Dos

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux le dos, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Les tractions prise serrée
– Les tractions prise large arrière
– Les tractions prise large avant
– Le rowing à la barre
– Le rowing haltère bucheron
– Tirage vertical prise serrée
– Tirage vertical nuque
– Tirage vertical poitrine
– Tirage vertical corde
– Tirage horizontal machine


Les tractions prise serrée

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur inférieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus. Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.


Les tractions prise large arrière

Prenez la barre de traction en prise pronation (donc dos des mains vers vous), avec les mains écartées (environs 2 fois la largeur des épaules). Contractez les dorsaux pour soulever le corps et ramener l’arrière de la nuque jusqu’à la barre. Le mouvement doit partir des coudes, vous ne devez pas chercher à plier les bras, mais à ramener les coudes en arrière. Il faut bien rechercher cette sensation, car c’est ainsi que vous ciblerez bien les muscles du dos.


Les tractions prise large avant

Tractions poitrine prise large (maison et salle) : Prenez la barre de traction en prise pronation, avec les mains écartées (environs 2 fois la largeur des épaules).  Bomber la poitrine et cambrer le dos, pour amener les pectoraux en avant, et les épaules en arrière. Le buste n’est donc pas vertical, mais légèrement incliné vers l’arrière.
Contractez les dorsaux pour soulever le corps (tout en gardant la posture décrite ci-dessus), et amener la barre fixe au niveau de la poitrine.


Le rowing à la barre

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, la prise de la barre en pronation. Penchez le buste en avant jusqu’à environ 45°C en gardant le dos droit et les genoux fléchis. Remonter la barre au niveau du torse en la faisant passer entre les jambes, puis la redescendre lentement.


Le rowing haltère bucheron

Debout, buste penché en avant, le genou et la main du même côté posés sur un banc, le bas du dos légèrement cambré, l’autre main en prise neutre à un haltère, il s’agit de tirer l’haltère en lui faisant décrire un léger arc de cercle vers l’arrière à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.
Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.


Tirage vertical prise serrée

En position assise prendre la barre en triangle en prise serrée. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos puis amenez la barre au-dessus de la poitrine en contractant les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller à ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.


Tirage vertical nuque

Tenir la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste toujours droit pendant l’exécution.


Tirage vertical poitrine

En position assise prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d’épaules. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos puis amenez la barre au-dessus de la poitrine en contractant les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller à ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.


Tirage vertical corde

Debout la corde en main le buste est incliné vers l’avant, les bras sont tendus, casser et  ramenez les coudes le long du corps en tirant vers l’arrière, contrôler le mouvement et maintenez une seconde à la contraction.


Tirage horizontal machine

Assis, Prenez les poignées du mécanisme. Tirez les coudes vers l’arrière, en direction de votre poitrine en soufflant. Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant.

Vidéos Fitadium. Photo iStock.com/Valuavitaly

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