Pectoraux

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les pectoraux, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Le développé couché
– Le développé couché serré
– Le développé couché décliné
– Le développé couché incliné
– Le développé incliné avec haltères
– Les dips
– Poulies vis-à-vis basses
– Pull over
– Butterfly
– Pompes
– Écartés avec haltères

Le développé couché

Allongé sur un banc, vous pouvez placer vos pieds au sol .  Attrapez la barre avec une prise deux fois plus large que la largeur de vos épaules. Contractez les trapèzes pour resserrez vos omoplates et bien placer les épaules en arrière.
Les épaules devront garder cette position, et ne pas se décoller du banc pendant toute la durée de l’exercice.  Descendre la barre jusqu’au bas des pectoraux et remonter en contractant les pectoraux et ne pas verrouiller les coudes en position haute.


Le développé couché serré

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur inférieure à celles des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux. Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouvez à plat.


Le développé couché décliné


Le développé couché incliné

Inclinez le banc de 30° à 45°. Allongé sur le dos.
Avant de soulever la barre, il faut placer les épaules. Elles doivent être rentrées en arrière le plus possible. Placer les mains sur la barre, avec un écartement presque deux fois plus grand que votre largeur d’épaules. Soulever la barre, toujours sans avancer les épaules, et descendez-là sur le haut des pectoraux, juste au-dessous du cou, contractez les pectoraux pour remonter la barre au-dessus de la tête.


Les dips

 Position de départ entre les barres parallèles, écartées d’environ 60 cm, les genoux fléchis et le buste penché à l’avant. Descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ sans verrouiller les articulations.


Poulies vis-à-vis basses

Debout bras tendus au dessus de l’horizontale, une poignée de poulie dans chaque mains, les paumes face au sol. Effectuez un grand pas à l’avant. Effectuez une adduction (un rapprochement) des bras jusqu’au contact des poignées. Maintenez quelques secondes cette position pour activer la congestion musculaire et revenez ensuite à la position de départ en effectuant un retour lent. Selon vos préférences, vous pouvez descendre les poignées directement vers les cuisses ou d’avantage devant le nombril. En outre certains pratiquants croisent les mains pour accentuer légèrement l’amplitude du mouvement.


Pull over

Position de départ allongé sur le banc plat de développé couché, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis, les genoux sont fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum en inspirant puis revenir à la position de départ.


Butterfly

Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les bras sont écartés, les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports. En contractant les muscles pectoraux, ramenez les avant-bras l’un contre l’autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.


Pompes

Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.


Écartés avec haltères

Allongé sur un banc plat, les pieds au sol. Les épaules doivent être bien en arrière, les omoplates plaquées sur le banc. Prendre les haltères en prise pronation.
Descendre les haltères de chaque côté du torse, tout en les tenant un peu éloignées sur les côtés. Elles ne doivent pas toucher vos épaules en bas de mouvement, vous devez laisser 5 à 10 cm d’écartement entre vos épaules et vos haltères.
Surveillez bien cet écartement, car si vous rapprochez trop les haltères, ce sont les épaules et les triceps qui vont travailler, et non les pectoraux. Descendez ainsi le plus bas possible, puis développez les haltères, en contractant les pectoraux.

Vidéo Fitadium. Photo Istockphoto.com/Anetta_R

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