Ischios

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les ischios, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Le soulevé de terre
– Le soulevé de terre avec haltères
– Le leg curl couché

Le soulevé de terre


Le soulevé de terre avec haltères

Si possible, poser la barre sur un rack, de manière à ne pas avoir besoin de trop vous baisser pour la ramasser. Si vous devez la ramassez au sol, soulevez la en position de soulevé de terre normal, donc avec les jambes fléchies.
Debout, tenez la barre à deux mains (en pronation) avec une prise de la largeur des épaules. Pieds un peu plus serrés que la prise, jambes tendues et genoux verrouillés.  Pour les haltères procédez de la même façon avec un haltère dans chaque main.
Le mouvement débute en position debout. Commencez par  basculer les fessiers vers l’arrière, toujours en gardant les jambes tendues. Effectuez ensuite une flexion du torse au niveau du bassin, en prenant garde de toujours garder les jambes tendues, les fesses en arrière et le dos plat.
Descendez en gardant la barre à bout de bras, proche des tibias. Vous devriez ressentir un étirement de fessiers, ischios et mollets. Remontez en contractant les ischios et les fessiers, toujours en gardant le dos plat et les jambes tendues.


Le leg curl couché

Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d’Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine.
Les fessiers doivent être contractés pendant l’exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.

Vidéos Fitadium. Photo iStock/Petr_Joura
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