Les protéines

Ce dossier de nutrition complet sur les protéines a été conçu pour répondre aux questions que vous vous posez. Le but de ce guide sur les protéines et la musculation est de vous aider à bien comprendre ce que sont les protéines, quels sont les différents types de protéines.

Sommaire 

  1. 1. Les protéines, qu’est-ce que c’est?
  1. 2. Prendre des protéines
  1. 3. Les protéines et la musculation
  1. 4. Précautions d’usage et interactions
  2. 5. Références

Quels sont les différents types de protéines (caséine, whey…), comment elles agissent, quand et combien en prendre, ainsi que comment bien les utiliser en synergie avec d’autres suppléments.

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines font partie des macros nutriments au même titre que les glucides et les lipides. Leur rôle est très important, voire essentiel dans la vie de nos cellules car elles sont impliquées dans un grand nombre de fonctions de l’organisme : structure des tissus : muscles, peau, os, organes, mais aussi réponse immunitaire (fabrication des anticorps), transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), hormones, processus de digestion…

Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Une protéine est une chaîne d’acides aminés.  On compte 22 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont la leucine, lysine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histidine. Les autres acides aminés non-essentiels peuvent venir de l’alimentation ou être synthétisés par le corps.

Il faut distinguer celles qui sont apportées par l’alimentation et les protéines que votre organisme va synthétiser à partir de ces dernières. Par exemple, les hormones sont des composées protidiques, la quasi-totalité des neuro transmetteurs sont des chaines d’acides aminés, etc. Une protéine est composée d’une chaine d’acides aminés qui va être découpée (pour être réorganisée plus tard) lors de la digestion.

Ce sont des pourvoyeurs d’azote (azote que les végétaux tirent de l’air ambiant). Or un bilan azoté positif permet de créer de nouvelles cellules qui viendront remplacer celles arrivées en fin de vie. Le renouvellement cellulaire est la base de la vie de toutes les cellules (cheveux, peau, organes …Et muscles bien sûr). La protéine est l’élément bâtisseur de votre alimentation, comme les briques sont celui de vos murs.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

On distingue deux sources principales de protéines : les protéines d’origine animale et les protéines végétales.

La différence fondamentale réside dans la valeur biologique (capacité d’assimilation) de chacune d’elles.

Toutefois, pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée, il faut qu’elle inclue l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et devront constituer l’apport protidique majoritaire pour tous ceux qui souhaitent fabriquer du muscle ou maintenir la masse musculaire. Il s’agit des viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

Les protéines végétales sont présentes dans les céréales, les oléagineux et les légumineuses. On les trouve dans les noix, cacahuètes, amandes pistaches, le riz, le blé, le maïs, les lentilles, pois chiches, pois, fèves, le tofu, les haricots en grains. La plupart d’entre elles ne réunissent pas ces 9 acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est nécessaire de les associer entre elles ou de les compléter avec des protéines animales.

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Quels sont les bénéfices des protéines ?

Notre organisme a un besoin constant de protéines pour se maintenir et renouveler ses cellules. Mais elles vont plus loin avec une action sur les muscles, la récupération et une action contre la graisse par la thermogénèse et un effet coupe-faim.

Pour les muscles

Prendre des protéines est utile lorsque le muscle en a besoin, en cas de catabolisme lors d’une séance de sport. Manger des protéines ne fait pas pousser les muscles, c’est la réponse anabolique provoquée par les protéines après l’entrainement qui favorise la croissance musculaire. Parce que le muscle pompe les acides aminés qui arrivent massivement.

Pour la récupération

L’exercice crée des micro-traumatismes musculaires, encore plus lors d’un entrainement intense, qui doivent être réparés. C’est pourquoi la synthèse protéique doit être supérieure à la dégradation, c’est la balance azotée positive qui assure la bonne disponibilité des acides aminés pour mener à bien ce processus de réparation et d’hypertrophie.

Contre les graisses

La digestion des protéines demande plus d’efforts au métabolisme que les autres nutriments et va donc induire une élévation de la thermogénèse. Consommer des protéines diminue de 30% les calories ingurgitées. Elles sont donc naturellement recommandées pour réguler la combustion des graisses. C’est une réelle aide aux régimes d’autant plus qu’elles augmentent les concentrations de glucagon (hormone opposée à l’insuline) dont le rôle est de stimuler la décomposition du glycogène en glucose libéré dans le sang.  Elle empêche l’entrée du glucose par le foie et donc limite son stockage dans les adipocytes.

Protéines et satiété

Les protéines augmentent la satiété. Le fait de manger des protéines réduit la faim. Cela s’explique par un phénomène lié à la néoglucogénèse (libération du glucose dans le sang) qui suit l’ingestion d’aliments et envoie un signal coupe-faim au cerveau.  Contrairement aux sucres, c’est l’effet retardé de cette digestion particulière des protéines qui produit un message plus efficace vers le système nerveux car il est isolé d’autres phénomènes pouvant le brouiller. Et ce message de satiété reste valable même plusieurs heures après un repas.

Quels sont les effets secondaires des protéines ?

Les protéines sont injustement accusées d’abimer les reins ou les os. On leur reproche même de de favoriser l’apparition de cancers ou de provoquer une acidose métabolique C’est possible, à hautes doses et sur un terrrain prédisposé. En réalité, les protéines ne sont pas dangereuses. Et c’est tant mieux, car il y en a partout dans notre alimentation quotidienne

L’utilisation de compléments alimentaires ne remet pas ceci en question, si ce n’est lorsqu’on dépasse largement les doses. Prendre des protéines en poudre doit être compté dans le ratio total des protéines et venir renforcer l’alimentation traditionnelle.

Boire beaucoup reste indispensable pour ne pas surcharger le travail des reins, lors de la digestion des protéines. La question ne se pose pas si vous vous entrainez et si vous buvez suffisamment. Ce sont les protéines non utilisées qui sont éliminées par les reins. Le risque concerne donc plus les personnes non entrainées qui consommeraient trop de protéines ou des sujets ayant déjà des problèmes rénaux. Composer des menus équilibrés et variés reste la base d’une alimentation saine, en utilisant les poudres en alternance avec les autres sources de protéines, de façon raisonnable.

C’est pourquoi, il est déconseillé de prendre des poudres de protéines non stop ou de suivre un régime hyperprotéiné toute l’année.

Comment les protéines font-elles effet ?

Les protéines fournissent les acides aminés dont le corps a besoin et dont il est constitué. Lors d’un entrainement intense, le corps a besoin de davantage d’acides aminés disponibles et mobilisables pour maintenir ses muscles et ceci, d’autant plus qu’on a une masse musculaire importante.

Par la synthèse des protéines, le corps construit des tissus en assemblant les acides aminés mis à sa disposition. Notre corps jongle sans arrêt entre construction et destruction pour se maintenir tel qu’il est.

Pour qu’il y ait développement musculaire, le processus de synthèse doit être supérieur au processus de dégradation naturel. C’est ce qui cause une augmentation de la masse musculaire maigre.

Comment les protéines sont assimilées par le corps ?

Plus une protéine est biodisponible, plus elle est digeste. Un steak sera plus difficilement assimilable qu’une whey. Ce sont les enzymes digestives de l’estomac et de l’intestin qui digèrent les protéines qui sont de longues chaines d’acides aminés et les décomposent en chaines d’acides aminés plus courtes. C’est là qu’ils pourront être utilisés par les muscles. S’il y a trop de travail de découpage, elles n’auront pas le temps d’en extraire les acides aminés et la plupart seront éliminés.

De même si certains acides aminés manquent, l’organisme ira puiser dans ses réserves dedans pour aller combler les trous. C’est pourquoi l’aminogramme d’une protéine doit être le plus complet possible. La vitesse d’assimilation compte aussi, c’est pourquoi il y a des protéines rapides et d’autres plus lentes.

Prendre des protéines (posologie)

Il existe de nombreux types de protéines aux différentes propriétés qu’il faut apprendre à combiner entre elles pour profiter de tous leurs avantages. Bien les doser et les prendre au bon moment sera aussi essentiel.

Quels sont les différents types de protéines et lesquelles choisir ?

On distingue les protéines de lait, les autres protéines animales (œuf ou bœuf) ou les protéines végétales. Parmi les protéines de lait se rangent la Whey et la caséine.

La whey est appelée aussi protéine de petit lait, c’est une protéine anabolique de très haute qualité et d’assimilation rapide. Débarrassée du lactose et des graisses dans sa forme isolate, elle peut être utilisée par les personnes avec des restrictions ou des intolérances alimentaires.

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La caséine constitue la majorité des protéines du lait. Son assimilation et son temps de digestion est très lent (plusieurs heures). Elle est anti-catabolique et donc conseillée en phase de sèche.

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La protéine d’œuf est d’excellente qualité. Elle a une vitesse d’assimilation moyenne, entre la whey et la caséine quand on ne peut pas consommer de produits laitiers.

La protéine de bœuf est aussi une alternative pour les personnes intolérantes au lactose et est naturellement riche en créatine, donc pas mal anabolisante.

Parmi les protéines végétales, le soja est la plus utilisée. Elle est incontournable pour les végétariens car elle fournit tous les acides aminés essentiels. Il y a d’autres alternatives végétales mais elles ne sont pas complètes en acides aminés.

Quels sont les besoins en protéines?

Les besoins en protéines diffèrent selon l’activité. Les minimaux en protéine pour un sédentaire sont fixés à 0.8g par kg de poids de corps. C’est pourquoi, une personne active professionnellement aura besoin de 1 à 1.5g de protéines par kg de poids de corps selon l’intensité de son travail. Un sportif, un adolescent en croissance ou une personne convalescente aura besoin de 1.5g à 2g. Enfin un culturiste, haltérophile, ou pratiquant d’une activité sportive explosive aura besoin d’un minimum de 2.5g.

A quel moment prendre les protéines?

On se demande souvent à quel moment prendre les protéines, avant le sport, après le sport ou le soir. Il n’y a pas de bonne réponse. Prises 1h30 avant l’entrainement, les protéines ont un rôle de ravitaillement en acides aminés, en prévision de l’effort qui va suivre. Elles interviennent également dans la fabrication d‘hormones essentielles à la croissance. Elles aident donc au développement musculaire en anticipant la réparation des micro-traumatismes de l’entrainement.

Après l’entrainement, les protéines déclenchent l’anabolisme et améliorent la récupération.

En associant hydrates de carbone et protéines lors de ce moment clé, notamment pour la prise de masse, on limite le cortisol induit par l’entrainement, surtout si le dernier repas remonte à quelques heures.

Les protéines s’avèrent aussi très utiles entre les repas et loin de ceux-ci, l’organisme ne pouvant pas en assimiler une quantité trop importante à chaque fois.

Combien de protéines doit-on prendre par jour ?

Un apport régulier est conseillé. Le dosage est à adapter au poids et à l’activité, environ 2 g par kilo de poids de corps. Les protéines (végétales, animales ou en poudre) doivent être consommées tout au long de la journée. Contrairement aux glucides, l’organisme n’a pas la possibilité de les stocker et d’en faire des réserves. Un apport régulier toutes les 3 heures est donc le meilleur moyen de maintenir un anabolisme constant garantissant une croissance optimale de la masse musculaire. Si elles viennent à manquer lors d’un processus métabolique impérieux, l’organisme détruira alors du muscle pour obtenir les protéines nécessaires … Les protéines c’est la vie !

Quel rôle ont les protéines dans l’organisme ?

Rôle de bâtisseur

Premièrement, les protéines ont un rôle de bâtisseur. Lorsqu’une (ou plusieurs cellules) est endommagée, le corps va synthétiser une chaine d’acides aminés précise qui viendra réparer ou renouveler ces cellules endommagées (un peu comme une rustine sur un pneu). C’est à ce titre qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines de qualité quand on pratique la musculation. Lors d’un entrainement intense, vous allez casser des fibres musculaires. Les protéines vont réparer et consolider les fibres pour pouvoir répondre à un nouvel entrainement. C’est ce phénomène de surcompensation qui est à l’origine de la croissance musculaire. Les protéines incarnent la capacité d’adaptation de l’organisme et sont indispensables au développement des muscles.

Apport énergétique

Deuxièmement, elles peuvent également être utilisées comme source d’énergie. Les protéines comme les autres macronutriments ont une valeur énergétique. 1g de protéine a la même valeur énergétique qu’1g de glucide, 4kcal. Les glucides sont utilisés préférentiellement comme source d’énergie car leur composition moléculaire est plus simple. Donc l’organisme dépense moins d’énergie pour les métaboliser. Même si leur valeur calorique est identique, l’organisme dépensera beaucoup plus d’énergie pour utiliser les protéines comme source de carburant. C’est pour cela qu’en période de régime, les protéines constitueront la majorité des apports nutritionnels.

Quel est le risque du manque de protéines (carence) ?

Une carence en protéines est rare dans nos sociétés où l’alimentation est abondante et souvent riche en protéines. Mais une grosse fatigue, une chute de cheveux, une peau et des os fragiles peut cacher un manque de certains acides aminés, notamment chez les végétariens qui ne ne savent pas assembler les sources de protéines végétales entre elles  pour combler le fait qu’elles sont incomplètes.

Chez les personnes de plus de 50 ans aussi, un manque de protéines est associé à une perte de la masse musculaire plus importante que celle occasionnée par le vieillissement naturel car la synthèse se ralentit et les hormones chutent. Au vu de toutes les fonctions auxquelles elles participent, les protéines sont indispensables. L’essentiel est de consommer celles qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions.

Les protéines et la musculation

L’alimentation idéale pour un sportif décidant d’augmenter sa masse musculaire consiste à consommer des protéines animales aux trois principaux repas. Il sera utile de compléter les besoins avec des protéines en poudre. Le muscle grossit car la destruction de certaines structures musculaires par l’entrainement est compensée par les apports nutritionnels en protéines. Elle est plus exactement « surcompensée » car la cicatrisation provoque la création d’un plus grand nombre de cellules qu’à l’origine.

Dans le cadre d’un entrainement visant à accroitre la masse musculaire, les apports en protéine recommandés vont de 2g à 3g de protéines par kg de poids de corps. Pour un homme de 70 kg, cela représentera au minimum 140g de protéines (l’équivalent de 700g de viande blanche) par jour.

En outre, consommer de si grandes quantités de viande ou autre source animale apporterait une trop grande part de graisses insaturées, de toxines et calories.

Aussi, les protéines en poudre sont une alternative que tous les culturistes et autres sportifs ont adoptée. Souvent, certaines personnes mal informées assimilent la prise de protéines en poudre à une conduite dopante à tort !

Ces protéines en poudre ne sont ni plus ni moins que des protéines d’origine animale qui ont subi un traitement agroalimentaire pour être concentrées. Elles sont d’origine laitière (whey issue du petit lait), ovine ou encore bovine.

Quelles protéines choisir?

Quelle proteine pour prendre du muscle?

Pour prendre de la masse sèche, optez plutôt pour une protéine hautement dosée en protéine (environ 80%) avec très peu de sucres, par exemple de la whey.

Quelle proteine pour maigrir ou sécher?

Préférez une protéine de caséine dont l’assimilation lente vous calera l’estomac et réduira la faim plus longtemps.

Quelle protéine pour grossir et prendre de la masse?

Si vous avez du mal à prendre du poids et êtes de type ectomorphe, vous supporterez un mix de protéines et glucides, ou pourrez alterner votre protéine avec la prise de gainer.

Comment faire un régime hyper protéiné ?

Lorsque les protéines représentent plus de 30% de l’apport calorique, on considère qu’il est hyperprotéiné.

Ce régime est basé sur le fait de consommer plus de protéines que que les recommandations habituelles. En augmentant la thermogénèse, donc les calories brûlées par l’organisme via ce type de régime, on perd du poids et principalement de la graisse. Cela marche même sans faire d’exercice, et sans sensation de faim, ce qui explique le succès de ces régimes. Avec le même nombre de calories dont une plus grande partie issue des protéines, on perd plus de poids.  Les protéines d’un tel régime peuvent être un mix entre protéines animales, protéines végétales et protéines en poudre. Toutefois il est déconseillé de suivre ce type de régime sur le long terme. Même s’ils sont efficaces à court terme, il est très difficile de revenir à une alimentation normale et le corps se restreint de plus en plus. Une fois que le métabolisme est ralenti, la reprise de poids est inévitable si on ne suit pas un protocole précis.

Précaution d’usage et interactions

Comme tous les suppléments, les protéines en poudre sont réservées aux personnes en bonne santé. Si vous souffrez d’intolérance ou de maladie, vous ne devriez pas en consommer.

De même, elles sont déconseillées aux enfants, adolescents ou femmes enceintes ou allaitantes. En cas de doute, demandez un avis médical.

Le seul vrai risque concerne les intolérants au lactose, qui peuvent avoir des troubles intestinaux. Même si aujourd’hui, la plupart des protéines filtrées en contiennent peu ou intègrent une enzyme nécessaire à la digestion du lait, le lactase, permettant de mieux le supporter.  

Dans ce cas, privilégiez des protéines à teneur réduite en lactose comme la whey isolate, utilisez de la protéine de bœuf, d’œuf ou bien des laits végétaux. 

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Quels suppléments agissent en synergie avec les protéines?

La quasi-totalité des suppléments ont pour but d’optimiser la synthèse des protéines et potentialiser leur action anabolisante (renouvellement cellulaire). Plus la synthèse des protéines est importante, plus l’organisme reçoit de l’azote et plus il est capable de créer de nouvelles cellules.

Avec des acides aminés 

Ils sont parfaitement adaptés à la prise de masse.

En premier lieu, les acides aminés vont améliorer l’assimilation des protéines en augmentant le ratio de certains acides aminés par rapport aux autres. C’est en modifiant la balance de certains composés protidiques (acides aminés) que l’organisme jongle entre anabolisme et catabolisme.

Avec des boosters de No

Ils améliorent les capacités. Les boosters de NO (Le NO est une forme d’azote) vont accélérer la synthèse des protéines musculaires. Cette situation permet d’assimiler plus de protéines (sur le même principe que les stéroïdes) et va donc renouveler plus rapidement les fibres endommagées.

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Avec des brûleurs

Quant à l’action des brûleurs de graisse, elle sera renforcée par les protéines. Celles-ci étant de très grosses molécules, leur digestion maintient un métabolisme élevé. De plus lors d’un régime, la diminution des calories a tendance à diminuer la masse musculaire, ce qu’un apport suffisant en protéines contrecarrera.

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Références

Cell, 5 juillet 2012. µ-opioid receptors and dietary protein stimulate a gut-brain neural circuitry limiting food intake. Celine Duraffourd, Filipe De Vadder, Daisy Goncalves, Fabien Delaere, ArmellePenhoat, Bleuenn Brusset, Fabienne Rajas, Dominique Chassard, Adeline Duchampt, Anne Stefanutti, Amandine Gautier-Stein, Gilles Mithieux. Elsevier Journal of the American Medical Directors Association. Volume 13, Issue 8, October 2012, Pages 713-719.

Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Michael Tieland, Marlou L.Dirks, Nikitavan der Zwaluw, Lex B.Verdijk, Ondinevan de Rest, Lisette C.P.G.M.de Groot, Luc J.C.van Loon. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, 1 December 2012, Pages 1454–1464.

Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis Naomi M Cermak Peter T Res Lisette CPGM de Groot Wim HM Saris Luc JC van Loon. Amino Acids.May 2007, Volume 32, Issue 4, pp 467–477

Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. D. S. WilloughbyJ. R. StoutC. D. Wilborn J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.Published online 2005 Sep 20.

Dietary protein intake and renal function. William F Martin, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez. Photo Shutterstock.com.

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