musculation cuisses fessiers femme

Programme Musculation Cuisses-Fessiers Femme

Programme Musculation Cuisses-Fessiers Femme

Les femmes ont souvent tendance à stocker des graisses dans des zones peu esthétiques comme les fesses, les cuisses ou la culotte de cheval. Généralement liés aux hormones, ces amas adipeux provoquent une inflammation qui donne un aspect gonflé à la peau, qu’on appelle plus communément peau d’orange ou cellulite. Le programme de musculation cuisses et fessiers a été conçu pour vous permettre de réduire le stockage sur ces parties du corps, afin de retrouver une silhouette affinée et plus harmonieuse.

Sommaire :

Principes de l’entraînement pour mincir des cuisses

Ce qu’il faut retenir du programme cuisses et fessiers femme :

  • Ratio d’entraînement : 50% cardio / 50% musculation
  • Exercices : 40% isolation / 60% de base
  • Charges : légères
  • Séances : 4 séances par semaine
  • Durée d’entraînement : 1h10 maximum

DECOUVRIR LE PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

Quels exercices de musculation pour affiner les cuisses et les fessiers ?

Ce programme de musculation qui cible les fesses et les cuisses est basé sur un entraînement qui combine à la fois des séances de cardio et des séances de musculation. Avec ce mix d’exercices, vous maximisez la perte de masse grasse et de cellulite localisée en stimulant la réponse hormonale.

Echauffement

Avant chaque séance, vous devrez impérativement prendre le temps d’échauffer vos muscles et vos articulations. Dans le cadre de ce programme cuisses-fesses, vous privilégierez :

  • 5 min de cardio (tapis de course, elliptique, vélo, etc)

Entraînement cardio training

Dans le cadre de ce plan d’entraînement cuisses-fesses, vous devrez faire 50% d’exercices de cardio-training. En effet, pour privilégier la perte de graisses, les activités cardio sont très bénéfiques. Elles provoquent une importante dépense énergétique et mobilisent les réserves de graisses. De plus le fait de pratiquer une activité cardio-vasculaire augmente votre métabolisme, même après l’effort. Pour ce programme, vous pourrez au choix vous orienter vers la course à pied, en extérieur ou sur tapis, le vélo elliptique ou le vélo. Quelques séances de corde à sauter seront également intéressantes pour intensifier un peu l’effort cardio.

Exercices de base vs exercices d’isolation

Le programme cuisses-fesses inclut 60% d’exercices de base qui ciblent essentiellement le bas du corps et mobilisent un maximum d’énergie. Ces derniers sollicitent plusieurs grands groupes musculaires afin de renforcer l’ensemble de la silhouette et améliorer la posture. 40% des exercices seront ensuite effectués en isolation, pour galber davantage certains muscles.

Différence entre exercices de base et isolation

Quelle intensité d’entraînement ?

Pour perdre des fesses et des cuisses, vous devrez adapter votre alimentation pour causer un déficit calorique. En musculation, il faudra donc que les charges utilisées soient adaptées à votre énergie. Les charges à privilégier seront donc plutôt légères afin de ne pas impacter les capacités de récupération de l’organisme.
Pour ce qui est de l’entraînement cardio, nous vous recommandons de prendre le temps de calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) car c’est à partir de cette variable que vous pourrez améliorer la combustion des graisses lors de votre effort. Pour une perte de graisse, on recommande généralement de maintenir un rythme autour de 60% de la FCM, avec évidemment, quelques variantes pour augmenter un peu l’intensité.

Calculer ma FCMax

Quelle fréquence d’entraînement ?

Ce programme est basé sur 4 séances par semaine, dont deux séances de cardio pur, et deux séances de renforcement musculaire. Il est nécessaire de respecter cette base, en respectant un jour de repos dans la semaine et 48h le week-end. Si vous en faites trop, vous risquez le surentraînement, et la perte de masse musculaire.

Quelle durée pour vos séances ?

Vos séances idéales ne dépasseront pas 1h10. Pour que votre entraînement reste efficace à 100% ce laps de temps suffit amplement. En augmentant trop la durée de l’entraînement, vous risquez de provoquer une hausse du cortisol, qui provoque la fonte musculaire et favorise le stockage des graisses. Il vaut mieux, si vous souhaitez intensifier vos séances, mettre en pratique quelques techniques d’intensification comme le superset modéré.

Voir les techniques d’intensification

Programme cuisses et fessiers Femme

Résumé de votre programme minceur cuisses-fesses :

Séance 1 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité variable Pratiquer 15 min de cardio modéré à 60% de la FCM (Fréquence cardiaque Maximale), 10 min de cardio élevé à 75% de la FCM, 15 min de cardio modéré à 65% de la FCM. Puis pratiquer 5 minutes de corde à sauter à intensité élevée avec 20 secondes de repos entre chaque.

Séance 2 : Cuisses / Fesses / Abdos

 Exercices  Nombre de séries
Squats barre à vide  5 x 20 reps
Fentes barre à vide  5 x 15 reps
Sissy squats  3 x max
Crunchs  6 x max
Gainage planche  5 x à l’échec

Séance 3 : Cardio

Exercices Nombre de séries
Cardio intensité variable Pratiquer 40 à 50 min de cardio modéré à 60% de la FCM. Puis pratiquer 4 fois 90 secondes de corde à sauter à intensité élevée avec 30 secondes de repos entre chaque.

Séance 4 : Cuisses / Fesses / Lombaires / Abdos

 Exercices  Nombre de séries
Legs extension / Legs curl  4 x 15-15 reps (superset)
Soulevé de terre jambes tendues non verrouillées  4 x 15 reps
Abducteurs / Adducteurs  4 x 15-15 reps (superset)
Relevé de buste au banc à lombaires  4 x max
Relevés de jambes  6 x max
Gainage planche  5 x à l’échec

Repos jour 3 + 48h le week-end

Télécharger le programme

Une fois les graisses déstockées au niveau des fesses et des cuisses, vous pourrez continuer sur votre lancée en choisissant les programmes suivants :
Programme minceur ventre plat : pour cibler également les graisses rebelles stockées sur la zone abdominale et retrouver un ventre plat.
Programme fitness remodelant : pour sculpter votre corps après une perte de poids en galbant un maximum et en tonifiant grâce à l’alliance du renforcement musculaire et du cardio.

Quelle alimentation pour perdre des cuisses ?

En plus de votre programme d’entraînement ciblé pour perdre des cuisses et des fesses et raffermir ces zones, vous pourrez opter pour un plan d’alimentation adapté à votre objectif. Mis gratuitement à votre disposition, il vous sera d’une grande aide pour atteindre vos résultats plus rapidement et de façon durable.

Principes d’alimentation pour mincir des cuisses et raffermir les fessiers

Evidemment, pour perdre les graisses localisées, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et un apport calorique bas. Il faudra tout de même veiller à ne pas descendre en dessous du seuil métabolique pour éviter l’effet yoyo avec le retour d’une alimentation normale. Pour ce plan d’alimentation, nous vous recommandons de consommer en majorité des protéines qui permettent de maintenir un métabolisme élevé, d’autant plus que vous bénéficierez d’un effet rassasiant. Vous compléterez vos apports avec des glucides à ig bas en petite quantité et des légumes verts à volonté pour les fibres. Vous devrez également boire suffisamment pour drainer l’organisme et éviter le phénomène de rétention d’eau.

Quels suppléments pour déstocker ?

Vous pourrez choisir d’avoir recours à des compléments alimentaires qui vous aideront à perdre de la graisse. Un brûleur de graisses spécifique et spécialement conçu pour les femmes vous permettra de bénéficier d’un effet thermogénique.
Une formule drainante viendra également chasser l’excès d’eau dans l’organisme et sous la peau pour éviter l’aspect gonflé et alléger l’ensemble de la silhouette.

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