Entraînement
Cross Training

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Cross Training

Cross Training

 

Objectif

Tous les programmes d’entrainement de Cross Training sont disponibles en 2 niveaux : débutant et intermédiaire. L’entrainement de type Cross Training vise un développement rapide de la condition physique. Les WOD améliorent notamment l’endurance, la force, la vitesse, la coordination, l’équilibre et la précision.

Marre de la musculation traditionnelle ? Peut-être que vous êtes prêt pour un changement ! Le Cross Training travaille le corps dans son ensemble avec des mouvements fonctionnels réalisés avec une intensité relativement élevée. Pas de machine, pas de routine ! Chaque jour un entraînement différent, court, varié et intense.

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT CROSS TRAINING : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Fitadium vous donne les 4 règles principales à retenir pour réussir vos premiers pas dans le Cross Training et progresser rapidement.

Règle n°1 : Des mouvements fonctionnels naturels

Une séance Cross Training est faite d’une succession de séries de différents mouvements fonctionnels polyarticulaires (ce sont des mouvements naturels sollicitant plusieurs articulations) où l’on va s’entrainer à soulever, courir, pousser, porter, lancer, tirer, grimper, sauter, etc… ce sport exige des qualités à la fois techniques et de force pour réaliser parfaitement chaque mouvement, le plus rapidement possible avec un maximum d’intensité.

Règle n°2 : WOD ( Work Of The Day ), FT (For Time), EMOM ( Every Minute On the Minute )

Le vocabulaire du Cross Training est très particulier. Il s’inspire à la fois de la musculation de la gymnastique et de l’haltérophilie. En général les exercices et les consignes d’entrainement sont toujours indiqués en anglais, et souvent en abrégé. Le Workout Of the Day, WOD veut dire entrainement du jour et change tous les jours. Le principe est de réaliser cet entrainement imparti avec des limites de temps, ou des rounds sans temps de repos ou presque. Le For Time se réalise d’une traite, sans repos ni récupération, le plus rapidement possible. Un EMOM ( Every Minute On the Minute ) consiste à répéter un certain nombre d’exercices toutes les minutes.

Règle n°3 :Des charges lourdes, des temps de repos limités… et de l’intensité

Même si l’identité de ce sport est unique, en pratique, ce n’est pas différent de la musculation. Les basiques sont les mêmes, un bon échauffement, une bonne technique d’exécution pour ne pas se blesser, puis des séries veillant à solliciter tous les muscles. Notre programme ne vise pas à augmenter les charges mais pour progresser, dans un second temps, il le faudra afin de mobiliser davantage la stimulation hormonale. Au départ, votre travail se fera uniquement au poids de corps et en cardio et portera sur l’intensité, les temps de repos limités et les exercices différents à chaque session.

Règle n°4 : Une bonne dose de concentration et de volonté, c’est la base !

Pour réussir à passer les étapes, ce sera difficile pour certains. Il faudra un minimum de discipline et de concentration. Mettre de l’intensité peut vite devenir inconfortable. Il faut trouver le bon dosage pour repousser vos limites sans être incapable d’aller au bout de la séance complète. Vous devez garder le contrôle sur le rythme pour essayer de respecter le temps limite, tout en faisant un maximum de répétitions. Très vite, cette discipline rend accro du fait de l’euphorie ressentie en fin de séance où l’on s’est challengé et où on a tout donné. La fois suivante vous vous surpasserez, encore et encore.

POUR CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, ces programmes de Cross Training ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif et à votre volume d’entrainement.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois, choisissez le programme Cross Training « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme Cross Training« niveau avancé ».
*Ce programme a pour but de vous faire découvrir quelques bases de la discipline du Crossfit que vous pouvez pratiquer chez vous. Il n’a aucune vocation commerciale ne peut se substituer à un entrainement de Crossfit agréé. Les autres niveaux nécessitent une inscription à une box de Crossfit et le suivi d’un coach qualifié.

Ne pas oublier
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’alimentation Cross Training mis gratuitement à votre disposition.

 

Choisissez votre niveau :

Programme d’entrainement Cross Training – Niveau Debutant
Objectif
Découvrir la discipline du Cross Training en améliorant toutes ses capacités physiques.

Caractéristiques

Les Entrainements reposent sur 3 principes : Des exercices variés sollicitant l’ensemble des muscles, des mouvements fonctionnels, des exercices à haute intensité. Selon le principe même du Cross Training, les entrainements doivent changer tous les jours, aussi les programmes que nous vous proposons sont évolutifs sur 4 semaines. Il faudra augmenter progressivement l’intensité des entrainements en jouant sur la rapidité d’exécution, les charges utilisées et le nombre de répétitions du circuit. Chaque entrainement se découpe en 3 phases : une phase d’échauffement, les EMOM, et le WOD en soi.

Spécificités du programme débutant

Améliorer sa force et son agilité

Dans ce programme d’entrainement Cross Training, débutant, même si les exercices de musculation sont prioritaires, il est nécessaire d’ajouter un peu de cardio. La majorité des exercices sont effectués au poids de corps ou avec des charges moyennes pour permettre à l’organisme de s’habituer progressivement à l’entrainement de ce type. Les charges sont moyennes car l’exécution du mouvement doit être parfaitement maîtrisée pour éviter toute blessure. La durée d’entrainement est d’environ une heure car le débutant a encore de faibles capacités de résistance sur ce type d’effort. La fréquence conseillée est de 3 entraînements par semaine alternant échauffement (Warm up), mouvements de force et WOD, incluant du cardio. La régularité de l’entrainement est primordiale.

Ne pas oublier
Effectuer des séances régulières en respectant les 4 jours de repos par semaine. Toujours bien s’échauffer en début de séance (suivre Warm Up).
Important
Reportez-vous au glossaire des exercices de musculation et de Cross Training pour l’exécution des mouvements.

Semaine 1Préparation

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15 Pass through
15 Around the world
3 rounds of :
-10 Ecartés haltères
-10 Push up
-5 Tractions
A – Bench press
EMOM 8 min
5-6 répétitions

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up
-Min 2 : 20 sec Hollow hold

WOD : Max tour 10 min
-400 m Rameur
-20 Push press (20-30 kg)
-10 Burpees
MERCREDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

WOD :
21/15/9 reps of :
-Traction/Tirage clavicule : (charge 50/75 % Poids de corps)
-Push Up
-Squat Jump
VENDREDI 3 rounds of
-30 sec Corde
-10 Tirage clavicule léger
-5 Push up
A- Traction strict / tirage clavicule
EMOM 8 min
5-6 répétitions

B- Knees raise
x 15 reps

WOD : 30 min max

-100 Simple under
-50 Cal row
-40 Walking Lunges
-20 Burpees
-40 Walking lunges
-50 Cal row
-100 Simple under

 

Semaine 2Progression

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15 Pass through
15 Around the world
3 rounds of :
-10 Ecarté haltères
-10 Push up
-5 Tractions
A – Bench press
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 Knees raise
-Min 2 : 20 sec Hollow hold

WOD : Max tour 12 min
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Sit up
-20 Air squat
MERCREDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

WOD :
21/15/9 reps of :
-Thruster 20 kg
-Cal row
VENDREDI 3 rounds of
-30 sec Corde
-10 Tirage clavicule léger
-5 Push up
A- Traction strict /Tirage clavicule
EMOM 8 min
5-6 répétitions

B- Sit up
4x 15 reps

WOD : Max tour 25 min
-7 Burpees
-14 Push press (20/30 kg)
-21 Rowing barre (20/30 kg)
-28 Front squat (20/30kg)

 

Semaine 3Consolidation

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15 Pass through
15 Around the world
3 rounds of :
-10 Ecarté haltères
-10 Push up
-5 Tractions
A – Bench press
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 Sit up
-Min 2 : 20 sec L-sit ups

WOD : 3 rounds for time
-400 m Run
-21 Traction/tirage clavicule
-12 Hand push up release
MERCREDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec Gainage face
A – Back squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

WOD :
3 rounds of
-30 Cal row
-20 Front Squat (30/20 kg)
-10 Dips
VENDREDI 3 rounds of

-30 sec Corde
-10 Tirage clavicule léger
-5 Push up

A- Traction strict / tirage clavicule
EMOM 8 min
5-6 répétitions

B- Knees raise
x 15 reps

WOD :

10 rounds of
-3 Burpees
-6 Traction/tirage clavicule
-12 Jumping lunges

 

Semaine 4Atteinte de l’objectif

Jour/TYPE WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15 Pass through
15 Around the world
3 rounds of :
-10 Ecarté haltères
-10 Push up
-5 Tractions
A – Bench press
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 15 Sit up
-Min 2 : 20 sec L-sit ups

WOD :

21/15/9
-Thruster 20/30 kg
-Pull Up/tirage clavicule (50/75% Poids de corps)

 

MERCREDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-10 Air squat
-10 Fentes jump
-20 sec gainage face
A – Back squat
EMOM 8 min
5-6 répétitions (un peu plus lourd)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

WOD :

Max tour 12 min
-10 Bench press (50% Poids de corps)
-20 Cal row

VENDREDI 3 rounds of
-30 sec Corde
-10 Tirage clavicule léger
-5 Push up
/ WOD

-1600 m Run
-100 Pull up/tirage clavicule (50/75% Poids de corps)
-200 Push up/Knees push up
-300 Air squat
-1600 m Run

Programme d’entrainement Cross Training – Niveau Avancé
Objectif
Aller un peu plus loin dans la discipline du Cross Training pour être en condition physique avant de s’inscrire à une box.

Caractéristiques

Les WOD reposent sur 3 principes : Des exercices variés sollicitant l’ensemble des muscles, des mouvements fonctionnels, des entrainements à haute intensité. Selon le principe même du Cross Training, les entrainements doivent changer tous les jours aussi les programmes que nous vous proposons ont pour but d’évoluer. Il faudra augmenter progressivement l’intensité des entrainements en jouant sur la rapidité d’exécution, les charges utilisées et le nombre de répétitions du circuit. Chaque entrainement se découpe en 3 phases : une phase d’échauffement (Warm up), les EMOM, et le WOD en soi.

Spécificités du programme intermédiaire

Dépasser ses limites

Dans ce programme d’entrainement Cross Training intermédiaire, les exercices de musculation restent prioritaires, mais incluent toujours du cardio. La majorité des exercices sont effectués au poids de corps ou avec des charges moyennes pour permettre à l’organisme de s’habituer progressivement à l’entrainement de ce type. Les charges sont moyennes car l’exécution du mouvement doit être parfaitement maîtrisée pour éviter toute blessure. La durée d’entrainement est de 45 mn à une heure car les capacités de résistance sur ce type d’effort sont mises à rude épreuve avec des entraînements rapprochés. La fréquence conseillée est de 5 entrainements semaine. La régularité de l’entrainement et le respect de deux jours de repos par semaine est primordiale .

Ne pas oublier
Toujours bien s’échauffer en début de séance (Suivre Warm Up).
Important
Reportez-vous au lexique des exercices de musculation et de Cross Training pour l’exécution des mouvements.

Semaine 1Préparation

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15x Pass-through
15x Around the world
3 rounds of :
-10x Ecartés haltères
-10x Push up
– 5x Tractions
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 x Bench press
-Min impaire: 5x Tirage haltère (5 droite+5 gauche)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10x Sit Up
-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C- WOD : Max tour 20 min (Cindy)
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Air squat
MARDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-3x Tractions
-9x Air squat
-12x Fentes Jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min
-Min paire: 5-6 x Squats
-Min Impaire: traction/5-6x Tirage clavicule

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10x Lombaire Chaise romaine
-Min 2 : Arch hold 30 sec

C- WOD

21/15/9 reps of :
-Développé épaules : 30/40 kg
-TTB (ou relevé genoux)
-Front Squat 30/40 kg

MERCREDI 400 m Row
Etirement ischios 20 sec x 2
3 rounds of:
-10x Good morning barre
-10x Deadlift sumo
-10x Push up
A- EMOM 16 min
Min paire : Deadlift 5-6 reps
Min Impaire: Développé épaules haltères 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (Knees raise)
-Min impaire : Evil wheel 5 reps

C-WOD : Time Cap 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-reps of/
-Pull Up
-Burpees
-Thruster 15-20 kg
VENDREDI 3 rounds of :
-5x Pull up
-10x Push up
-15x Air squat
A- EMOM 16 min
-Min 1: Dips (8-10 reps)
-Min 2: Pull Up 8-10 reps
-Min 3 : Front Squat 8-10 reps
-Min 4 : Lombaire chaise romaine 10 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire : Gainage coté 30 sec
(1 fois gauche et 1 fois droite)

C- WOD
EMOM 20 min
min 1 : 12 cal row
min 2 : 8 burpees over row
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / WOD : 50 min max

-100 Double under
-60 Cal row
-40 DB Walking
Lunges OH 10 kgx2
-30 Sit up
-15 Burpees
-30 Sit up
-40 DB Walking Lunges OH 10 kgx2
-60 Cal row
-100 Double under

 

Semaine 2Progression

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15x Pass-through
15x Around the world
3 rounds of :
-10x Ecartés haltères
-10x Push up
– 5x Tractions
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Bench press
-Min impaire: 5 Tirage haltère (5 droite+5 gauche)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up
-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C- WOD : Max tour 20 min (cindy)
5 pull up
10 push up
15 air squat
MARDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-3 Tractions
-9 Air squat
-12 Fentes Jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min
-Min paire: Squat 5-6 reps
-Min Impaire: Traction/tirage clav 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep-Min 2 : Arch hold 30 sec

C- WOD
21/15/9 reps of :
-Thruster 30/40 kg
-Cal row
MERCREDI 400 m Row
Etirement ischios 20 sec x 2
3 rounds of:
-10 Good morning barre
-10 Deadlift sumo
-10 Push up
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Développé épaule haltères 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (Knees raise)
-Minute impaire : Evil wheel 5 reps

C-WOD : AMRAP 20 min
-9 Burpees
-15 Push press (40/30)
-21 Front squat (40/30 kg)
-28 Swing Russe 20-24 kg
VENDREDI 3 rounds of :
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Air squat
A- EMOM 16 min
-Min 1: Dips (8-10 reps)
-Min 2: Pull Up 8-10 reps
-Min 3 : Front Squat 8-10 reps
-Min 4 : Lombaire chaise romaine 10 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)

C- WOD
3 round for time
Run 400 m

21 swing US 24/20 kg
12 pull up

SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / WOD:

AMRAP 24 min

-55 Deadlift 80/60 kg
-55 Cal row
-55 Thruster DumBell 12/15 kg x2
-55 Push up

 

Semaine 3Consolidation

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15x Pass-through
15x Around the world
3 rounds of :
-10x Ecartés haltères
-10x Push up
– 5x Tractions
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Bench press
-Min impaire: 5 Tirage haltère D+5 gauche

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up

-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C-WOD
-21-15-9 reps of
-Deadlift 60/80 kg
-Push Up On Barbell
MARDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-3 Tractions
-9 Air squat
-12 Fentes Jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min
-Min paire: Squat 5-6 reps
-Min Impaire: Traction/tirage clavicule 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaire chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

C-WOD
-3 rounds of :
-30 Cal row
-20 Front Squat (30/40 kg)
-10 Push press (30/40kg)
MERCREDI 400 m Row
Etirement ischios 20 sec x 2
3 rounds of:
-10 Good morning barre
-10 Deadlift sumo
-10 Push up
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Développé épaules haltères 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (Knees raise)
-Minute impaire : Evil wheel 5 reps

C-WOD :

-5 rounds of
-5 Burpees
-10 Traction/tirage clavicule
-20 Jumping lunges

VENDREDI 3 rounds of :
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Air squat
A- EMOM 16 min
-Min 1: Dips (8-10 reps)
-Min 2: Pull Up 8-10 reps
-Min 3 : Front Squat 8-10 reps
-Min 4 : Lombaire chaise romaine 10 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche et 1 fois droite)

C-WOD :
Death by EMOM :
-Min 1 : 1 Burpees, 2 Air squat
-Min 2 : 2 Burpees, 4 Squat
-Min 3 : 3 Burpees, 6 Squat
… jusqu’à ne plus pouvoir continuer dans la minute
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / C-WOD:

-5 rounds of :
800m run
-30 Pull up (tirage clavicule)
-30 Swing US 24/20 kg

 

Semaine 4Atteinte de l’objectif

Jour/Type WARM UP EMOM WOD
LUNDI 15x Pass-through
15x Around the world
3 rounds of :
-10x Ecartés haltères
-10x Push up
– 5x Tractions
A- EMOM 16 min

-Min paire : 5-6 Bench press
-Min impaire: 5 Tirage haltère (5 droite+5 gauche)

B- EMOM 8 min
-Min 1 : 10 Sit Up
-Min 2 : 20 sec Hollow hold

C-WOD
21/15/9

-Thruster 20/25 kg
-Pull Up/tirage clavicule (75%-85% Poids de corps)

MARDI 400 m Row
Pigeon pose 2×20 sec
Superman 2×20 sec
3 rounds of :
-3 Tractions
-9 Air squat
-12 Fentes Jump
-20 sec Gainage face
A- EMOM 16 min
-Min paire : Développé épaule : 5-6 reps
-Min Impaire: traction/tirage clavicule 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min 1 : Lombaires chaise romaine 10 rep
-Min 2 : Arch hold 30 sec

C-WOD time cap 20 min
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-reps of:
-TTB (relevé genoux)
-Front Squat 40/30 kg
-Swing Us 24/20 kg
MERCREDI 400 m Row
Etirement ischios 20 sec x 2
3 rounds of:
-10 Good morning barre
-10 Deadlift sumo
-10 Push up
A- EMOM 16 min
-Min paire : Deadlift 5-6 reps
-Min Impaire: Développé épaules haltères 5-6 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : 6-10 TTB (knees raise)
-Min impaire : Evil wheel 5 reps

C-WOD :

5 rounds of
-7 Burpees over row
-15 Cal row

VENDREDI 3 rounds of :
-5 Pull up
-10 Push up
-15 Air squat
A- EMOM 16 min
-Min 1: Dips 8-10 reps
-Min 2: Pull Up 8-10 reps
-Min 3 : Front Squat 8-10 reps
-Min 4 : Lombaire chaise romaine 10 reps

B- EMOM 8 min
-Min paire : Russian twist 10
-Min Impaire : Gainage coté 30 sec (1 fois gauche 1 fois droite)

C-WOD :
8 min :
-800 Run
-Max Burpees
-2 min Rest
6 min:
-600 m Run
-Max Double under
-2 min rest
4 min:
-400 run
– Max Push press 30/40 kg
SAMEDI sur tous les mouvements du WOD en charges légères.  / C-WOD:

-1600 m Run
-100 Pull up tirage clavicule
-200 Push up
-300 Air squat
-1600 m Run


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