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Le gainage
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Comment se muscler les abdos?

Les abdominaux sont situés sur l’abdomen entre le sternum et le pubis et au-dessus de hanches. Ils sont la jonction entre le buste et le bassin. Ce sont ces muscles qui garantissent la stabilité du tronc et du bassin, le maintien des viscères et la protection de la colonne vertébrale. Les abdominaux ont pour rôle principal le transfert de la force des membres inférieurs vers le reste du corps. C’est dans cette optique qu’une routine spécifique est intéressante. En revanche, quand il s’agit de les rendre apparents c’est la diète qui fait la différence.

La structure des abdominaux

Les fonctions principales

Maintien du buste
Stabilité du bassin
Gainage
Maintien des organes
Protection de la zone lombaire
Transmission de la force du bas du corps vers le haut du corps

Les muscles concernés

Le Grand droit est le muscle vertical apparent tant convoité que certains appellent « tablette de chocolat », il relie le sternum au pubis. Ce sont principalement les Crunchs et relevés de jambes dans l’axe qui sollicitent cette zone.
Les Petits obliques et les Grands obliques sont disposés de chaque côté de l’abdomen au-dessus des hanches et permettent les rotations.
Les transverses sont des muscles profonds dont le rôle principal est le maintien des viscères. Ce sont les exercices de gainage qui leur garantissent une bonne tonicité. Ils participent aussi au maintien du tronc ainsi qu’à l’expiration.

La routine idéale pour le renforcement de la sangle abdominale doit mixer des exercices de musculation et du gainage.

Les meilleurs exercices abdos

Les abdominaux sont souvent révélateurs de la condition physique d’une personne. Ils captent notre attention et font rêver ceux dont le relief est absent. Nombreux sont les sportifs qui s’épuisent à les travailler pour les rendre apparents, c’est la fameuse « tablette de chocolat »… tellement désirée qui souvent est source de frustration.  La graisse ayant la fâcheuse tendance à se stocker prioritairement autour de la taille, c’est au prix d’efforts importants tant sur le plan sportif que nutritionnel que leur visibilité s’opère.

Ce n’est pas parce-que vos abdominaux ne sont pas apparents qu’ils sont absents… ! Il est possible d’avoir une ceinture abdominale en béton qui reste invisible car elle est recouverte d’une couche de graisse qui ne peut disparaître que par un régime approprié. Il est inutile de les épuiser plusieurs fois par semaine sur des routines longues et fatigantes si en parallèle vous ne maîtrisez pas votre alimentation.

4 muscles composent la sangle abdominale

Le grand droit

Le grand droit est la partie antérieure centrale de la zone abdominale (tablette de chocolat). En contraction concentrique, Il permet de raccourcir la section entre le pubis et le sternum.

Comment le travailler?

Tous les exercices qui vont rapprocher les épaules des hanches dans un même axe. Les relevés de buste ou relevés de jambes sous toutes les formes.

Il est essentiel de raccourcir la portion entre le pubis et le sternum, quel que soit l’exercice, pour un travail ciblé sur le grand droit.

Les grands obliques

Les grands obliques se situent de chaque côté de l’abdomen. Ils permettent de fléchir le buste latéralement et d’effectuer des rotations.

Comment les travailler ?

Tous les exercices qui vont rapprocher une épaule de la hanche opposée. Les relevés de buste ou de jambes avec rotation.

Petits obliques :

Les petits-obliques sont des muscles non apparents qui assistent les grands obliques et qui participent essentiellement au fléchissement latéral du buste. Leur travail étant interconnecté à celui des grands-obliques il n’est pas possible de les solliciter de manière isolée.

Comment les travailler ?

Tous les exercices qui vont rapprocher une épaule de la hanche du même côté. Les relevés de hanche au sol ou les flexions latérales sans rotation.

Transverses :

Les transverses, considérés comme la ceinture naturelle du corps, sont des muscles profonds invisibles dont le rôle principal est la stabilisation du tronc et le maintien des viscères (ventre plat). Ils participent aussi à l’expiration active (tousser). Leur renforcement se réalise principalement lors des exercices de gainage.

Comment les travailler ?

Pour muscler vos abdos, découvrez notre routine spéciale abdos

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