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Entraînement
Double Split Routine

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Double Split Routine
Objectif

Prise de masse et volume maximal grâce à une méthode en double division, segmentée sur plusieurs jours et dans la journée !

Qu’est-ce que le Programme Double Split Routine en musculation?

L’entrainement en Double Split Routine est une méthode d’entrainement pour confirmés, à alterner avec les programmes hardcore pour une prise de masse et de volume radicale réservée aux hardtrainers. Cette méthode reste une base d’entrainement très prisée par de nombreux athlètes pendant la saison hors compétition.

Répartir l’entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine pour améliorer la progression semble une évidence, mais lorsque la méthode du Double Split a vu le jour dans les années 50, ce n’était pas le cas. C’était un concept nouveau car la plupart des entrainements des athlètes à l’époque, se faisaient en full body, pour augmenter la force en priorité et, en parallèle, faire grossir les muscles, tout en visant une certaine harmonie globale. Le développement du culturisme a vu ces pratiques se généraliser en cherchant à travailler une partie du corps, à la fois pour mieux l’entrainer, cibler certains détails musculaires et obtenir les proportions idéales demandées par la compétition.

Certains d’entre eux ont repoussé les limites jusqu’à s’entrainer deux fois par jour, et pour ne pas se surentrainer, ont fait le choix de « spliter » leur entrainement en deux parties, l’un pour les muscles du matin et l’autre pour ceux du soir, afin de ne pas mettre trop de pression sur certains groupes musculaires. Notons toutefois que ce type d’entrainement, le vrai « Double Split routine » est à réserver aux compétiteurs sur des périodes très brèves. Pour les non professionnels qui s’y risqueraient, mieux vaut opter pour le Double Split routine ci-dessous qui alterne les jours d’entrainement selon les groupes musculaires ( haut et bas du corps).

 

Programme entrainement split routine

En quoi consiste le Double Split en musculation ?

Son principe repose sur deux entrainements pour le haut du corps et deux pour le bas par semaines, soit 2 jours d’entrainement consécutifs suivis d’1 jour de repos.

Caractéristiques du Programme Double Split Routine

– Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
– Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
– Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
– Temps de Repos Moyen : 90 secondes
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15

 

Programme entraînementProgramme Double Split du Team Fitadium :

Jour 1Haut du corps

Muscle Exercice Séries Reps
Pecs Développé couché 5 15-10-6-6-10
    Dips 4 8 à 10
Dos Tirage vertical nuque 5 15-10-6-6-10
  Rowing assis 4 8 à 10
Epaules Développé nuque 3 15-10-6
  Tirage menton debout 3 8 à 10
Triceps Extension barre front 6 15-10-6-6-6-10
Biceps Curls barre EZ 6 15-10-6-6-6-10

 

 

Jour 2Cuisses/Mollets/Abdos

Muscle Exercice Séries Reps
Cuisses Squat 6 15-10-6-6-6-10
  Presse 6 8 à 12
Mollets Presse 6 15-10-6-6-6-10
Abdos Crunchs classiques 6 max
 

Jour 3REPOS

Jour 4Haut du corps

Muscle Exercice Séries Reps
Pecs Développé incliné 5 15-10-6-6-10
Ecarté incliné 4 8 à 10
Dos Tirage vertical devant 5 15-10-6-6-10
Rowing bucheron 4 8 à 10
Triceps Extension corde 6 15-10-6-6-6-10
Biceps Curls alternés 6 15-10-6-6-6-10

Jour 5Cuisses/Mollets/Abdos

Muscle Exercice Séries Reps
Cuisses Legs curls 4 15-10-6-6
Legs extensions 4 15-10-6-6
Mollets Presse 6 15-10-6-6-6-10
Abdos Crunchs twistés 6 max

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Photo shutterstock.com/Stefano Cavoretto

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