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Alimentation
Prise de poids Bodyfitness

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Prise de poids Bodyfitness
Objectif

Consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser l’anabolisme, gagner en poids de corps et en masse musculaire.

Il est courant que certaines femmes aient du mal à prendre du poids ou en tout cas à développer une musculature digne de leur entrainement. Il s’agit alors soit de leur morphologie (ectomorphe) soit d’un dosage alimentaire non approprié à l’objectif et qui ne leur permet pas de passer un cap en musculation. Elaboré par nos experts nutrition Fitadium, le programme alimentaire prise de masse femme est conçu pour celles qui souhaitent prendre de la masse et progresser musculairement. Le programme bodyfitness est basé sur des apports caloriques et protéiques plus importants, qui vont permettre de gagner en masse et de favoriser l’anabolisme. Le programme de nutrition prise de masse femme va permettre une prise de poids et le développement de la masse musculaire.

Caractéristiques du Programme d’alimentation prise de poids :

– Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 58% / Protéines 28% / Lipides 14%
– Calories Moyen / Jour : Environ 2400 Kcal
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 6
– Temps Moyen entre les prises : 3 Heures
– Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

 La prise de poids au féminin

Quelle alimentation pour prendre de la masse sèche pour femme ?

L’alimentation  est primordiale pour progresser musculairement.

1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal
Faire environs 6 collations par jour permet de nourrir constamment les muscles et maintenir un métabolisme élevé. Les Glucides à Index glycémique bas sont toujours préférables.

Fournir des protéines à chaque prise alimentaire permet de mieux les assimiler, l’organisme n’a en effet pas la capacité de les stocker pour une utilisation ultérieure. Cibler les aliments riches en protéines en priorité en alternance avec des protéines en poudre.

Consommer régulièrement des bonnes graisses (fruits secs, poissons, huile d’olive…), éviter les graisses saturées.
Préférez les épices plutôt que le sel pour relever vos plats.
Préférer la cuisson vapeur, au four ou au grill.

Spécificités du régime prise de poids au féminin :

Un régime de prise de masse est généralement réservé soit à celles qui ont du mal à prendre du poids (ectomorphe, c’est à dire physique très sec de nature) soit, celles qui veulent passer radicalement un cap quitte à prendre un peu de masse grasse.

L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, gainer, etc..) doit être régulier (toutes les 3 ou 4 heures idéalement) pour stimuler la prise de masse.
Les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages, whey…) sont indispensables pour fabriquer du muscle, 2g par kg de poids de corps sont nécessaires pour maintenir une balance azotée positive et créer de la fibre musculaire.
Les aliments riches en lipides nécessitent moins de vigilance même s’il faut privilégier les bonnes graisses notamment pour augmenter rapidement l’apport calorique (1g = 9kcal).

Programme alimentaireProgramme prise de poids du Team Fitadium :

Ce programme est basé sur une prise de masse standard à 2400Kcal.
Il peut être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

– Petit Déjeuner: Environ 350Kcal
– Collation matin: Environ 350Kcal
– Déjeuner: Environ 600Kcal
– Collation après-midi: Environ 350Kcal
– Dîner: Environ 500Kcal
– Collation soir: Environ 200Kcal

 

PROGRAMME BODYFITNESS PRISE DE POIDS
PETIT DEJEUNER 4 blancs d’œuf avec 2 jaunes ou 300g de fromage blanc 20% ou 30g de whey Advanced avec 250ml d’eau
130g de pain blanc ou 130g de flocons d’avoine
30g de fruits secs oléagineux
COLLATION vers 10h00 100g de thon au naturel ou 130g de jambon blanc
50g de pain complet ou 1 barre de céréales
1 banane OU 80g de  GAINER
DEJEUNER 130g de viande rouge ou 150g de viande blanche ou 160g de poisson gras (saumon, thon, maquereaux…)
200g de pates ou riz ou pommes de   terre (cuit)
100g de légumes verts avec 1c à soupe d’huile d’olive
COLLATION vers 16h00 100g de fromage allégé (25%) ou 110g   de jambon blanc
2 tranches de pain de mie ou 3 tranches de pain d’épices
1 fruit au choix OU 80g de GAINER
DINER 160g de viande blanche ou 190g de   poisson blanc
150g de quinoa ou riz complet (cuit)120g de légumineuses (cuit)
Légumes verts à volonté avec 1 c à soupe d’huile isio4
COLLATION 30g de whey advanced ou 300g de fromage blanc à 20%
40g de fruits secs oléagineux

Post entrainement : 30g de whey advanced

Retrouvez ici le programme d’entrainement Prise de poids Bodyfitness correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également tous nos programmes de suppléments Prise de Poids Bodyfitness

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