Les légumineuses

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Elles sont complémentaires des viandes et poissons divers sans l’apport de graisses saturées et faibles en calories.

Les bienfaits des légumineuses

Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, elles sont une bonne alternative pour les personnes intolérantes au gluten qui souhaitent consommer des protéines de sources végétales sans risque. A ne pas confondre avec les légumes, qui, quant à eux, sont riches en vitamines et pauvres en calories.

Apports principaux

• Vitamines du groupe B
• Minéraux : magnésium, calcium, sélénium 
• Antioxydants
• Fibres

Sources de protéines

Leur teneur élevée en protéines peut être une alternative intéressante aux protéines animales. Il est néanmoins parfois nécessaire d’y apporter un ajustement car la plupart des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer), par conséquent les protéines qu’elles apportent ne sont pas complètes*.

Comme le corps les digère lentement, elles ne font pas monter le taux de sucre sanguin rapidement, ce qui en fait un bon choix pour fournir de l’énergie durable. Privilégiez les IG moyens à bas (inférieurs à 50) sauf pour les fèves qui sont l’exception avec une « concentration » en glucide proche de 7g pour 100g = 7%, ce qui fait que l’on peut en consommer occasionnellement (tout comme les navets, pastèque, melon).

Valeurs nutritionnelles des légumineuses

En associant les légumineuses à certaines céréales il est possible de reconstituer une protéine complète dont la valeur biologique* est proche des celles des protéines animales. Appelées protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels indispensables à l’organisme.

Les meilleures associations de céréales et légumineuses

Bon à savoir

• Les haricots rouges blancs, noirs, les petits pois et les flageolets sont souvent considérés à tort comme des légumes. Si ce sont des cosses à graines, ce sont des légumineuses.
• Ils ont des vertus similaires aux autres légumineuses et nécessitent d’être considérés comme tels.
• Contrôlez donc vos portions en cas de régime car la valeur calorique des légumineuses est plus élevée que les légumes, malgré un index glycémique relativement bas.
• Toutefois les graines ont plus d’avantages nutritionnels que les féculents, car elles sont plus riches en protéines.

Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.

*Les protéines complètes sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels qui sont les acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer.

*La valeur biologique d’une protéine sert de référence pour déterminer sa qualité et sa capacité à être assimilée et utilisée par le corps.