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Alimentation
Spécial Crossfit

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Spécial Crossfit
Objectif

Apporter régulièrement des calories de qualité indispensables au développement musculaire et à la performance physique pour les entrainements de CrossFit.

A chaque discipline son programme d’entraînement et le crossfit n’est pas une exception puisqu’il existe des programmes d’alimentation crossfit spécialement conçus pour les athlètes ayant choisi de pratiquer cet entraînement fonctionnel ! Si le crossfit demande de la force, de l’endurance et de la puissance, ce n’est pas par hasard qu’une nutrition crossfit doit être adaptée. Nos expert Fitadium ont choisi de mettre au point un véritable programme alimentaire crossfit pour vous accompagner dans la pratique de ce sport. Si vous avez choisi cette discipline, vous êtes probablement à la recherche du développement musculaire et de la performance. Adopter un régime alimentaire crossfit vous permettra de tenir le rythme, de progresser et de vous forger un véritable corps de crossfitter ! Découvrez sans plus tarder nos conseils, nos astuces et un menu détaillé spécialement conçu pour les adeptes du crossfit !

Caractéristiques du Programme d’alimentation Spécial Crossfit

– Ratio d’apport en macro-nutriments : Glucides 54% / Protéines 27% / Lipides 19% 
– Calories Moyen / Jour : Environ 2800 Kcal
– Nb Moyen de Repas&Collation / Jour : 5
– Temps Moyen entre les prises : 3-4 Heures
– Hydratation Moyenne / Jour : 2-2.5 Litres

Le crossfit un entrainement en vogue qui nécessite une alimentation précise

Quelle alimentation pour progresser en Crossfit

En nutrition crossfit, la qualité et la quantité sont toutes deux déterminantes pour atteindre vos objectifs, mais la chose à privilégier en priorité est la qualité de l’alimentation, tandis que la quantité sera fonction de  l’objectif.
Pour rappel : 1g de glucides = 4 kcal ; 1g de protéines = 4 kcal ; 1g de Lipides = 9 kcal

Il est important de fractionner et répartir ses repas sur la journée, notre recommandation sera de 5 repas pour cet objectif, la nécessité d’une collation supplémentaire le soir n’étant pas utile. Le principe est de maintenir un apport constant en nutriments indispensables à la performance musculaire sans provoquer de surcharge digestive, ni de prise de poids.

Les protéines doivent être consommées à chaque collation pour les assimiler totalement, l’organisme n’ayant pas la capacité de les stocker. Il est important de varier les sources de protéines alimentaires pour apporter à l’organisme tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.Les protéines alimentaires seront consommées en alternance avec des protéines en poudre.

Même s’il faut éviter les graisses trans et les graisses saturées ( fritures et sauces), les lipides restent essentiels, à condition de privilégier les bonnes sources comme les fruits secs, les poissons gras, l’huile d’olive.
Veillez à utiliser des épices pour donner du goût à vos plats, plutôt que du sel et à cuisiner sans matières grasses ( grill, four ou vapeur).
L’apport en eau permet à la fois d’éliminer les toxines, de drainer et de retenir l’eau dans les cellules musculaires, l’apport recommandé se situe en 2 et 2.5 litres d’eau par jour.

Spécificités de la Nutrition Spécial Crossfit

Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit être supérieur au nombre de calories brûlées. Pour soutenir un effort basé sur l’explosivité et l’endurance un apport en hydrates de carbone à IG moyen est indispensable.
Une excellente qualité alimentaire, adaptée à ce principe, garantit un muscle dense et sec.

Les protéines (viandes, poissons, œuf, laitages, whey, acides aminés…) sont indispensables pour nourrir les muscles et doivent être apportées de manière particulièrement fréquentes et soutenues.

Les protéines sont à privilégier pour le Crossfit

Les aliments riches en lipides sont à contrôler. Focaliser essentiellement sur les bonnes graisses.

Menu Programme Alimentation Crossfit du Team Fitadium

Ce programme est basé sur un apport calorique de 2780 kcal correspondant à un homme d’environ 75kg,  pratiquant le CrossFit  environ 3 fois par semaine et ayant une activité professionnelle de bureau ou physiquement modérée.
Il doit être réajusté à la hausse ou à la baisse en fonction du gabarit et du métabolisme de chacun.

Par ailleurs, pour s’intégrer au mieux à une journée classique d’un non professionnel, les apports ont été répartis comme suit :

Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

 

Repas/Collation MATIN :

Petit Déjeuner Collation matin
110gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml d’eau ou 130gr de Pain Complet
5 blancs d’oeuf + 1 jaune omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon
Thé ou Café
30g de whey advanced+250ml d’eau ou 130g de poulet en salaison
200 g de compote de fruits sans sucre ajouté.
30 à 40g de fruits secs oléagineux.

Repas/Collation MIDI & AM :

Déjeuner Collation après midi
250gr (cuit) de Pâtes/Riz ou Pommes de terre
170gr de Viandes blanches ou 200gr de poisson blanc ou 160g de viande rouge maigre.
200g de légumes verts avec 1/2 c à soupe d’huile d’olive
30gr de whey advanced + 250ml d’eau ou 380gr de Fromage blanc ou 3 tranches de jambon blanc
120g de pain complet ou céréales complètes.
1 fruit au choix

Repas/Collation SOIR :

Dîner
180gr (cuit) de quinoa ou riz complet
légumes verts à volonté avec 1/2 c à soupe d’huile isio 4
220gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 180gr de viande blanche

Post entrainement : 20g de Whey Advanced

Retrouvez également le programme d’entrainement Spécial Crossfit correspondant à ce programme d’alimentation

Découvrez également nos Suppléments Spécial crossfit

Photo Shutterstock.com/ alexpro9500/Jasminko Ibrakovic

 

 

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