Programme Alimentation Fitness Femme

Programme Alimentation Fitness Femme

Le programme alimentation fitness femme a été conçu pour celles qui souhaitent tonifier et galber leur silhouette. En parallèle d’un plan d’entraînement spécifique en salle de sport, suivre ce plan alimentaire vous permettra d’optimiser au maximum les résultats pour retrouver plus de tonicité en augmentant la masse musculaire maigre et en réduisant les graisses. Découvrez comment retrouver une silhouette tonique, ferme et affinée en suivant ce régime fitness sur 4 semaines.

Sommaire :

  1. 1.Quel régime alimentaire pour un objectif fitness ?
  2. 2.Quel est le rôle des compléments pour le fitness ?
  3. 3.Programme nutrition Fitness Remodelant

Quel régime alimentaire pour un objectif fitness femme ?

Vous avez envie de remodeler un petit peu votre silhouette avec un programme spécial ? Votre entraînement est important mais pour maximiser les résultats, votre alimentation devra être parfaitement maîtrisée pour favoriser la croissance musculaire et déclencher le déstockage des graisses. C’est pourquoi Fitadium vous propose un plan alimentaire complet avec des propositions de menus fitness et compléments alimentaires.

Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire fitness :

  • Calories : 1560 kcal / jour
  • Nutriments : 45% de protéines, 44% de glucides, 11% de lipides
  • Prises : 5 repas par jours
  • Hydratation : 2,5L en moyenne

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Quel apport calorique ?

Pour perdre de la graisse et remodeler la silhouette, il est important de conserver un apport calorique suffisant. L’objectif ici n’étant pas prioritairement la perte de poids mais bien la définition musculaire et la diminution du taux de masse graisseuse. Pour cela, il faudra consommer en moyenne 1560 calories par jour. Un total calorique ni trop bas, ni trop haut pour favoriser le déstockage tout en permettant la croissance des muscles.

Comment bien associer les nutriments ?

Dans ce type d’objectif, la consommation de protéines et de glucides reste assez conséquentes. Pour le muscle et une silhouette tonique, il est important de respecter quelques principes alimentaires. Dans le cadre d’un objectif fitness femme, ce programme vous aidera à comprendre pourquoi il faut consommer tel ou tel aliment, et dans quelle proportion.
Malgré une envie de réduire le taux de masse grasse, il sera indispensable d’apporter suffisamment d’énergie à votre corps avec les glucides. Ces derniers représenteront environ 44% des nutriments à apporter. Les protéines quand à elle, sont évidemment nécessaires pour nourrir le muscle et permettre à celui-ci de se développer. Dans ce programme alimentaire fitness, les protéines représenteront environ 45% de vos nutriments. Elles sont d’autant plus intéressantes qu’elles jouent également un rôle coupe faim. Les bons lipides devront également être présents (environ 11%) car ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, et ils permettent également de réduire le stockage des graisses. La consommation de fibres (légumes) doit également être inclue dans votre menu fitness.

Les meilleures sources de protéines

Les viandes comme le poulet ou les poissons maigres seront les plus intéressantes dans un objectif fitness. Vous pourrez également apporter des protéines supplémentaires avec les fromage blanc, les légumineuses ou encore quelques céréales complètes.

Les glucides à IG bas

Pour apporter de l’énergie sans provoquer de pic d’insuline, et donc entraîner le stockage des graisses, vous devrez privilégier les glucides à indice glycémique bas comme les pâtes ou riz complet, les flocons d’avoine, le quinoa, etc… Il faudra en revanche éviter au maximum les sucres transformés ou encore le pain blanc qui possèdent des ig beaucoup plus importants.

Comment répartir les apports ?

Il est recommandé d’effectuer 5 repas par jour dans le cadre de ce programme. Les prises devront être réparties comme suit : un petit-déjeuner, une collation le matin, un déjeuner, une collation d’après midi, un dîner. Ce fractionnement de vos repas vous permettra d’avoir un apport en calories, en protéines et en énergie tout au long de la journée. Le fait de manger régulièrement permet aussi de maintenir le métabolisme à un niveau élevé, à condition évidemment de choisir les bons nutriments. La collation de l’après-midi pourra être prise en post entraînement. En effet, apporter des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l’effort leur permet d’être au mieux assimilés par l’organisme pour reconstituer les protéines musculaires et le stock de glycogène.

Bien s’hydrater au quotidien

Pour éliminer les toxines, réduire le phénomène de rétention d’eau, vous devrez boire en moyenne 2,5 litres d’eau par jour, soit en moyenne 0,04 litres par kilo de poids de corps. Boire en quantité suffisante est également important quand vous menez en parallèle un entraînement qui mixe exercices cardio-vasculaires et renforcement musculaire.

Quel est le rôle des compléments pour le fitness femme ?

Pour compléter votre plan alimentaire, pour pouvez avoir recours à des suppléments nutritionnels pour vous aider, soit à consommer suffisamment de nutriments, soit pour vous aider à déstocker plus rapidement les graisses en augmentant votre métabolisme.

Construire du muscle

Pour favoriser le développement musculaire, consommer suffisamment de protéines est primordial. En plus de vos 3 repas principaux, vous devrez ajouter des protéines en collation le matin et l’après-midi, avant ou après votre séance d’entraînement. En effet, si les protéines jouent un rôle constructeur, elles participent également à la récupération des fibres musculaires.

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Éliminer les graisses superflues

Vous avez du mal à perdre de la graisse ? Et si vous choisissiez un brûleur de graisses pour vous aider ? Les brûleurs sont des formules très intéressantes qui permettent d’augmenter la thermogenèse et la combustion des graisses. Ils sont particulièrement efficaces si vous avez tendance à stocker rapidement, ou si vous avez atteint un palier.

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Programme nutrition Fitness Femme Remodelant

Votre menu fitness femme en résumé :

Votre journée type
Menu Alternative
Petit déjeuner :

3 blancs d’œufs avec 1 jaune

70g de pain complet

+Redburn Ladies

170g de fromage blanc 0%

50g de flocons d’avoine

Collation du matin :

1 kiwi

+1 dose de Whey Protéine Advanced

/
Déjeuner :

120g de viande blanche

140g de pâtes ou de riz complets

Légumes au choix à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

+Redburn Ladies

130g de poisson blanc

150g de quinoa ou patates douces

Légumes au choix à volonté avec 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation de l’après-midi :

60g de pain complet

+1 dose de Whey Protéine Advanced

/
Dîner :

130g de viande blanche

90g de légumineuses

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillères à soupe d’huile de colza

140g de poisson blanc

90g de légumineuses

Légumes verts à volonté avec 1/2 cuillère d’huile de colza

*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

Télécharger le programme

Dans le cadre de ce programme fitness femme, vous avez la possibilité de moduler les menus selon vos préférences, en vous aidant de nos tables alimentaires, pour respecter au mieux les doses en nutriments recommandés.

Afin de maximiser les résultats, nous vous conseillons de suivre notre plan d’entraînement fitness femme qui associe les cours collectifs cardio à un entraînement musculaire pour remodeler la silhouette et éliminer les graisses.

Que faire après ce programme alimentation fitness ?
S’il vous reste quelques kilos à perdre, le Programme perte de poids femme sera idéal pour vous affiner, sans perdre la masse musculaire acquise.
Si vous souhaitez vous concentrer sur la zone abdominale, le Programme minceur ventre plat vous permettra de déstocker au maximum pour retrouver un ventre plus plat et une taille affinée.
Si vous ciblez les fesses et les hanches, le Programme minceur cuisses-fesses pourra vous aider à réduire les graisses rebelles et la cellulite stockées sur ces zones.

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