La whey protéine a-t-elle toujours l’avantage sur la caséine ?

Vous hésitez encore entre la whey et la caséine ?

Whey (ou lactosérum ou protéine de petit lait) et caséine (ou protéine de lait) sont les deux formes de protéines les plus populaires et les plus utilisées. Toutes deux sont des protéines de lait, donc les novices n’y verront aucune différence et pourtant…
Voici quelques comparaisons entre ces deux types de protéines, pour vous aider à vous décider.

Ce qu’on entend sur la whey et la caséine
En général, la réputation de la protéine de lactosérum ou whey est qu’elle est rapide d’absorption et de digestion, contrairement à la caséine qui est une protéine lente.
La caséine passant lentement dans le sang, permet une plus longue rétention des acides aminés sur la durée, alors que la whey permet une élévation rapide et courte du taux d’acides aminés circulant dans le sang, donc une synthèse des protéines accélérée.
Ceux qui savent bien gérer cela profitent les effets de l’une ou l’autre protéine à divers moments de la journée, préférant par exemple la whey juste après l’entrainement et la caséine entre deux repas éloignés.

Les différences d’aminogramme
Ce qu’il faut également savoir c’est que leur valeur biologique (VB) n’est pas équivalente et que la whey est bien plus dosée en acides aminés, elle contient bien tous ceux nécessaires au bon dosage pour le corps humain, alors que dans la caséine, certains sont présents en plus faibles quantités, d’où une VB moins élevée. Toutes les deux sont toutefois considérées comme complètes.

Lactosérum concentré 104
Isolat de lactosérum 159
Oeuf entier 100
Lait 91
blanc d’oeuf 88
Caséine 71

Quel choix faire entre caséine et whey?

Même si la valeur biologique de la whey et sa rapidité d’action est supérieure, on ne peut pas dire que l’une soit meilleure que l’autre, car ça dépend de l’objectif et de l’usage que l’on en fait. Dans quel cas, faut-il préférer l’une à l’autre ?

Pour la prise de muscle : avantage whey
La whey protéine semble activer plus et mieux la synthèse des protéines. La différence viendrait principalement de la leucine, un acide aminé essentiel pour la synthèse des protéines, présent en quantité plus importante dans la whey. Cela ne veut pas dire que la caséine n’en contient pas, mais simplement que pour avoir la même quantité de leucine que dans la whey, il faudra ingérer plus de caséine en grammes.

Pour la résistance : avantage caséine
Comme la caséine libère plus longuement ses acides aminés dans le sang, son action est plus lente, mais pas seulement : son aminogramme plus riche en glutamine permettrait de renforcer l’endurance et la récupération, surtout face au stress de l’entrainement. De plus, sur des entrainements de grands groupes musculaires, l’effet de la caséine serait plus efficace pour la prise de masse au niveau des cuisses, épaules et pectoraux par exemple et doublerait l’effet de l’entrainement, empêchant le catabolisme.

Comparatif entre la whey et la caséine sur plusieurs plansPour le timing : avantage caséine
On pourrait penser que la rapidité d’action de la whey lui donne une certaine supériorité, mais c’est sans compter que, ce qui compte c’est de prendre la bonne dose de protéines au bon moment. De plus, le fait de prendre la whey en même temps que d’autres aliments ou juste avant un repas peut contrarier l’assimilation rapide de celle-ci, car, si elle est mélangée à des fibres ou graisses, son taux de digestion pourra prendre des heures.
La caséine, quant à elle, par sa durée d’action, peut légèrement devancer la whey, car si le taux de leucine est optimal 1h après l’ingestion de whey ou de caséine, au bout de 4H, le taux revient à la normale contre une élévation moindre pour la caséine mais une durée prolongée de 7H. En résumé, la whey améliore la synthèse des protéines (+68%) et la caséine prévient leur dégradation (-34%)

Pour la perte de graisse : avantage caséine
Toutes les protéines sont capables de réduire l’appétit, si on compare celles-ci avec d’autres types de collations, car elles diminuent le taux de ghréline, (l’hormone qui déclenche la faim), mais la caséine a un effet plus rassasiant (+33%) du fait de sa texture plus épaisse, plus moelleuse.  Et sa consommation augmente le métabolisme, surtout prise le soir au coucher. Et dernière chose,  la caséine contiendrait 3 fois plus de calcium que le lactosérum, or on sait que le calcium est impliqué dans le mécanisme de perte de graisse. Donc, la caséine serait encore plus efficace pour perdre du gras.

Inutile de comparer deux protéines de très bonne qualité : l’association des deux permettrait d’avoir à la fois les avantages de l’une et de l’autre, car ces deux type de protéines se complètent parfaitement.  Caséine + lactosérum augmenteraient la masse maigre mieux que toute autre combinaison de protéines.
Si votre budget ne permet pas d’acheter les deux séparément pour pouvoir les moduler au meilleur moment, choisissez au minimum un type de protéine mixte composé de plusieurs sources différentes dont la whey et la caséine, même si ce n’est pas toujours une bonne idée de les prendre exactement au même moment.

Source musclestrength
Hale , J. (2007 ) . Essentials de protéines . MaxCondition Publishing .
Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol. 2008 May;104(5):1452-61.
Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L.,  & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.

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