Abdos

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les abdominaux, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Relevé de jambes chaise romaine (bas)
– Relevé de jambes suspendu (bas)
– Relevé de jambes au banc incliné (bas)
– Relevé de genou au banc (bas)
– Relevé de genou au banc jambe alternée (bas)
– Machine abdos (haut)
– Relevé de buste crunch incliné (haut)
– Relevé de buste crunch au sol (haut)
– Relevé de buste jambes relevées (haut)
– Relevé de genou obliques au banc (obliques)

Relevé de jambes chaise romaine (bas)

Se positionner sur la chaise abdominale en prenant appui sur vos coudes. Caler le dos, à plat sur le dossier de la chaise abdominale et saisir les poignées de la chaise. Tendre les jambes vers le bas. L’exercice consiste ensuite à plier les jambes en remontant les genoux à 45° par rapport à votre buste.


Relevé de jambes suspendu (bas)

Saisir la barre fixe horizontale, les paumes des mains vers l’avant (Pour moins de difficulté dans l’exercice d’abdos, vous pourrez saisir la barre avec la paume vers l’arrière). Les jambes doivent être serrées. L’exercice d’abdos consiste ensuite simplement à plier les genoux et à les remonter au niveau de votre abdomen.


Relevé de jambes au banc incliné (bas)

Allongez-vous sur la planche inclinée, les mains agrippées à la planche ou un support prévu à cet effet. Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale droite. L’angle d’inclinaison des jambes est variable, de 45° jusqu’a la verticale, selon vos préférences et sans incidence sur l’efficacité de l’exercice.


Relevé de genou au banc (bas)

Assis au bord du banc maintenez-vous sur  les coté du banc sur l’arrière. Remontez vos genoux vers le torse en fléchissant vos jambes vous pouvez alternez une jambe après l’autre.


Relevé de genou au banc jambe alternée (bas)


Machine abdos (haut)

Assis sur la machine, les pieds en arrière du boudin placé au niveau des tibias, il s’agit d’enrouler le bas du dos tout en essayant de garder le ventre rentré. Les mains accompagneront le mouvement avec l’aide des poignées prévues à cet effet.


Relevé de buste crunch incliné (haut)

Assis sur le banc avec les pieds bloqués sous les boudins, incliner le tronc de 25° maximum avec le dos légèrement arrondi. Remonter doucement jusqu’à la position de départ. L’amplitude de l’exercice doit être limitée.
Il est possible pour cet exercice de faire une petite rotation sur le coté en fin de mouvement pour solliciter les obliques.


Relevé de buste crunch au sol (haut)


Relevé de buste jambes relevées

Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l’exercice.


Relevé de genou obliques au banc (obliques)

Vidéos Fitadium. Photo iStock.com/s-a-s-i
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