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Les aliments sont composés de nutriments qui ont des fonctions spécifiques dont notre corps a besoin dans des quantités variables. Certains sont indispensables à la vie, d’autres participent au bon fonctionnement de l’organisme alors que les derniers peuvent avoir des effets délétères sur la santé.

Avec un tel constat, choisir une alimentation saine et équilibrée peut rapidement devenir un vrai casse-tête ! Sans compter la manière dont les industriels traitent les aliments qui de nos jours sont souvent dégradés pour des raisons purement mercantiles.

Quel est le rôle des aliments?

Il existe deux grands groupes d’aliments : les macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protides qui apportent de l’énergie (calories) et les micronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui sont dépourvus d’énergie mais néanmoins essentiels à la vie.

Une alimentation équilibrée doit fournir à l’organisme des macronutriments et des micronutriments qui lui permettront de garder une bonne énergie, de réguler sa température, de renouveler ses cellules, de digérer, de maintenir les fonctions vitales et de lutter contre les agressions des microbes, virus et bactéries en tout genre.

Certains micronutriments ont des fonctions antioxydantes et permettent de lutter contre les radicaux libres qui sont responsables de l’oxydation cellulaire et de leur vieillissement prématuré.

Quand on parle d’alimentation, on a tendance à négliger l’importance de l’eau dont les rôles sont essentiels aux fonctions vitales. En plus de maintenir notre corps hydraté, l’eau participe à l’énergie, régule la température et apporte des minéraux essentiels.

Quelles sont les valeurs énergétiques des aliments?

Lipides (graisses) 9 Kcal / 100 gr
Protides (protéines) 4 Kcal / 100 gr
Glucides (sucres) 4 Kcal / 100 gr
Vitamines 0 Kcal
Minéraux 0 Kcal
Oligo-éléments 0 Kcal
Eau 0 Kcal

 

Les micronutriments sont des molécules contenues dans les macronutriments qui sont présentes en quantités variables ou totalement absentes en fonction du type d’aliment. Une alimentation équilibrée doit être très variée et contenir des produits non dégradés pour répondre aux besoins du corps. Ces besoins sont accrus chez les sportifs car l’activité physique génère plus de déperdition nutritionnelle. Les phénomènes de catabolisme et d’oxydation cellulaire liés au sport exigent une haute qualité alimentaire chez les pratiquants.

Protéines et valeurs biologiques

La valeur biologique d’une protéine permet de mesurer la capacité d’une protéine à être bio, synthétisée par l’organisme et participer à la construction cellulaire.

Valeurs biologiques :

Les 10 plus hautes valeurs biologiques sur aliments simples

Aliments Valeurs biologiques
Lactosérum (whey) 104 – 110
Œuf entier 100
Lait de vache 91
Blanc d’œuf 88
Poisson 83
Bœuf 80
Poulet 79
Caséine (protéine de lait) 77
Soja 74
Riz 59

 

Le tableau ci-dessus reprend les 10 aliments simples qui ont les meilleures valeurs biologiques pour l’être l’humain. Il est néanmoins possible de combiner des aliments entre eux pour augmenter la qualité des protéines. Les végétariens ou les végétaliens bien informés combinent les différents végétaux (céréales, graines, oléagineux) pour obtenir des protéines dont va valeur biologique se rapproche de celle des sources animales.

Glucides et indices glycémiques

L’indice glycémique (IG) permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment est digéré et transformé en glucose dans le sang.

Aliments IG élevés Indices glycémiques
Bière 110
Glucose 100
Farine de blé blanche 85
Corn flakes 85
Gaufre au sucre 75
Pain blanc 70
Chocolat 70
Céréales raffinées sucrées 70
Dates 70
Gnocchi 70
Confiture 65
Confiture 65
Miel 60

 

Aliments IG moyens Indices glycémiques
Jus de raisins 55
Biscuits sablé sucrés 55
Boulgour 55
Ketchup 55
Barres énergétiques 50
Céréales sans sucre 45
Jus d’orange sans sucre 45
Epeautre 45
Ananas frais 45
Beurre de cacahuète 40
Figues sèches 40
Flocons d’avoine 40
Haricots rouges 40

 

Aliments IG faibles Indices glycémiques
Abricots secs 35
Cassoulet 35
Figues fraiches 35
Fromage blanc 30
Betterave 30
Cerises 25
Chocolat noir 70% 25
Chocolat noir 85% 20
Fructose 20
Fruits oléagineux 15
Avocat 10
Epices 5
Crustacés 5

 

Indices glycémiques

Mode d’emploi de vos tables alimentaires

Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente.

L’IG ou Index glycémique aide à classer les glucides en fonction de leur impact sur l’organisme. Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.

A quoi servent les tables alimentaires ?

Elles permettent de montrer les valeurs nutritionnelles des différents aliments et leurs bienfaits sur le corps. Elles favorisent la compréhension des vertus d’une bonne alimentation, ce qu’il faut privilégier ou éviter en fonction des objectifs de chacun.

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