Programme Entraînement Cross Training

Programme Entraînement Cross Training

Le cross training est un entrainement accessible à tous qui croise différentes disciplines dans le but d’améliorer la condition physique et la performance. Cette méthode complète se pratique sans matériel ou presque, en salle de fitness, en extérieur ou chez soi. Cette méthode est idéale pour les sportifs débutants ou confirmés voulant s’initier au cross training avec des exercices au poids du corps sans besoin de matériel.

Sommaire :

Qu’est-ce que le cross training ?

La méthode d’entrainement cross training à haute intensité repose sur des mouvements fonctionnels (courir, sauter, pousser, lancer, tirer) naturels sollicitant l’ensemble des groupes musculaires.
Ce programme cross training est tout public. Il comprend donc majoritairement des exercices au poids du corps et quelques exercices sans gros besoin de matériel pouvant être pratiqués chez soi ou en extérieur (dans un parc équipé de quelques ateliers).
Il consiste en un enchaînement d’exercices de cross training lors de chaque séance réalisés sous forme de circuit à intensité élevée dans un temps limité avec un temps de récupération court.

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement cross training :

  • des mouvements fonctionnels naturels
  • un entrainement au poids de corps (ou avec petit matériel)
  • une grande combinaison d’exercices possibles
  • un nombre de répétitions fixe en un temps chronométré

DECOUVRIR LE PROGRAMME CROSSTRAINING

A qui s’adresse l’entraînement cross training ?

C’est un sport adapté à tous les profils, du débutant au sportif expérimenté. Le circuit cross training s’adapte aux limites fixées par le pratiquant :

  • Il est idéal en préparation à un sport ou en complément de celui-ci pour développer toutes les qualités physiques (force, endurance, souplesse, équilibre…). Il permet d’une part de développer un physique équilibré en ne négligeant aucune partie du corps et d’autre part d’effectuer un travail préparatoire complet au poids de corps avant une pratique sportive plus exigeante.
  • Il corrige également les mauvaises postures en renforçant les muscles posturaux qui assurent le maintien et l’équilibre.

Le cross training est également recommandé pour les personnes ayant du poids à perdre, car il brûle la masse grasse.

Matériel et lieu d’entraînement cross training

Il est tout à fait possible de démarrer ce programme cross training sans matériel. Le cross training s’effectue de préférence au poids de corps. Peu à peu, il demande un équipement minimum pour progresser (barre de traction, poids, Kettlebells, élastiques…).

  • A la maison :  il est facile de pratiquer cet entrainement à domicile au poids de corps ou en investissant dans un peu de matériel.
  • En extérieur :  il est possible de faire un circuit training poids du corps dans un parc équipé de quelques ateliers, ou en utilisant les bancs, les escaliers, le dénivelé…
  • En salle de fitness : la plupart des salles proposent des cours de cross training ou similaires et permettent d’apprendre les mouvements de base pour les débutants, tout en profitant de la dynamique des cours collectifs pour la motivation.

Quelle différence entre cross training et crossfit ?

Il n’y a pas de différence majeure entre le cross training, et le crossfit. Les deux mixent différents types d’exercices et associent des exercices d’endurance avec des exercices de force, de souplesse, d’agilité et d’équilibre. Les deux se pratiquent à haute intensité sous forme de circuit avec un temps limité.
Le crossfit a été à la base créé pour les militaires ou policiers devant avoir la capacité physique d’être rapidement dans l’action. C’est désormais une marque déposée qui se pratique sous la responsabilité d’un coach Crossfit certifié dans un esprit communautaire. Il nécessite du matériel spécifique et un agencement de salle différent d’une salle de sport classique. Le nombre de participants limité par classe est un gage de qualité pour un accompagnement personnalisé sur chaque mouvement dans le but de se dépasser. La vraie pratique du crossfit ne peut se faire qu’en box affiliée, dont l’inscription est plus chère qu’une salle de fitness.
Le cross training c’est presque la même chose. Mais vous pouvez pratiquer librement chez vous et les exercices seront indifféremment mentionnés en français ou en anglais. De plus vous pourrez pratiquer n’importe où ou presque avec zéro investissement ou très peu de dépenses. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez au choix et selon votre budget, intégrer une salle de fitness disposant d’un espace dédié équipé de matériel de cross training ou intégrer une box de crossfit.

Principes de l’entrainement cross training

L’entrainement de cross training repose sur des principes simples : un choix d’exercices variés, une haute intensité, une fréquence et une durée d’entrainement subtilement dosés.

Des exercices fonctionnels

Il s’agit essentiellement de mouvements naturels sollicitant l’ensemble des muscles : courir, sauter, soulever… qu’on devrait être amenés à faire quotidiennement (si on n’avait pas une vie de sédentaire). Il s’agit par exemple de tractions, pompes, burpees, fentes, flexions, squats… qui développent la force et la puissance.
Un entrainement cross training inclut également des exercices polyarticulaires plus complexes inspirés de l’haltérophilie, l’endurance et la gymnastique.

Une intensité élevée

L’approche en circuit cross training est un peu différente de la musculation, au sens où l’enchaînement d’exercices se fait avec une forte intensité, mobilisant l’ensemble des muscles. On cherche à travailler à la fois la force et la vitesse, ce qui renforce le cardio et rend l’exercice plus difficile, d’autant plus que les temps de repos sont très courts. C’est le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre de répétitions du circuit qui est modulé pour fixer l’intensité de la séance.

Fréquence d’entrainement

Un programme de cross training doit être suivi sur plusieurs semaines comme n’importe quel autre programme. Un rythme de 3 à 5 séances par semaine est recommandé avec des circuits alternés lors de chaque séance. Il peut y avoir une infinité de combinaisons entre les différents exercices, mais tâchez de respecter le rythme entre entraînement et endurance, musculation, force… le tout à haute intensité. Chaque circuit comprend des exercices réalisés selon un nombre fixe de répétitions, et lui-même répété un certain nombre de fois.

Durée de l’entrainement

Un entrainement de cross training peut être assez court (40 à 50 min), en comptant:

  • l’échauffement qui prépare le corps à l’effort intense
  • le training proprement dit (exercices cardio et musculation)
  • le retour au calme (récupération active, relaxation)

Quand on a peu de temps devant soi, pas d’excuse : on peut réaliser une séance complète très intense en 30 mn chrono tout en ayant le sentiment d’avoir bien travaillé au plan du cardio, et de la force musculaire.

Déroulement de l’entrainement cross training

L’échauffement

L’échauffement a pour but de mobiliser les articulations sollicitées et de préparer le corps aux exercices. Il consiste en :

  • un échauffement articulaire classique visant à bouger les articulations pendant 5 mn
  • la pratique de 5 mn de cardio (course à pied, corde à sauter, vélo…)
  • un échauffement technique. Bien maîtriser la technique de chaque exercice est essentiel. Au besoin entraînez-vous au début de chaque circuit, en faisant quelques exercices en version simplifiée (par exemple des pompes genoux avant les vraies pompes) avant de commencer le circuit proprement dit.

La séance

L’organisation du circuit training réside dans la répétition d’exercices courts à haute intensité pour améliorer ses performances physiques :

  • Celui-ci est composé de 4 ou 5 séries d’exercices différents à répéter dans un intervalle de temps limité, mixant exercices de cardio et de musculation réalisés à haute intensité.
  • Il consiste à travailler en alternant des périodes d’effort maximum entrecoupées de temps de repos assez courts sur un circuit.
  • Il se réalise aussi bien au poids de corps qu’avec des charges ou en résistance sur la base d’un entrainement fractionné. Il alterne par exemple cardio/endurance à bonne intensité, exercice de force/hypertrophie et exercice de gainage.

N’oubliez pas d’adapter l’exercice à votre niveau : l’intensité doit être suffisamment élevée pour vous demander un effort important, tout en étant réalisable dans l’intervalle des durées prévues. La transition entre deux exercices doit être aussi rapide que possible. Mais à la fin d’un circuit, avant d’enchaîner le suivant, observez une récupération complète de 3 à 5 mn. Cette pause doit vous permettre de garder le rythme soutenu durant tout l’enchaînement.

Comment mesurer sa progression ?

Les progrès ne sont pas toujours mesurables en termes de performance directe. Mais les exercices visent à améliorer un point précis : force, équilibre, vitesse, explosivité, coordination, endurance…
Tout le monde progresse, mais pas au même rythme sur tous les plans. Avant de passer au niveau suivant, il faut tester la difficulté d’un circuit et en adapter les réglages.

C’est l’intensité de l’effort qui sert de mesure de performance de vos séances.
Si après 30 minutes, vous ne ressentez pas de fatigue, c’est que le circuit n’est pas assez dur.
Si au contraire vous n’arrivez pas à terminer, c’est qu’il faut alléger le nombre de séries.
A vous d’augmenter progressivement le nombre de circuits, de varier les exercices et la durée des intervalles pour continuer à progresser.

Vous n’arrivez pas à faire un exercice aujourd’hui ? Remplacez-le par un exercice de niveau inférieur. Par exemple, remplacez les pompes par les pompes sur les genoux, les tractions par les tractions assistées, ou tractions négatives, les pompes arbre droit par un poirier statique au mur ou des pompes inclinées pieds sur un banc, les thrusters par des wallball shots…

Programme Cross Training du Team Fitadium

Le cross training est une méthode d’entrainement complète que l’on peut pratiquer librement chez soi, même sans matériel ni moyens. C’est un entrainement idéal pour faire ses premiers pas en musculation, sans frais et avec un grand nombre de combinaisons.

Résumé de votre programme :

  • Objectif : cross training débutant
  • Durée : 4 semaines
  • Suppléments : Whey protéine, BCAA, Oméga-3

Cross Training débutant : 3 entraînements par semaine

Séance 1 : A enchaîner 4 fois avec 4 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Sprint 50 m
Burpess 15 reps
Crunchs 20 reps
Fentes sur step 10 reps
Séance 2 : A enchaîner 4 fois avec 4 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Pompes 10 reps
Tractions 8 reps
Relevés de jambes 20 reps
Climber mountain 20 sec
Séance 3 : A enchaîner 4 fois avec 4 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Corde à sauter 1 min
Squats sautés 10 reps
Dips entre 2 bancs 10 reps
Sprint 50 m

Repos jours 2 et 4 + 48h le week-end.

Cross Training intermédiaire : 4 entraînements par semaine

Séance 1 : A enchaîner 5 fois avec 3 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Sprint 100 m
Burpees 20 reps
Crunchs Max
Fentes sur step 30 reps
Séance 2 : A enchaîner 5 fois avec 3 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Thrusters 10 reps
Tractions 10 reps
Fentes sautées 10 reps
Soulevé de terre 10 reps
Séance 3 : A enchaîner 5 fois avec 3 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Pompes 10 reps
Corde à sauter 1 min
Pompes arbre droit 6 reps
Climber mountain 30 sec
Séance 4 : A enchaîner 5 fois avec 3 minutes de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Dips 10 reps
Tractions 10 reps
Squats sautés 20 reps
Burpees 15 reps

Repos jour 3 + 48h le week-end.

Cross Training confirmé : 4 entraînements par semaine

Séance 1 : A enchaîner 2 fois avec 3 min de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Pompes 60 reps
Jumping jack 60 reps
Crunch 60 reps
Planche (gainage) 2 min
Séance 2 : Faire le circuit 1 fois le plus rapidement possible
Exercices Durée / Distance / Reps
Corde à sauter 100 sauts
Pompes arbre droit 25 reps
Tractions 20 reps
Climber mountain 100 reps
Sprint 100 m
Séance 3 : Faire un maximum d’enchaînement en 25 min, sans récup
Exercices Durée / Distance / Reps
Tractions 20 reps
Squats sautés 50 reps
Dips 20 reps
Relevés de jambes 30 reps
Séance 4 : A enchaîner 5 fois avec 3 min de récup entre chaque circuit
Exercices Durée / Distance / Reps
Thrusters 30 reps
Pompes arbre droit 20 reps
Burpees 30 reps
Jumping jack 30 reps

Repos jour 3 + 48h le week-end.

Quelle alimentation pour le Cross training ?

Les aliments naturels apportent la juste dose de protéines, glucides et lipides, à condition de varier suffisamment la composition des repas et de consommer toutes sortes d’aliments. Toutefois, nous finissons par acheter et manger toujours la même chose, soit par goût, soit par facilité. Nous négligeons ainsi certains types de nutriments pouvant faire défaut dans notre alimentation, comme par exemple, les oméga 3, de bons acides gras présents dans certains lipides et dans les huiles de poisson. Or les besoins caloriques mais aussi nutritionnels des sportifs sont bien plus élevés que la moyenne. Et ils n’ont souvent pas conscience que la nourriture moderne est bien plus pauvre qu’autrefois en vitamines et minéraux. Manger des aliments sains et de qualité n’empêche pas de souffrir de carences pouvant nuire à la performance.
C’est pourquoi un programme alimentaire cross training a été pensé pour répondre spécifiquement à ces besoins et vous guider dans cette pratique.

Les compléments alimentaires pour le cross training

Tous ceux qui s’entraînent dur ont parfois à faire face à l’échec ou à un manque de performance, et ce même avec une alimentation variée et équilibrée. Le bon carburant au bon moment peut faire toute la différence au niveau des résultats.

La whey protéine

La plupart de vos besoins en protéines sont couverts par l’alimentation. Mais il peut être parfois plus pratique à un moment de la journée de prendre une collation protéinée, par exemple le matin vers 10 h ou en complément d’un repas trop pauvre en viande, poisson ou œufs. La Whey protéine est la meilleure option pour relancer le processus de construction et de réparation.

Les BCAA

Lors d’un entrainement intense, les réserves musculaires sont mises à rude épreuve et il est bien utile de pouvoir compter sur les BCAA pour commencer déjà à réparer les muscles pendant la séance. Sous forme de boisson à diluer, ils passent très facilement et ils aident à réduire la fatigue.

Les oméga 3

L’huile de poisson joue un rôle essentiel dans le processus de récupération. En effet, les oméga-3 sont utiles pour la santé cardio vasculaire, la diminution de l’inflammation et donc des douleurs de fatigue et courbatures.

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