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Le gainage
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Le gainage

Le principe du gainage "planche" consiste à renforcer la sangle abdominale par des exercices en…

4 juin 2020
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Le crunch
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Le crunch

Le crunch est probablement l’exercice le plus populaire et le plus pratiqué par les sportifs…

30 avril 2020
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Sommaire

 

Que sont les abdominaux ? Anatomie et utilité

Les abdominaux sont situés sur l’abdomen entre le sternum et le pubis et au-dessus de hanches. Ils sont la jonction entre le buste et le bassin.

Ce sont ces muscles qui garantissent la stabilité du tronc et du bassin, le maintien des viscères et la protection de la colonne vertébrale. Les abdominaux ont pour rôle principal le transfert de la force des membres inférieurs vers le reste du corps.

 

C’est dans cette optique qu’une routine spécifique est intéressante. En revanche, quand il s’agit de les rendre apparents c’est la diète qui fait la différence.

 

Les fonctions principales

La structure des abdominaux

Quand on parle d’abdominaux ou de sangle abdominale on désigne plusieurs muscles. Ils sont le trait d’union entre le buste et la partie inférieure du corps.

 

structure des muscles de la sangle abdominale

  • > Grand droit : muscle vertical apparent tant convoité que certains appellent « tablette de chocolat » ou « six pack », fibres antérieures et centrales reliant le sternum au pubis, fortement sollicitées lors des Crunchs ou relevés de bassin dans l’axe.
  • > Petits (internes) et grands (externes) Obliques : disposés de chaque côté de l’abdomen au-dessus des hanches, ils permettent les rotations. Des fibres latérales fortement sollicitées lors des rotations et les relevés de buste et bassin en rotation.
  • > Transverses : muscles profonds dont le rôle principal est le maintien des viscères. Ces fibres profondes sont fortement sollicitées lors des flexions latérales du buste et des exercices de gainage.

La routine idéale pour le renforcement de la sangle abdominale doit mixer des exercices de musculation et du gainage pour bien solliciter l’ensemble de ces parties.

 

L’importance d’une alimentation équilibrée  pour rendre vos abdos visibles

Les abdominaux sont souvent révélateurs de la condition physique d’une personne. Ils captent notre attention et font rêver ceux dont le relief est absent. Nombreux sont les sportifs qui  s’épuisent à les travailler pour les rendre apparents, c’est la fameuse « tablette de chocolat » tellement désirée qui souvent est source de frustration.

La graisse ayant la fâcheuse tendance à se stocker prioritairement autour de la taille, c’est au prix d’efforts importants tant sur le plan sportif que nutritionnel que leur visibilité s’opère.

Ce n’est pas parce-que vos abdominaux ne sont pas apparents qu’ils sont absents… ! Il est possible d’avoir une ceinture abdominale en béton qui reste invisible car elle est recouverte d’une couche de graisse qui ne peut disparaître que par un régime approprié.

Il est inutile de les épuiser plusieurs fois par semaine sur des routines longues et fatigantes si en parallèle vous ne maîtrisez pas votre alimentation. Besoin d’aide ? N’hésitez pas à consulter notre programme alimentaire sèche musculaire qui vous aidera à rendre visible vos abdos ave une définition musculaire globale.

 

Voici nos principales recommandations d’alimentation :

 

 

Quels sont les meilleurs exercices pour avoir des abdos ?

Quels exercices sont plus efficaces pour le grand droit ?

Le grand droit est la partie antérieure centrale de la zone abdominale (tablette de chocolat). En contraction concentrique, Il permet de raccourcir la section entre le pubis et le sternum.

Tous les exercices qui vont rapprocher les épaules des hanches dans un même axe. Les relevés de buste ou relevés de jambes sous toutes les formes.

Il est essentiel de raccourcir la portion entre le pubis et le sternum, quel que soit l’exercice, pour un travail ciblé sur le grand droit.

exercice abdos crunch
crunch
crunch sur banc incliné
crunch sur banc incliné

crunch poulie haute
crunch poulie haute
Relevé de bassin sur banc incliné
Relevé de bassin sur banc incliné
Relevé de bassin au sol
Relevé de bassin au sol

Les meilleurs exercices pour les grands obliques

Les grands obliques se situent de chaque côté de l’abdomen. Ils permettent de fléchir le buste latéralement et d’effectuer des rotations.

Tous les exercices qui vont rapprocher une épaule de la hanche opposée. Les relevés de buste ou de jambes avec rotation.

 

Les meilleurs exercices pour les petits obliques

Les petits-obliques sont des muscles non apparents qui assistent les grands obliques et qui participent essentiellement au fléchissement latéral du buste. Leur travail étant interconnecté à celui des grands-obliques il n’est pas possible de les solliciter de manière isolée.

Tous les exercices qui vont rapprocher une épaule de la hanche du même côté. Les relevés de hanche au sol ou les flexions latérales sans rotation.

 

Les meilleurs exercices pour les transverses

Les transverses, considérés comme la ceinture naturelle du corps, sont des muscles profonds invisibles dont le rôle principal est la stabilisation du tronc et le maintien des viscères (ventre plat). Ils participent aussi à l’expiration active (tousser). Leur renforcement se réalise principalement lors des exercices de gainage.

Gainage planche
Gainage planche

Gainage latéral
Gainage latéral

Notre programme abdos musculation en 2 séances

Il contient des exercices de musculation abdominaux et des exercices de gainage qui peuvent être réalisés sur deux séances distinctes.

Le but est de solliciter chaque groupe musculaire concerné. La première séance peut être consacrée au renforcement du Grand droit et des Obliques et la deuxième dédiée à tout ce qui concerne le gainage.

Une partie des exercices de ce programme musculation abdos sans matériel ou presque peut être réalisée à la maison avec quelques équipements ou sont des exercices au poids de corps.

Pas de différence fondamentale pour ce programme abdos musculation homme ou femme, les mouvements seront les mêmes.

Voici quel est le programme musculation abdos idéal pour avoir enfin une sangle abdominale en béton.

Séance 1: renforcement musculaire

crunch sur banc incliné
crunch sur banc incliné
relevé de jambes incliné
relevé de jambes incliné
Rotation poulie moyenne
Rotation poulie moyenne
Crunch au sol en rotation
Crunch au sol en rotation
Roue abdominale
Roue abdominale

Les 4 conseils du coach pour la séance 1 :

Séance 2 : Gainage

Planche ventrale
Planche ventrale
Gainage latéral
Gainage latéral
Gainage dorsal ou lombaire
Gainage dorsal

Les 4 conseils du coach pour la séance 2

Ce programme de musculation abdos est rapide et ne vous prendra qu’une quinzaine de minutes. Ne faites pas plus de 2 routines complètes par semaine de manière à garantir une bonne récupération des abdominaux.

Faire les abdominaux tous les jours ne favorise pas un bon renforcement. Comme tout autre muscle les abdominaux ont besoin de jours de repos.

N’oubliez pas que si vos abdos se renforcent grâce à l’entrainement, c’est votre alimentation équilibrée et un régime adapté qui permettront de voir ses abdominaux! Perdre du poids et faire une sèche est une étape nécessaire.

 

Comment se muscler les abdos ?

La plupart des gens exécutent assez mal leurs abdominaux.

Il y a des règles pour vos abdos, les voici.

Comment faire travailler et contracter correctement des abdos ?

En ce qui concerne les exercices musculaires, il faut:

En ce qui concerne la vie de tous les jours :

 

Combien de temps s’entrainer pour voir des résultats ?

Il peut suffire de quelques mois pour voir les résultats

Pour voir vos abdos la réponse est simple, ça ne dépend que de vous : implication et motivation seront les maîtres mots. Si vous êtes déterminé et régulier, il peut suffire de quelques mois pour voir les résultats qui seront à la hauteur de vos efforts.

En 15-20min votre séance est bouclée. C’est suffisant et vous trouverez toujours le temps. L’important est de s’y tenir. Si vous décidez de faire les abdos après votre séance d’entrainement, il n’y aucune restriction, après les cuisses, le dos.

 

Les bienfaits du renforcement de vos abdos

Le renforcement des abdos vous aidera à obtenir une silhouette plus agréable et soulagera grandement votre dos. La ceinture abdominale intervient dans la quasi-totalité de nos mouvements, c’est elle qui supporte notre propre poids.

Les kinésithérapeutes ne cessent de répéter qu’un grand nombre des problèmes de dos sont dus à des abdos déficients.

Si vous courrez, inutile de vous expliquer à quel point des abdominaux renforcés améliorent vos performances.

 

Les erreurs classiques d’exécution des exercices abdos

1. Le dos cambré :

 

2. Privilégier une exécution lente pour une contraction optimale

 

3. Ne pas tirer sur la tête avec les bras :