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L’avant-bras est un élément souvent négligé dans les exercices musculaires pour les bras, pourtant , la force des poignets et avant-bras joue un rôle fondamental dans le reste de votre musculature car elle vous limitera dans la charge soulevée.
Avoir de la force dans les poignets, c’est important
Sans une forte « préhension », il est difficile d’augmenter la force des autres grands groupes musculaires. Elle est impliquée dans la plupart des exercices comme le soulevé de terre ou les tractions. Ne pas pouvoir augmenter vos charges va limiter votre progression et ne permettra pas un développement optimal du muscle.
Il est donc important d’avoir de la force dans les poignets et les avant-bras et que cette force soit équilibrée dans les deux poignets pour éviter les déséquilibres de la musculature. Cette force de préhension est donc un signe global de la force.
Il y a souvent un déséquilibre entre les avant-bras gauche et droit
Par exemple, il est impossible d’augmenter la force au soulevé de terre sans développer la force des avant-bras. Comme ces muscles sont beaucoup plus petits, il se fatiguent plus vite que les gros muscles du dos et des pectoraux, vous empêchant de mener des exercices lourds polyarticulaires.
De plus, il y a souvent un déséquilibre entre les avant-bras gauche et droit compte tenu des activités quotidiennes des droitiers ou des gauchers qui sollicitent l’un ou l’autre. Pour corriger progressivement ce déséquilibre, pensez à travailler vos bras séparément avec des haltères au lieu d’une barre.
Faites un test de force
Pour tester la force de chaque avant-bras, faites cet exercice simple: essayez de tenir un disque de fonte fermement entre le pouce et les autres doigts. Essayez de tenir le plus longtemps possible. Puis changez de main et comparez.
Prenez des haltères lourds dans chaque main et tenez-les par les extrémités côté poids, de chaque côté de votre corps aussi longtemps que possible, sans risquer de le lâcher sur vos pieds.
6 Exercices pour renforcer les poignets et avant-bras
Curls inversés en supination.
Tenez la barre en supination, coudes contre le corps. Remontez la barre, mains vers les épaules, puis abaissez lentement, en gardant les bras près du corps.
3×12 reps.
Curl de poignets derrière le dos
Debout pieds écartés, bras tendus derrière le dos avec une barre en mains
prise serrée, soulevez légèrement la barre en enroulant vos poignets vers le haut sans bouger vos bras et gardez le bras tendus. 3×15 reps
Curl de poignets sur un banc
A genoux derrière un banc, les avant-bras posés sur le banc, tenez une barre paumes vers le bas, bras tendus, partez d’en bas, puis enroulez vos poignets aussi haut que possible sans décoller vos avant-bras du banc.
3 x 15 reps
Tractions à un bras
Suspendu à une barre par les deux bras, enlevez un bras et secouez votre avant-bras pendant cinq secondes. Remettre les deux mains sur la barre et changer de bras. Faites 10 changements au total.
Bobine d’Andrieu
Cet exercice travaille l’enroulement du poignet. Les bras tendus face aux épaules, il faut essayer par des mouvements de poignets face à vous, d’enrouler la corde lestée d’un poids de 2 à 5 kg, autour du manche, puis la dérouler entièrement dans l’autre sens. Cet outil peut être bricolé avec un manche de bois, une corde et un poids.
Powerball
C’est un gadget qui augmente la force du poignet. Il y a un coup à prendre pour créer de la force de friction et travailler la force du poignet, du bras et de l’épaule.
Sources: bodybuilding.com, Mothleyhealth, illustrations jefit.com. Photo Shutterstock.com
