Les femmes s'entrainent aussi au crossfit

Entraînement
Programme Cross Training Femme

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Programme Cross Training Femme

 

Objectif

Retrouver une condition physique au top et la silhouette qui va avec! Tous les programmes d’entrainement de Cross Training pour femme sont disponibles en 2 niveaux : débutant et intermédiaire.

Voulez-vous changer de routine ? Le Cross Training est idéal pour les femmes qui souhaitent se remettre en forme tout en gardant la ligne. L’intensité relativement élevée et le choix des mouvements variés cible tout le corps. Sans machine, le gainage est obligatoire ! Chaque jour vous suivez une séance courte, variée et intense à laquelle vos muscles n’ont pas le temps de s’habituer !

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT CROSS TRAINING FEMME : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Les 4 règles principales à retenir pour réussir vos premiers pas dans le Cross Training sont les mêmes pour les hommes comme pour les femmes, car cette discipline ne fait pas de différence de genre entre les entrainements. Quels que soient votre âge et votre force physique, vous vous adapterez progressivement et irez au-delà de vos capacités.

Règle n°1 : Des mouvements naturels

Le principe se base sur des mouvements naturels sollicitant plusieurs articulations, appelés polyarticulaires. Vous devez être capable  de soulever, courir, pousser, porter, lancer, tirer, grimper, sauter, etc… Tout ceci vous sera très utile dans la vie quotidienne, une fois que vous maitriserez chaque mouvement.

Règle n°2 : Un vocabulaire spécifique

Le vocabulaire du Cross Training est unique. Il emprunte des exercices à la musculation, la gymnastique et l’haltérophilie. Les consignes d’entrainement et les exercices sont indiqués en anglais, et souvent en abrégé. WOD veut dire Workout Of the Day, entrainement du jour et change comme son nom l’indique chaque jour. Vous devrez réaliser les exercices dans un temps imparti, ou des rounds sans temps de repos. EMOM signifie répéter un certain nombre d’exercices toutes les minutes EMOM (Every Minute On the Minute). Le For Time se réalise d’une traite, le plus rapidement possible.

Règle n°3 :N’oubliez pas l’intensité

Ce sport est unique mais si vous avez déjà quelques bases de musculation, vous serez plus à l’aise. On commence avec un bon échauffement, puis des séries faisant travailler tous les muscles. Il est indispensable de soigner la technique d’exécution pour ne pas se blesser. Ce programme nécessite d’augmenter les charges au fur et à mesure. Les premières séances se feront uniquement au poids de corps et en cardio. Ce programme nécessite, pour ajouter de l’intensité, d’augmenter les charges au fur et à mesure de limiter les temps de repos et de varier les exercices.

Règle n°4 : Avec de la volonté, c’est possible

Il y aura des moments de découragement mais aussi de grandes satisfactions. Alors, même si c’est difficile il faudra garder le cap et rester concentré. Vous devez réussir à repousser vos limites tout en allant au bout de la séance complète. Il faut garder le contrôle. Cela fait parfois mal mais c’est addictif, car, une fois qu’on a tout donné, on se sent tellement bien. On n’a plus qu’une envie : recommencer.

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, ces programmes de Cross Training pour femme ont été segmentés par niveau pour mieux répondre au volume d’entrainement correspondant à l’évolution de votre objectif.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Cross Training femme« niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Cross Training femme « niveau avancé ».
*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer chez vous. Il n’a aucune vocation commerciale ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation Cross Training femme mis gratuitement à votre disposition.

Choisissez votre niveau :

Programme d’entrainement Cross Training femme – Niveau Debutant
Objectif
Découvrir la discipline du Cross Training et améliorer ses capacités physiques.

Caractéristiques

Les Entrainements empruntent à la musculation et la gymnastique. Ils proposent une grande variété d’exercices sollicitant tous les muscles, du HIIT et des mouvements fonctionnels. Les entrainements sont différents chaque jour afin de ne pas créer de routine durant ces 4 semaines. Le but est d’augmenter l’intensité des entrainements de façon progressive en apportant des changements sur la rapidité d’exécution, les charges utilisées et l’enchainement des exercices. Warm Up, EMOM, et WOD forment l’entrainement du jour au complet.

Spécificités du programme femme débutant

Améliorer sa force et son agilité

Ce programme d’entrainement Cross Training femme, débutant, combine exercices de musculation, de force et de cardio. Les exercices se font majoritairement sans charges, au poids de corps ou avec des charges moyennes pour permettre à l’organisme de s’y habituer. Pour éviter toute blessure, il faut éviter les charges lourdes surtout quand on n’a pas encore acquis la technique du mouvement. Une heure d’entrainement maximum suffit car la capacité de résistance du débutant est encore faible. 3 entraînements par semaine sont conseillés sans oublier l’échauffement en tout début de séance. Le plus important est d’être régulier.

Ne pas oublier
S’entrainer 1 jour sur 2 + respecter 48h de repos complet par semaine.
Important
Reportez-vous au glossaire des exercices de musculation et de Cross Training pour l’exécution des mouvements.

Semaine 1Préparation

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back Squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions
B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up
-Min 2 : 20 sec Hollow hold
WOD : Max tour 10 min
-400 m Row
-20 Push press (15-20 kg)
-10 Burpees
MERCREDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Tirage horizontal + Push up
EMOM 8 min
5-6 répétitions de chaque exo
B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec
WOD :
21/15/9 reps of :
-Traction/tirage clavicule : (charge 30 % Poids de corps)
-Knees Push Up
-Squat Jump
VENDREDI -Etirement ischios assis 20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec
3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
A- Deadlift
EMOM 8 min
5-6 répétitions
B- Knees raise
x 15 reps
WOD : 30 min max
100 Simple under
50 Cal row
40 Walking Lunges
20 Burpees
40 Walking lunges
50 Cal row
100 Simple under

 

Semaine 2Progression

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back Squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)
B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 knees raise
-Min 2 : 20 sec hollow hold
WOD :
Max tour 12 min
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Sit up
-20 Air squat
MERCREDI -15 Around the world
-15 Pass-through (bâton)
3 round of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A – Tirage horizontal + Push up
EMOM 8 min
5-6 répétitions de chaque exo
B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec
WOD:
21/15/9 reps of :
-Thruster 15-10 kg
-Cal row
VENDREDI Warm Up :
-Etirement ischios assis20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec
3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
A- Deadlift EMOM 8 min
5-6 répétitions
B- Sit up
4x 15 reps
WOD :
Max tour 25 min
-7 Burpees
-14 Push press (10-15kg)
-21 Jumping jack
-28 Front squat (10-15kg)

 

Semaine 3Consolidation

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back Squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)
B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 Sit up
-Min 2 : 20 sec L-sit
WOD : 3 rounds for time
-400 m Run
-21 Traction/tirage clavicule
-12 Hand push up release
MERCREDI 15 Around the world
15 Pass-through (bâton)
3 rounds of :
-10 Tirage horizontal leger
-5 Burpees
A – Tirage horizontal + push up
EMOM 8 min
5-6 répétitions de chaque exo
B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec
WOD :
3 rounds of
-30 Cal row
-20 Front Squat (30/20 kg)
-10 Dips sur rameur
VENDREDI Etirements ischios assis20 sec
Etirement ischios assis jambes écart 20 sec
3 Rounds of :
-Good morning baton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
A- Deadlift EMOM 8 min
5-6 répétitions
B- Knees raise
x 15 reps
WOD :
10 rounds of
-3 Burpees
-6 Traction/tirage clavicule
-12 Jumping lunges

 

Semaine 4Atteinte de l’objectif

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back Squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)
B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 sit up
-Min 2 : 20 sec l-sit
WOD :
21/15/9
-Thruster 15/20 kg
-Pull Up/tirage clavicule (50/30% Poids de corps)
MERCREDI -15 Around the world
15 Pass-through (bâton)
3 rounds of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A – Tirage horizontal + Push up
EMOM 8 min
5-6 répétitions de chaque exo
B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec
WOD :
Max tour 12 min
-7 Burpees over row
-15 Cal row
VENDREDI 3 rounds of :
-10 Lunges
-5 Tirage clavicule
-5 Burpees
/ WOD

-1600 m Run
-100 Pull up/tirage clavicule (30-50 % Poids de corps)
-200 Push up/knees push up
-300 Air squat
-1600 m Run

Programme d’entrainement Cross Training femme – Niveau Avancé
Objectif
Continuer à explorer la discipline du Cross Training et se préparer avant de s’inscrire à une box.

Caractéristiques

Les WOD sont des entrainement du jour incluant toutes sortes d’exercices. Le principe même du Cross Training étant de varier tous les jours l’ordre des exercices et le type d’exercice. Les entrainements ne seront jamais exactement les mêmes même si vous retrouvez des exercices connus appris au fur et à mesure de vos entrainements. Chaque entrainement suit la même logique et se découpe en 3 phases : Warm up, EMOM, et WOD.

Spécificités du programme intermédiaire femme

Dépasser ses limites

Ce programme d’entrainement Cross Training intermédiaire pour femme, donne la priorité aux exercices de musculation restent prioritaires, mais sollicitent aussi le cardio. Les charges restent moyennes pour être certain de maitriser parfaitement le mouvement. D’autres exercices s’effectuent au poids de corps pour ne pas sur-solliciter les muscles et les préparer progressivement.  45 mn à 1 heure d’entrainement suffisent car les capacités de résistance diminuent avec des entraînements rapprochés. Il est conseillé de faire 5 entrainements par semaine, sans oublier de respecter deux jours de repos par semaine au total .

Ne pas oublier
Ne pas zapper l’échauffement en début de séance (Suivre Warm Up).
Important
Reportez-vous au lexique des exercices de musculation et de Cross Training pour l’exécution des mouvements.

Semaine 1Préparation

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Back squat
-Min impaire: Reverse lunges 10 reps

 

 

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up

-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C- WOD :
Max tour 10 min
-400 m rameur
-20 Push press (20-25 kg)
-10 Burpees
MARDI 15 Around the world
15 Pass-through (bâton)3 rounds of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A- EMOM 16 min
-Min paire : Développé épaule : 5-6 reps
Min Impaire: traction/tirage clavicule 5-6 repsB- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep-Min 2 : Arch hold 30 sec
C- WOD

21/15/9 reps of :
-Traction/tirage clavicule : (charge 50/75 % poids de corps)
-TTB
-Front Squat 20-25 kg

MERCREDI -Etirement ischios assis 20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Leg curl 10 repsB- EMOM 8 min
–Min paire : 6-10 TTB (knees raise)
Minute impaire : Evil wheel 5 reps
C-WOD :
Time Cap 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
-Pull Up
-Burpees
-Thruster 15-20 kg
VENDREDI 3 rounds of :
-10 fentes
-10 squat jump
A- EMOM 16 min
-Min paire : Hip thruster 5-6 reps
-Min Impaire : Step up 5 fois/jambeB- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10-Min Impaire  : Gainage coté 30 sec 1 fois gauche et 1 fois droite)
C- WOD
EMOM 20 min
–Min 1 : 10 Cal row
Min 2 : 8 Burpees over row
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / WOD : 50 min max

-100 Double under
-50 Cal row
-40 DB Walking Lunges OH 5 kgx2
-30 Sit up
-15 Burpees
-30 Sit up
-40 DB Walking Lunges OH 5 kgx2–50 Cal row
-100 Double under

 

Semaine 2Progression

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec gainage face
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Back squat
-Min impaire: Reverse lunges 10 reps

 

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up

-Min 2 : 20 sec hollow hold

C- WOD :
Max tour 20 min (Cindy)
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Air squat
MARDI -15 Around the world
-15 Pass-through (bâton)3 round of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A- EMOM 16 min
-Min paire : Développé épaule : 5-6 reps
-Min Impaire: Traction/tirage clavicule 5-6 repsB- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep-Min 2 : Arch hold 30 sec
C- WOD
21/15/9 reps of :
-Thruster 15-20 kg
-Cal row
MERCREDI -Etirement ischios assis 20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
– EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Leg curl 10 repsB- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (knees raise)
-Minute impaire : Evil wheel 5 reps
C-WOD : AMRAP 20 min
-9 burpees
-15 Push press (15-20kg)
-21 front squat (15-20 kg)
-28 Swing Russe 20-24 kg
VENDREDI  

3 rounds of :
-10 fentes
-10 squat jump

A- EMOM 16 min
–Min paire : Hip thruster 5-6 reps
Min Impaire : Step up 5 fois par jambeB- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10-Min Impaire  : Gainage coté 30 sec 1 fois gauche et 1 fois droite
C- WOD
3 round for time
-Run 400 m
-21 Swing US 12-16 kg
-12 Pull up
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / AMRAP 24 min

-55 Deadlift 60/40 kg
-55 Cal row
-55 Thruster  DumBell 5/7 kg x2
-55 Push up

 

Semaine 3Consolidation

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m Row
– Pigeon pose 2×20 sec
– Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Back squat
-Min impaire: Reverse lunges 10 reps

 

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up

-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C-WOD
21-15-9 reps of:
-Deadlift 40/50 kg
– Push Up On barbell
MARDI -15 Around the world
-15 Pass-through (bâton)3 round of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A- EMOM 16 min
-Min paire : Développé épaule : 5-6 reps
-Min Impaire: Traction/tirage clavicule 5-6 repsB- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep-Min 2 : Arch hold 30 sec
C-WOD
3 rounds of :-30 cal row
-20 Front Squat (30/20 kg)
-10 Push press (30/20kg)
MERCREDI -Etirement ischios assis 20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arch hold 20 sec
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Leg curl 10 repsB- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (knees raise)
-Minute impaire : Evil wheel 5 reps
C-WOD :

5 rounds of
-5 Burpees
-10 Traction/tirage clavicule
-20 Jumping lunges

VENDREDI  

3 rounds of :
-10 Fentes
-10 Squat jump

 

A- EMOM 16 min
-Min paire : Hip thruster 5-6 reps
-Min Impaire : Step up 5 par jambeB- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire  : Gainage coté 30 sec 1 fois gauche et 1 fois droite
C-WOD :
Death by EMOM :
-Min 1 : 1 Burpees, 2 Air squat
-Min 2 : 2 Burpees, 4 Squat
-Min 3 : 3 Burpees, 6 Squat
… jusqu’à ne plus pouvoir continuer dans la minute
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / 5 rounds of :
-800 m Run
-30 Pull up (tirage clavicule)
-30 Swing US 16/12 kg

 

Semaine 4Atteinte de l’objectif

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI -400 m row
-Pigeon pose 2×20 sec
-Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Back squat
-Min impaire: Reverse lunges 10 reps

 

B- EMOM 8 min
Min 1 : 10 Sit Up

Min 2 : 20 sec hollow hold

C-WOD
21/15/9-Thruster 20/25 kg-Pull Up/tirage clavicule (50/75% Poids de corps)
MARDI -15 Around the world
-15 Pass-through (bâton)
3 rounds of :
-10 Tirage horizontal léger
-5 Burpees
A- EMOM 16 min
-Min paire : Développé épaules : 5-6 reps
-Min Impaire: Traction/tirage clavicule 5-6 repsB- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec
C-WOD
Time cap 20 min10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 of:
-TTB (relevé genoux)
-Front Squat 20/25 kg
-Swing Us 16/12 kg
MERCREDI -Etirement ischios assis 20 sec
-Etirement ischios assis jambes écart 20 sec3 Rounds of :
-Good morning bâton 10 rep
-Gainage assis 20 sec
-Arc hold 20 sec
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Leg curl 10 repsB- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (knees raise)
-Minute impaire : Evil wheel 5 reps
C-WOD :

5 rounds
-7 Burpees over row
-15 Cal row

VENDREDI  

3 rounds of :
-10 Fentes
– 10 Squat jump

A- EMOM 16 min
-Min paire : Hip thruster 5-6 reps
-Min Impaire : Step up 5 par jambeB- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire  : Gainage coté 30 sec 1 fois gauche et 1 fois droite
C-WOD :
8 min :
-800 Run
-Max burpees
2 min rest6 min:
-600 m Run max -Double under
2 min rest4 min:
-400 Run
-Max Push press 15/20 kg
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / WOD:

-1600 m Run
-100 Pull up (Tirage clavicule)
-200 Push up
-300 Air squat
-1600 m Run


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