Epaules

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les épaules, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Le développé nuque
– Le développé nuque machine
– Le développé avant machine
– Élévations latérales machine
– Élévations latérales avec haltères
– Élévations latérales à la poulie
– Élévations arrières à la poulie
– Élévations verticales
– Élévations frontales
– Tirage menton


Le développé nuque

Assis dos contre le dossier du banc ou debout avec un pied légèrement en avant départ bras tendus au-dessus de la tête, plier les bras pour amener la barre derrière la nuque, au niveau des oreilles, en contrôlant bien la descente. Contractez les épaules et les triceps, pour ramener la barre au-dessus de vous.


Le développé nuque machine

Assis sur la poulie haute de la machine bras tendus, écartés, paumes vers l’avant, prenez les poignées. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l’avant. Exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur les poignées jusqu’à votre nuque. Soufflez durant le tirage. Contrôlez le mouvement de retour en inspirant.


Le développé avant machine

Assis face au dossier de la machine le torse décollé du dossier, prenez les poignées intérieures . Le dos doit être bien droit, ne cambrez pas, tête inclinée vers l’arrière. Exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur les poignées. Soufflez durant le tirage. Contrôlez le mouvement de retour en inspirant.


Élévations latérales machine

Assis sur la machine, les bras et les mains à leurs emplacements, il s’agit d’élever les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. L’exercice s’effectue les bras plus ou moins tendus suivant ce qu’impose la machine.


Élévations latérales avec haltères

Debout, jambes tendues ou légèrement fléchies, pieds écartés de la largeur des épaules. Tenir un haltère dans chaque main. Remonter les haltères de chaque côté du torse, avec les bras très légèrement fléchis.  Les coudes doivent normalement toujours être au-dessus des mains. Il faut donc chercher à lever les coudes, et non les mains. Monter les bras sans balancer le dos, et sans donner d’à-coup avec les lombaires. Le mouvement s’arrête lorsque les bras sont à l’horizontale.


Élévations latérales à la poulie

Placez-vous entre deux poulies vis-à-vis, debout, jambes légèrement fléchies. Empoignez les poignées de la main opposée à la poulie (main droite vers la poignée gauche et main gauche vers la poignée droite), et penchez-vous en avant en prenant garde à conserver le dos plat. Les poulies doivent être légèrement plus basses que vos mains quand vous avez les bras tendus.
Tirez les poignées à la force de l’arrière des deltoïdes pour finir les bras en croix, tout en gardant les bras quasiment tendus. Le mouvement s’arrête une fois les bras à l’horizontale dans l’axe des épaules. Redescendez les bras en contrôlant la descente.


Élévations arrières à la poulie

Buste en avant, dos droit prenez la poignée en main faite une élévation horizontale du bras jusqu’à hauteur de l’épaule en contrôlant le mouvement.


Élévations verticales

Debout, jambes tendues ou légèrement fléchies, pieds écartés de la largeur des épaules. Tenir un haltère dans chaque main. Remonter les haltères de chaque côté du torse, avec les bras tendus en rejoignant les haltères les uns contre les autres. Monter les bras sans balancer le dos, et sans donner d’à-coup avec les lombaires. Le mouvement s’arrête lorsque les bras sont redescendu le long du corps.


Élévations frontales

Debout, jambes légèrement écartées, tenir les haltères en pronation. En gardant les bras tendus, et les mains en pronation, soulever les haltères à bout de bras, pour les amener devant le torse et redescendre ensuite bras tendus.


Tirage menton

Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des épaules ou prise serrées , les coudes pointés vers l’extérieur. Amener la barre au menton ou jusqu’au nez si vous pouvez. Freinez la descente sans tendre complètement les bras pour garder les épaules et trapèzes sous tension. Pour le matériel, alternez barre droite et coudée EZ.


hoto iStock.com/Ibrakovic

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