Le proteine sono un macronutriente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Gli sportivi sono particolarmente propensi ad assumerle sotto forma di integratori per contribuire alla costruzione e alla riparazione delle fibre muscolari.

Le proteine sono uno dei 3 nutrienti che costituiscono la base della nostra alimentazione (gli altri due sono i carboidrati e i grassi). Si trovano sia in fonti animali che vegetali: carne, latticini, uova, pesce, ecc. ma anche in cereali, semi, legumi, soia, ecc

Le proteine strutturali sono essenziali per molte reazioni chimiche nel corpo umano: la produzione di muscoli, ossa, capelli, pelle, il funzionamento delle cellule e degli organi, ecc

Svolgono un ruolo essenziale nelle cosiddette molecole attive, ovvero enzimi e ormoni. Sono inoltre coinvolte nel trasporto dell'ossigeno, nella digestione e nel corretto funzionamento del sistema immunitario.

Le proteine sono costituite da una o più catene di peptidi aminoacidici. Una volta rilasciate durante la digestione, l'organismo le utilizza per sintetizzare le proprie proteine. Sono anche vere e proprie fonti di energia.

Dei 20 aminoacidi standard, l'organismo è in grado di produrne la maggior parte dagli alimenti. Tuttavia, ci sono ancora alcuni aminoacidi cosiddetti essenziali che devono essere forniti dalla dieta. È quindi necessario includere nei pasti alimenti che li contengano o integratori per soddisfare il fabbisogno dell'organismo.

L'apporto nutrizionale raccomandato di proteine è di 0,8 g/chilo al giorno per una persona sedentaria; se si punta a costruire muscoli, questa quantità aumenta a 1,5-2 g/chilo al giorno. Leggete il nostro articolo per sapere quanti grammi di proteine dovreste consumare al giorno.

Alcuni bodybuilder o sollevatori di pesi ne consumano anche di più, ma si raccomanda di non superare i 2,5 g/kg/giorno, che in ogni caso non permetterebbero di guadagnare muscoli più velocemente.

Naturalmente, gli alimenti ricchi di proteine di origine animale o vegetale dovrebbero fornirci gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Ma per chi pratica un'attività sportiva intensa, di forza o di resistenza, il fabbisogno aumenta e la dieta tradizionale non è più sufficiente.

Questo perché non scegliamo necessariamente proteine di buona qualità, cioè in grado di fornire i 9 aminoacidi essenziali che non sappiamo produrre da altri. Allo stesso modo, se optiamo per le proteine vegetali, queste non sono perfettamente digeribili e devono essere variate per fornire tutti gli aminoacidi. Infine, se mangiamo troppe poche proteine può essere semplicemente una questione di quantità.

Il rischio di una carenza di proteine nella dieta è che l'organismo le attinga dalle proprie riserve muscolari. Un solo aminoacido essenziale mancante è talvolta sufficiente a creare uno squilibrio. Fortunatamente esistono diversi tipi di integratori che forniscono al corpo proteine di qualità in forma concentrata.

Come abbiamo visto, il fabbisogno di proteine aumenta durante l'allenamento, sia esso di forza o cardio. Un eccesso di proteine è necessario per lo sviluppo della massa muscolare.

Per la perdita di peso, le proteine prevengono il deperimento muscolare e favoriscono il senso di sazietà. Ecco perché le proteine in polvere per il bodybuilding rappresentano una pratica alternativa al cibo. Perché assumere proteine in polvere?

I benefici delle proteine per il bodybuilding

Le proteine per il bodybuilding hanno molti benefici per la salute, ma anche per l'aspetto in generale. Se state costruendo massa o state cercando di aumentare la forza, non dovreste prendere alla leggera l'assunzione di proteine. È necessario fornire ai muscoli nutrienti sufficienti per la loro crescita!

Le proteine sono uno dei principali elementi costitutivi dei muscoli. Ogni sessione di allenamento danneggia i muscoli e porta alla rottura delle fibre muscolari.

È l'assunzione di cibo che consente di ripararle. Le fibre muscolari si ispessiscono. Questo è ciò che porta a un aumento di volume, noto anche come ipertrofia muscolare.

Per aumentare la massa muscolare, è essenziale combinare un'alimentazione adeguata con un allenamento specifico. È fondamentalefornire i nutrienti necessari alla costruzione dei muscoli in modo continuo e distribuito nell'arco della giornata.

Per questo, l'acquisto di proteine per il bodybuilding è una soluzione che copre il fabbisogno di aminoacidi essenziali, a complemento di una dieta equilibrata.

Quali sono le proteine migliori per la costruzione muscolare? Guadagno di massa vs. muscolo secco

• Se si vuole costruire una muscolatura magra senza ingrassare, è megliooptare per le proteine del siero di latte o del manzo, che contengono più proteine e sono meno ricche di grassi e carboidrati. In questo modo è possibile costruire muscoli senza rischiare di ingrassare.
• Se siete agli inizi, le proteine del siero del latte sono l'ideale. Il suo formato concentrato, più conveniente, è già adatto alle vostre esigenze.
• Se il vostro obiettivo è l'aumento di massa, potete aumentare l'apporto proteico con una whey, ma un gainer vi fornirà una buona dose di carboidrati oltre che di proteine, garantendo un apporto calorico giornaliero favorevole all'aumento di peso.
• Per tutti gli atleti, l'azione duratura delle proteine della caseina mantiene attiva la sintesi proteica e protegge la massa muscolare. Ideale per il recupero notturno.
• Se si vuole perdere peso mantenendo la massa muscolare, l'assunzione di un frullato proteico è il modo ideale per stimolare il metabolismo e prevenire il deperimento muscolare.
• Gli intolleranti al lattosio possono scegliere tra le proteine dell'uovo o del manzo, mentre i vegetariani preferiscono le proteine 100% vegetali, che riforniscono i muscoli di aminoacidi.

Proteine per la perdita di peso

Mangiare più proteine per perdere peso è un'opzione interessante, per diversi motivi:

• Contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il funzionamento dell'organismo e forniscono energia alle cellule. Quando si riduce la quantità di carboidrati e grassi, è necessario trovare un modo per fornire energia attraverso altri nutrienti, per evitare la stanchezza. Così subentrano le proteine.
• Poiché richiedono tempo per essere digerite, hanno un effetto naturale di soppressione dell'appetito, per cui il loro consumo limita le voglie e la voglia di spizzicare.
• Inoltre, la loro inclusione in ogni pasto aiuta a mantenere la massa muscolare accumulata, in modo da mantenere una figura tonica nonostante la dieta. Favoriscono il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi.

Ci sono molte proteine tra cui scegliere e non è sempre facile orientarsi tra le proteine efficaci per il bodybuilding presenti sul mercato.

Diversi tipi di proteine del siero del latte, proteine della caseina, proteine dell'uovo o del manzo, proteine vegetali (soia, girasole, pisello, riso, canapa)... Ecco le caratteristiche principali di ogni tipo di proteina per il bodybuilding per farvi capire meglio la gamma.

Proteine del siero di latte

La proteina del siero di latte o concentrato di siero di latte è la forma più comune di proteina del siero di latte. Conosciuta anche come proteina del siero di latte, prende il nome dal siero di latte da cui viene filtrata ed essiccata prima di essere polverizzata.

Le proteine del siero del latte contengono pochissimi grassi e zuccheri, il che le rende la fonte più diffusa sul mercato internazionale degli integratori alimentari. Ricche di aminoacidi, con un aminogramma completo, sono tra le migliori proteine del siero del latte. Sono inoltre altamente biodisponibili, il che significa che vengono perfettamente assimilate dall'organismo.

Siero di latte isolato

Anche ilsiero di latte isolato deriva dal siero di latte, ma viene sottoposto a un processo di filtrazione più avanzato. Il suo contenuto di grassi e lattosio è ancora più basso. Più facili da digerire, le proteine isolate sono adatte anche alle persone intolleranti al lattosio.

Questo tipo di polvere contiene tra il 90 e il 95% di proteine e ha uno degli aminogrammi più ricchi. È ideale per gli atleti che cercano una definizione muscolare asciutta o per chi vuole perdere peso mantenendo la propria massa muscolare.

Siero di latte idrolizzato

Allo stesso modo, esiste anche il siero di latte idrolizzato, che è stato filtrato per idrolisi e offre un contenuto ancora più elevato e una digeribilità senza pari. L'isolato e l'idrolizzato sono più costosi a causa del processo di produzione più complesso e vengono utilizzati soprattutto da sportivi esperti, le cui esigenze sono più specifiche.

Caseina

Tra le polveri per il bodybuilding, la caseina rappresenta la maggior parte delle proteine contenute nel latte (80%) ed è particolarmente apprezzata per la sua consistenza cremosa. È rinomata per la sua assimilazione molto lenta, da 6 a 8 ore, che consente un lento rilascio degli aminoacidi. Per beneficiare di tutta la sua efficacia, è preferibile consumarlo la sera, prima di andare a dormire.

Può essere assunta anche come spuntino tra i pasti. La caseina è una proteina in grado diprevenire il catabolismo muscolare durante un periodo di digiuno (ad esempio di notte).

È consigliata anche nei periodi di perdita di peso. In questi periodi, infatti, un apporto calorico inferiore può influire sull'aumento muscolare. È quindi fondamentale assicurarsi di mantenere la massa muscolare fornendo tutti i nutrienti essenziali.

Proteine dell'uovo

Conosciamo la passione di Rocky Balboa per le uova crude e spesso leggiamo che le uova sono la migliore fonte di proteine per il bodybuilding. Ma è vero? Le uova sono l'alimento con il più alto valore biologico perché sono perfettamente assimilabili. Si digeriscono molto bene e vengono assimilate abbastanza rapidamente dall'organismo.

Il suo basso contenuto di carboidrati e lipidi e l'alto contenuto di proteine ne fanno da tempo la proteina preferita dai bodybuilder. Le marche che offrono proteine dell'uovo sono costituite esclusivamente da albumi ridotti in polvere.

Proteine del manzo

Se non si vogliono consumare le proteine del latte, ad esempio per problemi digestivi, si può optare per le proteine del manzo. È vero che l'immagine di questo tipo di formula è piuttosto maschile, ma in realtà la sua composizione è ideale per la costruzione di muscoli magri. Inoltre, la percentuale di proteine è elevata.

Proteine vegetali

Mentre le proteine animali o del latte sono popolari, le proteine vegetali stanno diventando sempre più diffuse e apprezzate dai consumatori. Sono 100% vegane e quindi adatte a tutti i tipi di dieta (intolleranti al lattosio, halal, kosher, ecc.).

Prive di lattosio, rappresentano un'ottima alternativa per le persone intolleranti ai latticini o per i vegetariani, ma questo non significa che non possiate mangiarle di tanto in tanto se non siete tra queste persone.

Le proteine della soia sono le uniche proteine vegetali a contenere tutti gli aminoacidi essenziali e a rivaleggiare con le proteine dei latticini. È abbastanza ricca di arginina. Infine, è antiossidante grazie alle proprietà degli isoflavoni derivati dai semi di soia che contiene.

Le proteine vegetali come quelle dei piselli, del riso, dei semi di zucca e della canapa sono fonti altrettanto interessanti delle proteine in polvere della soia, a patto di alternarle per fornire all'organismo tutti gli aminoacidi essenziali, poiché la maggior parte di esse sono incomplete (ne manca almeno uno). Spesso vengono combinati in formule per ottenere un aminogramma completo.

Qualunque sia il vostro obiettivo, le polveri a base vegetale possono aiutarvi tanto quanto le formule più tradizionali nell'ambito di una dieta sana. Alcuni marchi offrono anche gamme biologiche a base vegetale. Non esiste un'unica migliore proteina in polvere per il bodybuilding: sta a voi trovare quella che fa per voi.

Dagli alimenti alle polveri, dalle barrette alle bevande, le proteine sono disponibili in diverse forme per soddisfare tutti i gusti e le esigenze della vita quotidiana.

Dal punto di vista pratico, vi piaceranno le forme proteiche pronte da bere o gli shaker, così come i frullati e le barrette. Sono perfette come spuntino quando preparare una polvere è complicato.

Quando è il momento migliore?

Il momento è importante per ottenere il massimo da uno shaker di proteine in polvere. L'idea è quella diadattare l'assunzione di proteine al programma di allenamento e agli orari dei pasti , per favorire l'assunzione di proteine nel corso della giornata.

Non è necessario assumere uno shaker se si sta per consumare uno dei pasti principali, lo shaker completa la dieta.

• Sveglia al mattino: ideale dopo una notte di digiuno di 8 ore. L'assunzione di proteine blocca il catabolismo e riavvia l'anabolismo. Una colazione proteica è sempre l'ideale, ma chi ha fretta può affidarsi a uno shaker proteico rapido.
• Lo shaker post-allenamento è ideale per promuovere la crescita e il recupero muscolare. È una finestra anabolica essenziale.
• Prima dell'allenamento, uno shaker assicura all'organismo il rifornimento di aminoacidi, a patto di assumerlo almeno 1 ora prima dell'allenamento per limitare i disturbi digestivi durante l'allenamento.
• Come spuntino tra i pasti principali, lo shaker aiuta l'organismo a rimanere in una fase anabolica permanente, soprattutto se i pasti sono distanziati di diverse ore. È ideale per integrare il contenuto proteico dei pasti
• La sera, prima di andare a letto, ideale per prevenire il catabolismo, privilegiando la caseina, una proteina a lenta assimilazione che diffonde gli aminoacidi per diverse ore.
• Infine, non bisogna trascurare l'assunzione di proteine nei giorni di riposo per mantenere la sintesi delle fibre muscolari, che può continuare per 3-5 giorni dopo l'esercizio. Il fabbisogno di proteine e aminoacidi è ancora maggiore nei giorni di riposo rispetto a quelli di esercizio, a differenza del fabbisogno di carboidrati, che può essere ridotto.

Come si può notare, non ha senso ingerire una grande quantità di proteine in una sola volta durante la giornata: l'assunzione di macronutrienti deve essere distribuita nell'arco della giornata tra i pasti principali e gli spuntini proteici.

Non è il caso di esagerare con le dosi, perché si raggiunge una soglia in cui le proteine non sono più utili per l'anabolismo. È essenziale distribuire le proteine nell'arco della giornata, iniziando con una colazione ad alto contenuto proteico.