A quoi servent les protéines en musculation ?

Dans le cadre d’une pratique de la musculation, les protéines sont un précieux allié pour le développement musculaire et l’optimisation de la récupération. Ce macronutriment joue un rôle indispensable dans la reconstruction des fibres musculaires détruites lors de l’exercice. 

A quoi servent les protéines en musculation, faut-il en prendre, quelle prot »ine pour la prise de masse ou la sèche ? Ce guide de nutrition a été conçu pour répondre aux questions que vous vous posez sur l’utilité des protéines pour la musculation.

Sommaire 

  1. Les protéines, qu’est-ce que c’est?
  2. Le rôle des protéines en musculation 
  3. Musculation : faut-il prendre des proteines en poudre ?
  4. Quels sont les différents types de protéines pour la musculation ?
  5. Quelle protéine pour quel objectif en musculation ? 
  6. Références

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines font partie des macros nutriments au même titre que les glucides et les lipides. Le rôle des protéines dans l’organisme est très important, voire essentiel dans la vie de nos cellules car elles sont impliquées dans un grand nombre de fonctions de l’organisme : structure des tissus (muscles, peau, os, organes), réponse immunitaire (fabrication des anticorps), transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), hormones, processus de digestion… 

La protéine est l’élément bâtisseur de votre alimentation, comme les briques sont celui de vos murs.

Protéines et acides aminés

Une protéine est composée d’une chaine d’acides aminés qui va être découpée (pour être réorganisée plus tard) lors de la digestion. On compte 22 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont la leucine, lysine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histidine. Les autres acides aminés non-essentiels peuvent venir de l’alimentation ou être synthétisés par le corps.

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Le role des proteines en musculation 

Pourquoi prendre des protéines ? En musculation, le muscle grossit car la destruction de certaines fibres musculaires par l’entraînement est compensée par les apports nutritionnels en protéines. Elle est plus exactement « surcompensée » car la cicatrisation provoque la création d’un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine.

Pour qu’il y ait développement musculaire, le processus de synthèse doit être supérieur au processus de dégradation naturel. C’est ce qui cause une augmentation de la masse musculaire maigre.L’alimentation idéale pour un sportif décidant d’augmenter sa masse musculaire consiste donc à consommer des protéines aux principaux repas et même lors de collations. 

Un rôle de bâtisseur pour les muscles

Lors d’un entraînement intense, le corps a besoin de davantage d’acides aminés disponibles et mobilisables pour maintenir ses muscles et ceci, d’autant plus qu’on a une masse musculaire importante. 

Lorsqu’une (ou plusieurs cellules) est endommagée, le corps va synthétiser une chaîne d’acides aminés précise qui viendra réparer ou renouveler ces cellules endommagées. Lors d’un entraînement intense, les fibres musculaires cassées vont ainsi être réparées et consolidées, ce phénomène de surcompensation étant à l’origine de la croissance musculaire. La protéine est ainsi essentielle pour augmenter la masse musculaire. 

C’est à ce titre qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines de qualité quand on pratique la musculation. Manger des protéines ne fait pas pousser les muscles, c’est la réponse anabolique provoquée par les protéines après l’entraînement qui favorise la croissance musculaire.

Protéines et récupération musculaire

L’exercice en musculation crée des micro-traumatismes musculaires, encore plus lors d’un entrainement intense, qui doivent être réparés. C’est pourquoi la synthèse protéique doit être supérieure à la dégradation. C’est la balance azotée positive qui assure la bonne disponibilité des acides aminés indispensables pour mener à bien ce processus de réparation et d’hypertrophie.

Le rôle des protéines pour la perte de poids

La digestion des protéines demande plus d’efforts au métabolisme que les autres nutriments et va donc induire une élévation de la thermogénèse. Elles sont donc naturellement recommandées pour réguler la combustion des graisses : consommer des protéines diminue de 30% les calories ingurgitées.  

C’est une réelle aide aux régimes d’autant plus qu’elles augmentent les concentrations de glucagon (hormone opposée à l’insuline) dont le rôle est de stimuler la décomposition du glycogène en glucose libéré dans le sang.  Elle empêche l’entrée du glucose par le foie et donc limite son stockage dans les adipocytes.

Enfin, les protéines augmentent la sensation de satiété.  Cela s’explique par un phénomène lié à la néoglucogénèse (libération du glucose dans le sang) qui suit l’ingestion d’aliments et envoie un signal coupe-faim au cerveau. Contrairement aux sucres, c’est l’effet retardé de cette digestion particulière des protéines qui produit un message plus efficace vers le système nerveux.

Musculation : faut-il prendre des proteines en poudre ?

Maintenant que nous avons détaillé le rôle essentiel des protéines dans la construction et la récupération musculaire, il est désormais nécessaire de définir vos besoins personnels en protéine. Consommez-vous suffisamment de protéine, avez-vous besoin d‘avoir recours à des protéines en poudre, quelle protéine musculation est efficace ? 

Quels sont vos besoins en protéines ?

Les besoins quotidiens minimaux en protéines diffèrent selon votre activité quotidienne et vos pratiques sportives. On calcule ce besoin de protéine par kilo de poids de corps :

  •   0.8g /kg de poids de corps pour une personne sédentaire (travail de “bureau”)
  • 1 à 1.5g / kg de poids de corps pour une personne active selon l’intensité de son travail (travail debout, en mouvement)
  • 1.5g à 2g/kg de poids de corps pour un sportif, un adolescent en croissance ou une personne convalescente
  • 2 à 2,5g max /kg de poids de corps pour un culturiste, haltérophile, ou pratiquant d’une activité sportive explosive.

Par exemple, pour un homme de 70 kg pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine (4-5 séances), un apport de 140g à 175g de protéines est conseillé. 

Retrouvez tous nos conseils pour calculer votre besoin quotidien en protéine

Quel apport de proteine pour la musculation ?

Contrairement aux glucides, l’organisme n’a pas la possibilité de stocker les protéines et d’en faire des réserves. Un apport régulier toutes les 3 heures avec 5 à 6 repas par jour est conseillé pour maintenir un anabolisme constant garantissant une croissance optimale de la masse musculaire. 

Si elles viennent à manquer lors d’un processus métabolique impérieux, l’organisme détruira alors du muscle pour obtenir les protéines nécessaires … 

Quelles sources de protéines par l’alimentation ? 

On retrouve de nombreux aliments protéinés pour la musculation dans votre alimentation quel que soit votre régime alimentaire. 

On distingue deux sources principales de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines végétales. La différence fondamentale réside dans la valeur biologique (capacité d’assimilation) de chacune d’elles.

Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et devront constituer l’apport protidique majoritaire pour tous ceux qui souhaitent fabriquer du muscle ou maintenir la masse musculaire : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

Les sources de protéines végétales sont elles présentes dans les céréales, les oléagineux et les légumineuses : tofu, noix, cacahuètes, amandes, le riz, le blé et même certaines algues comme la spiruline… 

Protéines en poudre et compléments alimentaires

Avec la présence naturelle de protéines dans votre alimentation, pourquoi prendre de la protéine en poudre ?

Si les aliments riches en protéines d’origine végétale ou animale peuvent apporter les acides aminés essentiels, l’alimentation classique peut se révéler insuffisante pour couvrir les besoins d’un sport intense, de force ou endurance. Le risque en cas de manque de protéine est que le corps aille les puiser dans vos réserves musculaires

Par ailleurs, il est important de bien couvrir les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer à partir d’autres. Un seul acide aminé manquant peut suffire à créer un déséquilibre.  

Pour couvrir vos besoins en protéine avec un profil complet d’acides aminés, les protéines en poudre apportent une solution pratique et compatible avec vos préférences alimentaires (végétarien, halal, casher, vegan…). 

Considérées à tort comme des produits dopants, ces protéines en poudre ne sont ni plus ni moins que des protéines d’origine laitière, animale ou végétales qui ont subi un traitement agroalimentaire pour être concentrées.

Ces compléments protéinés évitent d’ingurgiter des quantités énormes de viandes, poissons ou d’œuf, également sources de graisses insaturées, de toxines et de calories. 

Protéines en poudre : une solution pratique

5 à 6 repas pour atteindre votre apport protéique, cela reste difficile à organiser et planifier au quotidien… C’est pour cette raison qu’il devient utile de compléter l’alimentation avec des protéines en poudre ou compléments alimentaires protéinés. 

Les protéines en poudre offrent l’avantage d’être très pratiques à consommer et d’offrir un profil en acides aminés très complets par rapport aux aliments communs. Ils restent compatibles avec un régime flexitarien, végétarien, vegan ou sans lactose…

Un shaker de protéines whey, isolate ou caséine est par exemple très pratique à consommer à la fin de votre entraînement pour apporter des protéines de qualité dans cette fenêtre si importante. Découvrez nos conseils pour savoir quand prendre les protéines pour une meilleure efficacité. 

Des effets secondaires ou inconvénients pour les protéines ?

Les protéines sont injustement accusées d’abîmer les reins ou les os, de favoriser l’apparition de cancers ou de provoquer une acidose métabolique.  Des situations liées à de hautes doses et un terrain prédisposé. 

En réalité, les protéines ne sont pas dangereuses. Et c’est tant mieux, car il y en a partout dans notre alimentation quotidienne. L’utilisation de compléments alimentaires ne remet pas ceci en question, à condition de ne pas dépasser les doses. 

Comme tous les suppléments, les protéines en poudre sont réservées aux personnes en bonne santé. Si vous souffrez d’intolérance ou de maladie, vous ne devriez pas en consommer. De même, elles sont déconseillées aux enfants, adolescents ou femmes enceintes ou allaitantes. En cas de doute, demandez un avis médical.

Pour atteindre vos objectifs de prise de masse ou construction musculaire, la consommation de protéines en poudre doit s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire et d’une activité physique adaptés :

  1. Prendre des protéines en poudre doit être compté dans le ratio total des protéines et venir renforcer l’alimentation traditionnelle.
  1. Boire beaucoup reste indispensable pour ne pas surcharger le travail des reins, lors de la digestion des protéines. Ce sont les protéines non utilisées qui sont éliminées par les reins, ce risque ne concerne donc pas les personnes qui s’entrainent régulièrement mais plutôt les personnes inactives qui consomment trop de protéines. 
  1. Composer des menus équilibrés et variés reste la base d’une alimentation saine, en utilisant les poudres en alternance avec les autres sources de protéines, de façon raisonnable. C’est pourquoi, il est déconseillé de prendre des poudres de protéines non stop ou de suivre un régime hyperprotéiné toute l’année.

Quels sont les différents types de protéines pour la musculation ?

Les protéines de lait

La whey est la proteine en poudre pour prendre du muscle par excellence, aussi appelée protéine de petit lait, c’est une protéine anabolique de très haute qualité et d’assimilation rapide. Débarrassée du lactose et des graisses dans sa forme isolate, elle peut être utilisée par les personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires.

La caséine constitue la majorité des protéines du lait. Son assimilation et son temps de digestion est très lent (plusieurs heures). Elle est anti-catabolique et donc conseillée en phase de sèche.

Les protéines animales 

La protéine d’œuf est un type de proteine d’excellente qualité. Elle a une vitesse d’assimilation moyenne, entre la whey et la caséine, pratique quand on ne peut pas consommer de produits laitiers.

La protéine de bœuf est aussi une alternative pour les personnes intolérantes au lactose et est naturellement riche en créatine, donc pas mal anabolisante.

Les protéines végétales

Les protéines végétales proposent une alternative intéressante pour les personnes végétariennes, vegan ou intolérantes au lactose. Les compléments combinent souvent plusieurs sources de protéine naturelle pour la musculation afin d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels

Pour plus d’information, n’hésitez pas à consulter nos conseils pour le choix des protéines en poudre

Quelle protéine pour quel objectif en musculation ? 

Quelle protéine pour prendre du muscle?

Pour prendre de la masse sèche, optez plutôt pour une protéine hautement dosée en protéine (environ 80%) avec très peu de sucres. C’est le cas de la protéine Whey et sa version ultrafiltrée, la Whey Isolate. 

Quelle protéine pour maigrir ou sécher?

Préférez une protéine de caséine dont l’assimilation lente vous calera l’estomac et réduira la faim plus longtemps.

Quelle protéine pour grossir et prendre de la masse?

Si vous avez du mal à prendre du poids et êtes de type ectomorphe, vous supporterez un mix de protéines et glucides, ou pourrez alterner votre protéine avec la prise de gainer, la source de protéine pour prendre de la masse.

Des doutes sur la protéines à choisir selon vos objectifs, découvrez un comparatif des meilleures protéines en poudre.

Références

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Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Michael Tieland, Marlou L.Dirks, Nikitavan der Zwaluw, Lex B.Verdijk, Ondinevan de Rest, Lisette C.P.G.M.de Groot, Luc J.C.van Loon. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, 1 December 2012, Pages 1454–1464.

Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis Naomi M Cermak Peter T Res Lisette CPGM de Groot Wim HM Saris Luc JC van Loon. Amino Acids.May 2007, Volume 32, Issue 4, pp 467–477

Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. D. S. WilloughbyJ. R. StoutC. D. Wilborn J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.Published online 2005 Sep 20.

Dietary protein intake and renal function. William F Martin, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez. Photo Shutterstock.com.

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