Triceps

Tous les types d’exercices pour solliciter au mieux les triceps, testés et approuvés par les coachs Fitadium.

Sommaire

– Le kick back
– Extensions verticales avec haltère
– Poulie haute pronation
– Poulie haute 1 bras pronation
– Poulie haute supination
– Poulie haute 1 bras supination
– Poulie tirage corde verticale
– Poulie tirage corde horizontale
– Extension couché à la barre
– Machine à triceps


Le kick back

Position de départ buste penché en avant, la main libre en appuis sur le banc. Le bras qui tient l’haltère prés du flanc est parallèle au sol et le coude est plus haut que le torse. Tendre le bras en amenant votre main en pronation c’est à dire paume vers le plafond. Le corps reste en statique et seul l’avant-bras bouge avec cet exercice de musculation.


Extensions verticales avec haltère

Assis sur banc, gainez les abdominaux, pour ne pas cambrer le dos. Prenez un haltère à une main, en prise neutre, et montez le bras à la verticale, l’avant-bras étant plié, et l’haltère passant derrière la tête. Vous pouvez tenir le coude avec votre main libre, pour stabiliser le bras. Contractez les triceps pour faire remonter l’avant-bras et ainsi tendre le bras. Seul l’avant-bras bouge, le bras ne bouge pas, il doit rester à la verticale.


Poulie haute pronation

Debout, face à la poulie haute. Tenir la barre en prise pronation ou supination. Descendre la barre pour arriver à la position de départ : bras fléchis, avec coudes le long du corps. La position des coudes ne doit pas bouger pendant tout le mouvement.  Les coudes ne doivent ni s’écarter du corps, ni avancer. Contractez les triceps pour faire une extension des bras, pour les tendre vers le bas. Seuls les avant-bras doivent bouger. Lors de la remontée, contrôlez bien la barre.


Poulie haute 1 bras pronation

Debout, face à la poulie haute. Tenir la poignée en prise pronation ou supination. Descendre la poignée pour arriver à la position de départ : bras fléchis, avec coude le long du corps. La position du coude ne doit pas bouger pendant tout le mouvement.  Le coude ne doit ni s’écarter du corps, ni avancer. Contractez les triceps pour faire une extension du bras, pour les tendre vers le bas. Seuls l’ avant-bras doit bouger. Lors de la remontée, contrôlez bien la poignée. Alterner un bras après l’autre.


Poulie haute supination


Poulie haute 1 bras supination


Poulie tirage corde verticale

Placez-vous debout face  à la poulie  et empoignez la corde. Conservez le dos droit sans le cambrer. Tendez les bras à la force des triceps. Redescendez les avant-bras le long du corps en contrôlant le mouvement, et sans écarter les coudes.


Poulie tirage corde horizontale

Debout dos à la poulie corde en main , basculez le buste vers l’avant les coudes serrés le long de la tête, tendez les avants bras vers l’avant en contrôlant le mouvement et sans écarter les coudes.


Extension couché à la barre

Allongé sur un banc, pieds en l’air, ou posés sur le banc. Tenir la barre en supination, avec une prise de largeur équivalente à la largeur de vos épaules. Plier les avant-bras, sans bouger les bras, pour amener la barre au-dessus du front. Faire une extension des avant-bras, mais sans verrouiller les coudes.


Machine à triceps

Assis dos contre le dossier prenez les poignées dans les mains descendez les avants bras vers l’arrière en verrouillant les coudes le long du corps. Contrôlez le mouvement en contractant les triceps.

 Vidéos Fitadium. Photo iStock.com/ Ibrakovic

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