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Vous êtes une femme et vous venez de vous mettre à la musculation. En même temps, vous vous posez pas mal de questions sur ce sport ? Un programme musculation femme est-il adapté à votre objectif, devez-vous préférer le cardio ? Faut-il suivre un programme fitness en salle ou un simple programme à la maison ? Le mot musculation fait parfois peur aux femmes, à tort, car elles craignent d’y gagner de gros muscles au lieu de s’affiner.
Sommaire
Quel objectif pour votre entraînement?
Toutes les femmes veulent perdre du poids même celles qui n’en ont pas forcément besoin parce qu’elles ne sont pas satisfaites de leur silhouette. Avant de commencer la musculation et d’enchainer les séries et les répétitions, il est important de bien identifier votre besoin. Dans quel but voulez-vous en faire ? Pour perdre quelques kilos en trop, vous tonifier, pour affiner votre taille ou vos cuisses, gagner un peu de volume ? Dans tous les cas il y a un programme de musculation femme fait pour vous.
Perdre du poids et se renforcer musculairement
Si votre priorité est de perdre du poids, vous allez devoir faire majoritairement du cardio dans vos programmes, accompagné de séances de musculation. La musculation va raffermir et renforcer les muscles tandis que le cardio visera à éliminer l’eau et les kilos superflus.
Perte de masse grasse localisée: cuisses – fesses, ventre plat
Même chose si vous voulez déstocker et dégonfler dans des zones précises : cuisses, fesses, culotte de cheval ventre ou hanches, un mix entre cardio et musculation vous donnera les meilleurs résultats. La musculation cible les graisses d’origine hormonale (oestrogènes) responsables du stockage de gras sur certaines zones rebelles (jambes, fessier), tandis que le cardio élimine les rondeurs généralisées.
Développer du muscle et du galbe
Pour les femmes qui manquent de tonus musculaire, le but sera de raffermir et d’entretenir la silhouette. Pour se tonifier, gagner en forme et en galbe, au niveau des jambes et du fessier, il faudra mixer la musculation et des cours de fitness à dominante cardio et choisir un programme fitness femme.
Prendre du poids / masse musculaire
Certaines femmes au contraire se trouvent trop plates et pas assez musclées. On les croit chanceuses parce qu’elles ne cherchent pas à perdre du poids mais elles ont tout autant de mal à en gagner ! Ce programme de pure musculation femme en salle est conçu pour développer le galbe des gros groupes musculaires (fesses, cuisses, dos, bras..), qui ainsi paraîtront plus volumineux tout en restant harmonieux.
Quels exercices d’entraînement pour atteindre vos objectifs ?
Selon votre objectif, le type de séance ne sera pas le même et fera varier certains facteurs. Vous aurez des séances à dominante cardio ou musculation, du gainage, une majorité d’exercices de base ou d’isolation et une intensité plus ou moins modérée. La plupart du temps vous devrez suivre l’un des programmes salle de sport femme proposés.
Ratio cardio / musculation.
Pour favoriser une perte de poids générale et assez importante, il est conseillé de mixer cardio et musculation sur un ratio 70/30. Pour cibler la perte de poids, même si le cardio permet de déstocker de façon plus globale, la musculation intervient à part égale avec le cardio 50/50 avec des exercices au poids de corps sélectionnés pour affiner certaines zones. Lorsqu’on veut juste se raffermir et entretenir sa forme, le ratio de 60/40 du programme fitness femme, entre musculation et cours de fitness à dominante cardio est recommandé. Lorsqu’au contraire l’objectif est de prendre du poids (sans graisse !), mieux vaut se consacrer 100% à la musculation. Dans ce cas précis seulement, on utilise des charges lourdes sur des exercices de base, sans oublier quelques exercices d’isolation et de gainage pour des muscles plus visibles.
Types d’exercices : isolation VS de base
Dans la plupart des programmes de musculation femme, les exercices de base sont privilégiés car ils activent le métabolisme mais n’excluent pas quelques exercices d’isolation pour dessiner la silhouette. Cela marche aussi quand on cherche à perdre du bas du corps, car les muscles des fesses et des cuisses mobilisent beaucoup d’énergie. Au contraire, lorsqu’on cherche à affiner la taille ou le ventre, on oublie les exercices de base, car c’est l’association cardio et exercices d’isolation ciblés qui sera la plus efficace.
Intensité de l’entraînement
Dans tout programme musculation femme, hormis le cardio, un entrainement pour perdre du poids doit privilégier les charges modérées ou le poids de corps et une intensité moyenne. En effet, la fréquence d’entrainement étant élevée (4 à 5 fois par semaine), il n’est pas possible de surcharger les muscles qui doivent pouvoir récupérer, d’autant plus quand on cible certaines parties du corps. Il s’agit de respecter le nombre de répétitions et de séries recommandé. L’utilisation de techniques d’intensification (superset, dégressif…) permettra d’augmenter le volume de travail sans ajouter trop de stress sur les muscles. C’est uniquement dans le cas d’un objectif de prise de poids qu’on utilisera à la fois des charges lourdes associées à des techniques d’intensité.
Quelle fréquence d’entraînement ?
Pour avoir des résultats, un programme fitness femme prévoit 4 entrainements minimum par semaine. Ce rythme est idéal pour intercaler deux séances de cardio entre les deux séances de musculation. Selon l’objectif, le nombre de séances de musculation peut monter jusqu’à 3 par semaine. C’est possible toujours à condition de ne pas effectuer le même jour l’entrainement cardio et l’entrainement de musculation. Vous y arriverez si vous respectez nos recommandations en termes de charges, de répartition des exercices et de durée de séance. N’oubliez pas que les muscles que vous travaillez doivent avoir complètement récupéré entre chaque séance.
Quelle durée pour un entraînement ?
Selon l’objectif, la durée de la séance sera comprise entre 50 mn et 1h15 maximum. En moyenne une séance d’entrainement dure 1 heure, surtout si on vise la prise de poids et de galbe musculaire. Dans le cadre d’une remise en forme et d’un programme d’entretien, la durée pourra aller jusqu’à 1h30 et ne provoquera pas de surentrainement dans la mesure où il s’agit surtout de cours de fitness à dominante cardio. Si au contraire on cible une zone, le ventre par exemple, une séance de 50 mn suffit compte tenu de la forte mobilisation continue des abdominaux. Pour une perte de poids plus globale ou l’affinement des cuisses et fesses, une séance entre 1h10 et 1h15, échauffement compris, est idéale.
