Prise de masse et volume maximal grâce à une méthode en double division, segmentée sur plusieurs jours et dans la journée !
Qu’est-ce que le Programme Double Split Routine en musculation?
Répartir l’entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine pour améliorer la progression semble une évidence, mais lorsque la méthode du Double Split a vu le jour dans les années 50, ce n’était pas le cas. C’était un concept nouveau car la plupart des entrainements des athlètes à l’époque, se faisaient en full body, pour augmenter la force en priorité et, en parallèle, faire grossir les muscles, tout en visant une certaine harmonie globale. Le développement du culturisme a vu ces pratiques se généraliser en cherchant à travailler une partie du corps, à la fois pour mieux l’entrainer, cibler certains détails musculaires et obtenir les proportions idéales demandées par la compétition.
Certains d’entre eux ont repoussé les limites jusqu’à s’entrainer deux fois par jour, et pour ne pas se surentrainer, ont fait le choix de « spliter » leur entrainement en deux parties, l’un pour les muscles du matin et l’autre pour ceux du soir, afin de ne pas mettre trop de pression sur certains groupes musculaires. Notons toutefois que ce type d’entrainement, le vrai « Double Split routine » est à réserver aux compétiteurs sur des périodes très brèves. Pour les non professionnels qui s’y risqueraient, mieux vaut opter pour le Double Split routine ci-dessous qui alterne les jours d’entrainement selon les groupes musculaires ( haut et bas du corps).
En quoi consiste le Double Split en musculation ?
Caractéristiques du Programme Double Split Routine
– Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
– Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
– Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
– Temps de Repos Moyen : 90 secondes
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15
Programme entraînementProgramme Double Split du Team Fitadium :
Jour 1Haut du corps
Muscle | Exercice | Séries | Reps |
Pecs | Développé couché | 5 | 15-10-6-6-10 |
Dips | 4 | 8 à 10 | |
Dos | Tirage vertical nuque | 5 | 15-10-6-6-10 |
Rowing assis | 4 | 8 à 10 | |
Epaules | Développé nuque | 3 | 15-10-6 |
Tirage menton debout | 3 | 8 à 10 | |
Triceps | Extension barre front | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Biceps | Curls barre EZ | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Jour 2Cuisses/Mollets/Abdos
Muscle | Exercice | Séries | Reps |
Cuisses | Squat | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Presse | 6 | 8 à 12 | |
Mollets | Presse | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Abdos | Crunchs classiques | 6 | max |
Jour 3REPOS
Jour 4Haut du corps
Muscle | Exercice | Séries | Reps |
Pecs | Développé incliné | 5 | 15-10-6-6-10 |
Ecarté incliné | 4 | 8 à 10 | |
Dos | Tirage vertical devant | 5 | 15-10-6-6-10 |
Rowing bucheron | 4 | 8 à 10 | |
Triceps | Extension corde | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Biceps | Curls alternés | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Jour 5Cuisses/Mollets/Abdos
Muscle | Exercice | Séries | Reps |
Cuisses | Legs curls | 4 | 15-10-6-6 |
Legs extensions | 4 | 15-10-6-6 | |
Mollets | Presse | 6 | 15-10-6-6-6-10 |
Abdos | Crunchs twistés | 6 | max |
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