Les oeufs

Table alimentaire des oeufs
Les œufs ont bien des qualités nutritionnelles. Ils méritent largement leur place au menu au même titre que les viandes ou les poissons. Ils se consomment de plusieurs façons, durs, mollets, brouillés, en omelette… ou même crus façon Rocky!

Les jaunes ou les blancs font également partie de nombreuses recettes sucrées ou salées. Ils sont trop souvent oubliés dans l’alimentation quotidienne. Et c’est dommage car il est possible d’en manger 2 à 3 chaque jour, sans risque.

L’œuf une protéine de qualité

Les œufs font partie des meilleures sources de protéines car ils contiennent tous les acides aminés dits « essentiels ». C’est acides aminés sont des molécules qui composent les protéines et qui ne peuvent pas être synthétisés (fabriqués) par le corps. Dès lors, ils doivent être apportés à l’organisme par l’alimentation. L’œuf entier est la valeur « étalon » pour définir la qualité d’une protéine. Appelée Valeur Biologique, elle permet de graduer sa capacité à reconstituer les différents tissus du corps. La peau, les organes, le sang, les ongles, les cheveux mais aussi les muscles, les tendons et les ligaments pour ne citer que quelques-uns.

  • 100 et plus valeur biologique très élevée
  • Entre 80 et 100 valeur biologique élevée
  • Entre 60 et 80 valeur biologique moyenne
  • 60 et moins valeur biologique faible

 

Les 10 plus hautes valeurs biologiques :

Produits Valeur biologique
Lactosérum (whey) 104 – 110
Œuf entier 100
Lait de vache 91
Blanc d’œuf 88
Poisson 83
Bœuf 80
Poulet 79
Caséine (protéine de lait) 77
Soja 74
Riz 59

 

Le tableau ci-dessus reprend les 10 aliments simples qui ont les meilleures valeurs biologiques pour l’être l’humain. Il est néanmoins possible de combiner des aliments entre eux pour augmenter la qualité des protéines. Les végétariens ou les végétaliens bien informés combinent les différents végétaux (céréales, graines, oléagineux) pour obtenir des protéines dont va valeur biologique se rapproche de celle des sources animales.

Pour qu’une protéine soit de qualité elle doit avoir une haute valeur biologique, qu’elle soit issue d’un aliment simple ou de plusieurs aliments combinés.

Bon à savoir

  • Un œuf entier a un profil d’acides aminés parfait et contient en moyenne 6 à 7 gr de protéines réparties approximativement à 2/3 pour le blanc et 1/3 pour le jaune.
  • 2 oeufs n’apportent que 150 kcal et sont donc recommandés pour les régimes.
  • À cause de sa teneur élevée en cholestérol, le jaune d’œuf a tendance à avoir mauvaise presse. Le cholestérol est nécessaire à la santé et aucune étude n’a prouvé que la consommation d’œufs augmente les risques de maladies cardiaques.
  • Au contraire, l’oeuf n’est plus considéré comme coupable du cholestérol sanguin. Car le cholestérol alimentaire l’influence bien moins que les graisses saturées.
  • Certains ingrédients contenus dans les jaunes, comme la Choline et la vitamine D, ou les omega-9 sont bénéfiques pour la santé.

 

Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.

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