Les céréales

Le céréales sont un atout précieux pour le régime de sèche ou de prise de muscle, à condition de préférer les céréales complètes, non raffinées, et non sucrées, à base de grains entiers.

Mode d’emploi de votre table alimentaire des céréales

1g de protéine = 4 KCal
1g de glucides = 4 KCal
1g de lipides = 9 KCal

Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme.
Pour prendre du muscle sec ou perdre du poids, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas
Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de sèche ou de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.

Table alimentaire des céréales

CEREALES pour 100g Calories Protides Glucides Lipides Index glycemique
Blé concassé (cuit) 95 4 19 0.3 45
Boulgour (cuit) 95 4 19 0.3 55
Pates complète (cuit) 332 14.5 63.2 2.3 50
Riz blanc (cuit) 110 2.1 77 0.1 75
Riz complet (cuit) 120 2.4 77 0.5 60
Semoule blanche (cuite) 110 3.5 23.5 0.2 65
Pain de seigle 242 7 50 1 60
Flocons d’avoine 375 15 65 6.5 61
Flocons de maïs 380 8 85 1.5 65
Couscous (semoule cuite) 110 3.5 23.5 0.2 65
Biscotte 362 7 75 0.8 70
Pain complet 285 9 49 1.8 65
Pomme de terre 87 1.5 19 0.1 65
Patate douce 110 2 25 0 50
Farine de blé complet 340 11.5 69 2 60
Farine de maïs 349 10 70 3.5 70
Farine d’orge 351 11 71 2 45
Farine de riz 348 8 78 0.5 95
Pain blanc 255 7 55 0.8 80
Pain Azyme 255 7 55 0.8 40
Pâtes (ordinaires cuites) 110 3.5 23 0.2 70

 Photo iStock.com/NjayaNita

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