Quels suppléments pour la masse musculaire ?

Les meilleurs suppléments à prendre pour la masse ?

A part le weight gainer, il n’y a pas vraiment de supplément catalogué « masse musculaire« , car certains pensent uniquement prise de poids. Prendre de la masse ne signifie pas forcément prendre du gras, il s’agit de prendre de la masse propre. Certes avec un bon entrainement et un bon régime, vous avez tout ce qu’il faut, ou presque, et il n’y a pas d’obligation, mais ce n’est pas une raison pour vous priver de ces compléments et passer à côté de leurs avantages. Voici une liste de suppléments à ne pas manquer quand viendra le moment de faire votre choix.

La whey protéine

La protéine de lactosérum (ou petit lait) favorise la synthèse des protéines. Or c’est quoi la prise de masse ? C’est utiliser cette synthèse des protéines pour fabriquer plus de muscles… Et la protéine favorise justement la synthèse de nouvelles cellules. On ne présente plus la whey protéine en termes d’avantages. Rapide et digeste, elle contient également beaucoup de BCAA et est la protéine à privilégier après l’entrainement. Ses petits peptides augmentent le flux sanguin vers les muscles.

La répartition conseillée de sa prise dans la journée est le matin au réveil, vers 10H et 16H, Juste après l’entrainement. On conseille de privilégier les formes isolat et hydrolysat, dont l’assimilation est encore plus rapide, plutôt que les concentrés.

 

La whey qu’il vous faut

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La protéine de caséine

Elle est complémentaire de sa cousine la Whey. Issue aussi des protéines de lait, elle est au contraire longue durée tant dans sa digestion que son action. Parfois on a justement besoin d’une protéine qui nous tienne au corps, en se diffusant lentement et progressivement, comme par exemple le soir au coucher pour faire durer l’anabolisme toute la nuit et stopper le catabolisme. Elle est rassasiante, mais pas  trop, ce qui en fait une bonne collation pour la masse musculaire.

Prise juste après l’entrainement, elle serait aussi une bonne option pour activer la synthèse des protéines. Certains ne jurent même que par l’association des deux en post training, et certaines marques proposent justement des protéines multisources.

 

Une caséine haut de gamme

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La créatine

En prendre ou pas ? Il y a encore beaucoup de questions à son sujet. Le corps en fabrique naturellement à partir de trois acides aminés: l’arginine, la glycine et la méthionine. On pourrait s’en contenter, mais non, car la littérature scientifique regorge d’études spectaculaires sur la créatine et ses effets sur l’effort intense et sur le volume musculaire.  Ça veut dire quoi ? Eh bien que la créatine vous aide à pousser plus lourd et plus longtemps et donc va stimuler la croissance musculaire. L’effet rétention d’eau dans le muscle le fait en plus paraître plus gros. CQFD.

Provoquer la rétention de créatine dans le muscle, c’est donc s’assurer de pouvoir pousser plus loin l’entrainement dans le but d’obtenir un bien meilleur résultat. Bizarrement, il est conseillé de la prendre après l’entrainement pour bénéficier de cette effet de saturation, mais n’oublions pas que ce n’est pas l’effet d’un seul jour de prise mais de plusieurs semaines consécutives de supplémentation, car il faut en prendre chaque jour, même lorsque l’on ne s’entraine pas, mais ces jours-là, plutôt le matin.

Ne vous noyez pas parmi les diverses formes de créatine. Restez concentré sur la forme la plus étudiée qui est la créatine monohydrate, ou plus récemment la créatine micronisée (HCL) dont l’assimilation est optimale et produit moins de déchets.

 

Une combinaison de créatine et d’ingrédients pour la masse !

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Les BCAA

C’est vrai qu’il y en a déjà dans la protéine de Whey, mais ces BCAA ou acides aminés ramifiés dits aussi acides aminés branchés, combinent trois des plus importants acides aminés qui soient,  utilisés comme source de carburant pour les muscles et favorisant la synthèse musculaire: leucine, isoleucine, valine. La leucine à elle seule, aurait le double avantage de stimuler le gain de masse tout en protégeant les muscles de la destruction (elle lutte activement contre le fameux catabolisme) en préservant les réserves d’énergie. Elle augmenterait aussi la production d’hormone de croissance et de testostérone. Résultat, plus de résistance à l’effort et moins de douleurs, à condition de les prendre avant et après l’effort. Avant, ils vont donner un surplus d’énergie, après ils vont réparer et construire le muscle. Les prendre le matin avec votre petit déjeuner est aussi une bonne option.

Les meilleurs BCAA sont ceux qui offrent un ratio de 2 :1 entre la leucine et isoleucine, valine.

Un plus pour la masse et la force

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Les boosters de NO

L’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote est un gaz produit naturellement par le corps qui est directement lié à la congestion musculaire.

La synthèse des protéines produit de l’azote et on parle de bilan positif d’azote lorsque le taux de synthèse des protéines dépasse le taux de dégradation. En musculation, on est donc toujours à la recherche de moyens d’augmenter cette production d’azote, en la synthétisant davantage. Plus il y a de NO présent, plus les fibres se réparent vite et l’anabolisme peut augmenter, et les muscles se développer, tout simplement parce que le NO dilate les vaisseaux et donc permet aux nutriments, aux hormones, à l’eau (le sang) et l’oxygène nécessaires d’arriver en masse. C’est ce qu’on appelle l’effet pump qui gonfle vos muscles gorgés de toutes sortes de nutriments nécessaires à leur croissance.

Le NO n’est pas directement fourni par les compléments alimentaires, mais c’est l’arginine qui en est le principal convertisseur. Apporter de l’arginine permet donc de développer la force, la taille des muscles et de diminuer la masse grasse. Récemment on s’est aperçu que la citrulline fonctionnait encore mieux que l’arginine car elle permet à une plus grande quantité d’acides aminés d’être disponibles pour la synthèse protéique.

Les principaux boosters de NO sont aussi des volumisateurs contenant parfois un mélange arginine/citrulline ou d’autres ingrédients capables de renforcer les effets de l’arginine. Les moments clés pour le prendre sont de préférence en dehors des repas, le matin à jeun, avant ou après l’entrainement et au coucher.

 

L’incontournable pré workout

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Les autres ingrédients intéressants pour la masse

La béta alanine

La béta alanine se combine avec l’histidine pour fabriquer de la carnosine. D’après certaines études, elle rentre désormais dans la catégorie des produits susceptibles d’augmenter la force et l’endurance, pour un entrainement sans fatigue. Cet ingrédient est souvent présent dans les suppléments de pré-workout ou les gainers pour augmenter le gain de masse et la perte de gras.

La glutamine

Cet acide aminé présent en abondance dans notre corps est prioritaire pour le système immunitaire et la récupération. Il aide à résister à des séances dures et à diminuer la fatigue. La glutamine s’intègre bien en général aux suppléments de pré-entrainement, toutefois il n’est pas toujours conseillé de l’associer aux BCAA, mais d’opter pour une prise plutôt le soir.

Elle limite le stress de l’entrainement

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La Beta-Ecdysterone

C’est un phytostérol présent dans les légumes verts et les plantes auquel on a découvert des propriétés anabolisantes qui augmenterait naturellement la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

Le ZMA

Cette combinaison de zinc, magnésium, aspartate et vitamine B6 semble inoffensive mais elle apporte en premier lieu les vitamines et minéraux qui font souvent défaut aux bodybuilders et qui sont nécessaires à la production d’hormones. Une carence limite le sommeil et l’intensité de l’entrainement, et donc empêche toute progression. Le ZMA pris le soir assure le maintien des niveaux de testostérone et d’IGF-1, ce qui relance le gain de masse.

Le but de cet article était de vous montrer quels étaient les suppléments importants pour la prise de masse, pas de vous les imposer. Mais vous pourrez mieux faire votre choix en connaissance de cause en sachant exactement à quoi ils servent.

Source mensfitness.Photo Shutterstock.com.

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