Programme entrainement Minceur Ventre plat

Entraînement
Minceur Cuisses-Fesses

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Minceur Cuisses-Fesses

Minceur Cuisses-Fesses
Objectif

Perdre un maximum de masse grasse et de cellulite localisées en stimulant la réponse hormonale grâce à un entrainement équilibré entre exercices de musculation et de cardio training.

Comment se muscler les cuisses ?

Nous les femmes, nous avons souvent tendance à stocker des graisses dans des endroits peu esthétiques comme les fesses, la culotte de cheval ou les cuisses. Ces amas adipeux provoquent généralement une inflammation qui donne un aspect boursouflé à la peau qu’on appelle plus communément peau d’orange ou cellulite. Le programme entraînement cuisses de Fitadium a été conçu par nos coachs pour vous permettre de réduire considérablement le stockage sur les zones rebelles et retrouver une silhouette plus fine, plus harmonieuse et des jambes plus élancées. A la recherche d’un programme efficace pour maigrir des cuisses ? Découvrez sans plus tarder notre programme cuisses et fesses pour un bas du corps plus svelte et plus tonique.

Programme musculation cuisses et fessiers

Ce Programme d’entrainement Minceur Cuisses-Fesses est basé sur un ratio d’entrainement incluant 50% de musculation et 50% de cardio. Il comprend 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères. La fréquence d’entrainement conseillée est de 4 fois par semaine avec une intensité moyenne pour une séance d’une durée maximale d’1H10.

entrainement pour perdre des cuisses et fessiers

 

Spécificités du programme cuisses et fessiers

Affiner fesses et cuisses

Ce programme d’entrainement Minceur Cuisses-fesses a été établi suivant un équilibre parfait entre cardio et exercices de musculation dans le but de stimuler la réponse hormonale positive permettant d’attaquer les graisses d’origine hormonale. En effet, le stockage sur le bas du corps et particulièrement les cuisses-fesses dépend des effets des œstrogènes.

C’est pourquoi, il inclut 60% d’exercices de base ciblant essentiellement le bas du corps et mobilisant un maximum d’énergie (squat, fentes …). Le reste étant des exercices d’isolation pour galber les davantage les muscles. Les charges utilisées sont légères pour ne pas mettre en danger des capacités de récupération mises à mal par la restriction calorique.

Ce programme est basé sur 4 séances hebdomadaires dont deux séances de cardio et deux de musculation, effectuées des jours bien distincts, pour éviter le surentrainement et la perte de tissu musculaire, le maintien de celui-ci étant le garant d’un métabolisme élevé, plus enclin à brûler les graisses stockées. L’utilisation d’une technique d’intensification comme le superset modéré permet d’augmenter le volume d’entrainement sans être obligé d’allonger la durée de la séance (et risquer de provoquer une hausse du cortisol, provoquant la fonte musculaire).

Important
Les temps de repos seront courts pour maintenir une intensité élevée.
Bon à savoir...
Les hormones sont responsables du stockage sur le bas du corps et la rétention d’eau accentue encore ce phénomène.
Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle le programme d’alimentation minceur cuisses-fesses mis gratuitement à votre disposition.

Programme Cuisses et Fesses

Jour 1Cardio

Cardio intensité variable...
Pratiquer 15 mn de cardio modéré à 60% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale), 10 mn de cardio élevé à 75% de la FCM, 15 mn de cardio modéré à 65% de la FCM.

Puis, pratiquer 5 fois une minute de Corde à sauter : à intensité élevée avec 20 secondes de repos entre chaque.

Jour 2Cuisses-fesses/Abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses-fesses Squats barre à vide 5 20 90 s
Fentes barre à vide 5 15 90 s
Sissy Squat 3 Max 90 s
 Abdos Crunchs 6 Max 30 s
Gainage (planche) 5 A l’échec 30 s

Jour 3Repos

entrainement spécial culotte de cheval

 

Jour 4Cardio

Cardio intensité variable...
Pratiquer 40 à 50 mn de cardio modéré à 60% de la FCM.
Puis, pratiquer 4 fois 90 secondes de corde à sauter à intensité élevée avec 30 secondes de repos entre chaque.

Jour 5Cuisses-fesses/Lombaires/Abdos

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses-fesses Legs-extension/Legs Curls (SUPERSET) 4 15 2 mn
Soulevé de terre jambes tendues (non verrouillées) 4 15 90 s
Abducteurs/adducteurs (SUPERSET) 4 15 90 s
Lombaires Relevés de Buste au banc à lombaires 4 Max 1 mn
 Abdos Relevés de jambes 6 Max 30 s
Gainage (planche) 5 A l’échec 30 s

 

Jour 6 et 7Repos

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