L’entrainement en Double Split Routine est une méthode d’entrainement pour confirmés, à alterner avec les programmes hardcore pour une prise de masse et de volume radicale réservée aux hardtrainers. Cette méthode reste une base d’entrainement très prisée par de nombreux athlètes pendant la saison hors compétition.

Répartir l’entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine pour améliorer la progression semble une évidence, mais lorsque la méthode du Double Split a vu le jour dans les années 50, ce n’était pas le cas. C’était un concept nouveau car la plupart des entrainements des athlètes à l’époque, se faisaient en full body, pour augmenter la force en priorité et, en parallèle, faire grossir les muscles, tout en visant une certaine harmonie globale. Le développement du culturisme a vu ces pratiques se généraliser en cherchant à travailler une partie du corps, à la fois pour mieux l’entrainer, cibler certains détails musculaires et obtenir les proportions idéales demandées par la compétition.

Certains d’entre eux ont repoussé les limites jusqu’à s’entrainer deux fois par jour, et pour ne pas se surentrainer, ont fait le choix de « spliter » leur entrainement en deux parties, l’un pour les muscles du matin et l’autre pour ceux du soir, afin de ne pas mettre trop de pression sur certains groupes musculaires. Notons toutefois que ce type d’entrainement, le vrai « Double Split routine » est à réserver aux compétiteurs sur des périodes très brèves. Pour les non professionnels qui s’y risqueraient, mieux vaut opter pour le Double Split routine ci-dessous qui alterne les jours d’entrainement selon les groupes musculaires ( haut et bas du corps).

 

Son principe repose sur deux entrainements pour le haut du corps et deux pour le bas par semaines, soit 2 jours d’entrainement consécutifs suivis d’1 jour de repos.

Caractéristiques du Programme Double Split Routine

– Ratio d’Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
– Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
– Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
– Temps de Repos Moyen : 90 secondes
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15

 

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Pecs	Développé couché	5	15-10-6-6-10
	Dips	4	8 à 10
Dos	Tirage vertical nuque	5	15-10-6-6-10
	Rowing assis	4	8 à 10
Epaules	Développé nuque	3	15-10-6
	Tirage menton debout	3	8 à 10
Triceps	Extension barre front	6	15-10-6-6-6-10
Biceps	Curls barre EZ	6	15-10-6-6-6-10

 

 

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Cuisses	Squat	6	15-10-6-6-6-10
	Presse	6	8 à 12
Mollets	Presse	6	15-10-6-6-6-10
Abdos	Crunchs classiques	6	max

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Pecs	Développé incliné	5	15-10-6-6-10
	Ecarté incliné	4	8 à 10
Dos	Tirage vertical devant	5	15-10-6-6-10
	Rowing bucheron	4	8 à 10
Triceps	Extension corde	6	15-10-6-6-6-10
Biceps	Curls alternés	6	15-10-6-6-6-10

Muscle	Exercice	Séries	Reps
Cuisses	Legs curls	4	15-10-6-6
	Legs extensions	4	15-10-6-6
Mollets	Presse	6	15-10-6-6-6-10
Abdos	Crunchs twistés	6	max

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