Quadriceps

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les quadriceps, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Le squat
– Le squat avec haltères
– Front squat
– Hack squat
– Presse à cuisses
– Le leg extension

Le squat

La barre est posée sur un support devant vous, un plus basse que la hauteur de vos épaules. Pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds orientées naturellement.Chargez la barre sur la nuque, en haut des trapèzes. Si vous trouvez que la barre vous fait mal, vous pouvez enrouler une serviette autour de la barre, pour plus de confort. Tenez la barre avec les deux mains pour la stabiliser. Si possible prenez une prise assez serrée ce qui fera ressortir vos trapèzes et vous permettra un meilleur placement.Faites une légère antéversion du bassin, c’est-à-dire que vous allez très légèrement cambrer le dos et basculer les fesses en arrière. Prenez une profonde inspiration, ce qui va vous permettre de maintenir une pression thoracique nécessaire à maintenir votre buste droit. Fléchissez les jambes, jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en poussant sur les jambes et en expirant.


Le squat avec haltères

Debout avec les haltères dans chaque main faites une légère antéversion du bassin, c’est-à-dire que vous allez très légèrement cambrer le dos et basculer les fesses en arrière. Prenez une profonde inspiration, ce qui va vous permettre de maintenir une pression thoracique nécessaire à maintenir votre buste droit. Fléchissez les jambes, jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en poussant sur les jambes et en expirant.


Front squat

Placez la barre devant vous sur un rack à squat, un peu plus basse que la hauteur de vos épaules. Croisez et levez les bras à l’horizontale, de manière à créer une « plateforme » sur laquelle va reposer la barre. Cette position des bras devra être conservée pendant toute la durée du mouvement, pour éviter que la barre ne roule vers l’avant.
Placez-vous sous la barre et soulevez-là en la posant sur l’avant des épaules. Tenez là avec les mains pour ne pas qu’elle glisse. Reculez de quelques pas pour vous éloigner du rack à squat. Basculez légèrement le bassin en arrière, de manière à provoquer une très faible cambrure.
Fléchissez les jambes en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale et contractez les cuisses pour remonter en position haute.


Hack squat

Empoignez une barre placée derrière vous, si possible en hauteur, pour une prise plus facile. Cambrez légèrement le dos en sortant les fesses, afin d’éviter de l’arrondir durant le mouvement. Effectuez une flexion des jambes en contrôlant le mouvement et en gainant le corps jusqu’à ce que vos cuisses atteignent l’horizontale. Une fois en bas remontez sans faire de rebond.


Presse à cuisses

Allongé sur la presse inclinée, dos bien calé sur le dossier. Placez vos pieds avec un écartement légèrement inférieur à votre largeur d’épaules, en position naturelle.
Poussez sur le chariot avec les jambes, en contractant les quadriceps pour tendre les jambes, mais sans verrouiller les genoux en position haute. Redescendez en contrôlant le mouvement, pour aller le plus bas possible. Puis, sans faire de rebond en position basse, remontez la charge, il ne faut pas décoller les fessiers du siège. Fessiers et lombaires doivent restés collés au support.


Le leg extension

Si c’est possible, réglez le dossier du siège, de manière à ce que quand vous avez le dos contre le dossier, vous ayez les genoux qui dépassent légèrement du bord du siège.
Réglez le manchon pour le placer en bas de la cheville, à l’angle formé entre la cheville et le pied. Départ en position basse, contractez les quadriceps pour tendre la jambe. Attention à ne pas tendre la jambe trop violemment, il ne faut pas faire de rebond en haut du mouvement.

Vidéos Fitadium. Photo iStock/ibrakovic

 

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