il y a des suppléments sur lesquels vous ne pouvez pas faire l’impasse : ils sont au nombre de 4. Ensuite, il y en a d’autres, optionnels qui ne peuvent que rendre vos efforts plus efficaces et qu’il ne faut pas oublier.
D’accord, vous vous entrainez bien et vous mangez correctement comme il faut et quand il faut, les bonnes quantités, mais savez-vous que certains suppléments peuvent parfois faire mieux que la nourriture ? Certes, les aliments sont parfaits au niveau nutritionnel mais rarement épurés et débarrassés du superflu (sucres et graisses) aussi bien que les suppléments. De plus, les suppléments ont pour avantage d’isoler certaines molécules et de doser ses apports. Enfin, la digestion des aliments est plus longue et passe par des processus plus compliqués pour l’organisme et ne permet pas forcément une synthèse optimale. Et pour finir, leurs conditionnements sont pratiques et même économiques… Si vous cherchez à prendre du muscle, cela compte!
Les 4 suppléments indispensables
1. La Whey Protéine (lactosérum)
- Pourquoi ? La Whey est la première sur la liste car elle favorise grandement la synthèse des protéines. D’assimilation rapide et hautement digestible, elle arrive plus vite dans vos muscles et augmente le flux sanguin vers les muscles. Elle est aussi naturellement riche en BCAA (Branched Chain’s Amino Acids).
- Quand ? 30 mn avant l’entrainement, dans l’heure qui suit l’entrainement ou le matin au réveil pour relancer la croissance après le jeûne de la nuit.
- Laquelle ? 100% Whey Protein Advanced Superset pour ses excellents goûts et son bon rapport qualité/prix.
2. La Caséine
- Pourquoi ? Elle stimule la synthèse des protéines. Sa vitesse de digestion très lente complète bien cependant les effets de la Whey, surtout prise en collation au moment du coucher, en période de prise de muscle et d’entrainement intensif, car elle empêche le catabolisme (perte musculaire pendant votre sommeil en diffusant lentement tout au long de la nuit). Alternée avec la whey, la caséine favorise la croissance musculaire.
- Quand ? Le soir au coucher, en collation dans la journée lorsqu’on a besoin d’une assimilation plus lente.
- Laquelle ? Casein Advanced de Superset, grâce à un mix des meilleurs formes de caséine
3. La créatine
- Pourquoi ? Pour un objectif de force et de muscle, même chez les débutants, la créatine est incontournable. En effet, beaucoup d’études ont prouvé qu’elle permet de gagner du muscle et de la force. En fait, elle a plusieurs avantages, d’abord, la créatine augmente l’énergie, ce qui permet de pousser plus fort et plus lourd à la salle. Par conséquent, cela se traduit en gains de masse et de force. Ensuite, en permettant de retenir l’eau dans les cellules musculaires, elle fait grossir les muscles les faisant paraître plus volumineux. Enfin, elle élève le taux d’IGF-1 dans les muscles, ce qui stimule grandement la croissance musculaire.
- Quand ? Les jours d’entrainement, soit avant l’entrainement avec un jus de fruits pour plus d’énergie et plus de reps, ou après l’entrainement (associée avec des protéines) pour booster la croissance. Les jours de repos, prenez-la plutôt au réveil, accompagnée d’un petit déjeuner riche en glucides.
- Laquelle ? Crea Max de Superset pour la synergie créatine beta-alanine.
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4. Les BCAA
- Pourquoi ? Les BCAA sont avant tout une association de trois acides aminés à chaine ramifiée très particuliers: leucine, isoleucine, valine. Au final, ils sont indispensables pour la construction et la réparation musculaire. La leucine à elle seule stimule la synthèse des protéines. Toutefois, la synergie des trois selon un ratio très précis (2x plus de leucine que d’isoleucine et valine) permet de jouer à la fois sur l’énergie pendant l’entrainement, le recul de la fatigue et la croissance musculaire, car elle empêche l’action du cortisol (qui diminue la testostérone).
- Quand ? Au petit-déjeuner, avant l’entrainement pour un surplus d’énergie, après l’entrainement pour une récupération optimale et même au courcher pour empêcher le catabolisme.
- Lesquels ? BCAA Xtreme de Superset pour une cure intensive
Les 6 suppléments optionnels
5. Les vitamines
- Pourquoi ? Personne n’y pense et pourtant elles sont essentielles pour beaucoup de processus du corps humain. Il suffit d’une seule qui manque et c’est la catastrophe dans les cellules. Pire, vous risquez de voir vos efforts de construction musculaire anéantis, votre système immunitaire à zéro… Certes, vous pouvez les trouver dans l’alimentation, mais vous ne consommerez jamais la bonne quantité d’aliments pour faire face à vos besoins qui sont accrus du fait de votre activité sportive élevée. Les complexes de multi vitamines assurent les bonnes doses pour toutes les vitamines, sans avoir besoin d’en rajouter.
- Quand ? Au petit déjeuner une seule dose, pour toute la journée.
- Lesquelles ? Vita Max pour la présence de 23 vitamines et minéraux essentiels au métabolisme.
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6. La Beta-Alanine/Carnosine
- Pourquoi ? Dans l’organisme, la bêta-alanine est un acide aminé qui se combine avec un autre, l’histidine, pour former la carnosine. Lorsque les muscles ont des niveaux plus élevés de carnosine, ils gagnent en force et d’endurance. Cela vient principalement du fait que la carnosine pourrait augmenter la capacité des fibres musculaires à se contracter avec plus de force et même de se contracter plus longtemps sans fatigue, ni courbatures. Plusieurs études ont d’ailleurs noté une augmentation de la force musculaire et de la puissance chez les athlètes ayant consommé de la bêta-alanine. En association avec la créatine, ces effets sont encore plus significatifs en termes de gain de masse musculaire et perte de graisse.
- Quand ? Sous forme de cure de plusieurs semaines, à répartir dans la journée, au petit déjeuner, le midi, avant l’entrainement, et/ou le soir.
- Laquelle ? Beta-alanine Scitec pour repousser les limites de la fatigue
7. Les Boosters d’Oxyde Nitrique
- Pourquoi ? Le NO ou oxyde nitrique est présent dans tout le corps et impliqué dans plusieurs processus. Premièrement, ce qui intéresse surtout les culturistes c’est la capacité des boosters de NO à dilater les vaisseaux sanguins et à favoriser la congestion, en amenant plus de flux sanguin vers les muscles (et avec lui les nutriments). En effet, le NO augmente le niveau d’énergie à l’entrainement, améliore la congestion et permet une meilleure récupération et croissance. Toutefois, on ne le trouve pas directement mais c’est l’arginine qui se convertit en NO. C’est pourquoi, avec de l’arginine en supplémentation, la force et la croissance augmentent et la perte de graisse s’accélère.
- Quand ? Le matin au réveil, de préférence à jeun, en association avec la vitamine C qui garde les niveaux de NO élevés ou tout de suite après l’entrainement.
- Lesquels ? NO Pump de Superset pour une congestion maximale.
8. La glutamine
- Pourquoi ? C’est sans doute l’acide aminé le plus présent dans le corps humain, mais il s’épuise avec de longues séances. La glutamine favorise la récupération des muscles et par là-même la croissance, renforce le système immunitaire et évite la dégradation musculaire. c’est ainsi qu’elle diminue la fatigue et permet de s’entrainer plus dur, tout en augmentant la GH (hormone de croissance). De ce fait, elle permettrait également de brûler plus de graisses lors d’entrainements plus intenses.
- Quand ? Le matin au réveil, avec la protéine avant l’entrainement pour booster l’énergie, ou après l’entrainement pour la récupération et au coucher pour la croissance
- Laquelle ? Gluta-Max de Superset pour faire face aux entrainements intensifs.
9. L’acide aspartique
- Pourquoi ? L’aspartate est un acide aminé non essentiel et pourtant bien important. Lorsque les niveaux d’acide aspartique sont trop bas, cela peut causer de la fatigue, une perte d’énergie et d’endurance, une libido en berne. De plus, un entraînement intense peut compromettre les niveaux de testostérone et d’IGF-1. Lorsque les niveaux de D-acide aspartique ne sont pas suffisants pour stimuler les niveaux de testostérone, il peut y avoir une hausse de la fatigue, une perte d’énergie et d’endurance, et une diminution de la libido. Aussi, on reconnait son efficacité à stimuler les niveaux de testostérone libre et totale dans le corps, même avec un entrainement intense. C’est donc un supplément essentiel pour les gains musculaires.
- Quand ? Au petit déjeuner et avant l’entrainement (30 min) s’il a lieu en soirée, ou au dîner les jours de repos.
- Lequel ? Xenatest Hardcore de Superset pour un gain de masse sèche.
10. La Carnitine
- Pourquoi ? Connue surtout en tant que supplément de perte de graisse, la carnitine est également utilisée pour favoriser la croissance musculaire grâce à un certain nombre de mécanismes qui sont encore à l’étude. Elle augmenterait le flux sanguin vers les muscles, ce qui équivaut à l’action d’un booster de NO, elle augmenterait même le taux de testostérone mis à mal par l’entrainement et la quantité de récepteurs de testostérone dans les cellules musculaires, ce qui permet de stimuler davantage la croissance. On dit aussi qu’elle augmenterait les niveaux d’IGF-1.
- Quand ? Entre les repas, 30 mn avant l’entrainement pour son côté énergétique et anti-graisse, et après l’entrainement pour la croissance.
- Laquelle ? CarniMax de Superset pour maintenir la masse musculaire.
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Source muscle&fitness.com. Photo Shutterstock.com.
