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Combien de protéines par jour pour se muscler ?

Combien de protéines par jour?

La quantité de protéines pour la musculation par jour est une question fréquente pour les pratiquants. Les recommandations de l’ANSES répondent aux questions classiques « Combien de protéines par jour pour un homme, une femme ou une personne adulte » mais ne sont pas vraiment précises pour ceux qui pratiquent une activité sportive.

Encore moins pour les pratiquants de musculation qui désirent augmenter leurs gains musculaires ou limiter leur perte de masse musculaire en période de sèche. Ce qui est certain c’est que, pour les sportifs, les besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux qui ne le sont pas !

Or, si les apports en protéines sont insuffisants ou de mauvaise qualité, les muscles ne peuvent pas récupérer et s’adapter à l’effort. Dans ces conditions, la croissance musculaire n’est pas possible et le risque de blessures augmente.  

Protéines et construction musculaire

Les protéines sont des éléments indispensables à la construction de nos muscles. Ce sont les protéines qui permettent de régénérer les fibres musculaires qui sont mises à rude épreuve lors des entraînements. 

Lors d’un effort intense, les fibres musculaires subissent des micros lésions et c’est grâce aux protéines que le corps à la capacité de restaurer ces fibres pour les rendre plus fortes et plus volumineuses.

Bien que digérées plus lentement que les sucres, les protéines apportent la même quantité de calories que les glucides, soit 4 calories par gramme.  Au même titre que tous les aliments, si les protéines sont consommées en trop grande quantité, elles se transforment en graisse et ont des effets délétères sur la santé.

Par conséquent, il est important de connaître la juste quantité dont le corps a besoin pour profiter des bienfaits des protéines sur la croissance musculaire sans en subir les effets secondaires.

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Combien de protéines par jour : comment calculer votre besoin ?

La quantité nécessaire pour un bon développement musculaire se situe entre 1.5 g et 2 g par kilo de poids corporel. Cela signifie que, pour un sportif bien entraîné qui pèse 80 kilos, la quantité idéale se situe entre 120 g et 160 g de protéines par jour. (On est bien loin des 0.8g/kg recommandés par jour pour un adulte!)

Cet apport comprend l’ensemble des protéines contenues dans votre alimentation journalière, incluant les trois repas et les collations sous forme de compléments alimentaires ou d’en-cas.

Au-dessus de cette quantité, l’organisme subit une surcharge qui à moyen ou long termes risque de provoquer des problèmes au niveau du foie et / ou des reins. Il est donc important de bien prendre les protéines aux moments opportuns.

Ecoutez notre podcast sur les protéines en prise de masse

Comment répartir les protéines sur la journée?

Les protéines étant des aliments qui se digèrent lentement, il est important de ne pas surcharger l’estomac au risque de subir des troubles digestifs.

La moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures

Pour une bonne assimilation, il faut considérer que la moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Raison pour laquelle une bonne répartition sur la journée favorise une parfaite assimilation pour une construction musculaire constante : Il faut donc être vigilant sur quand prendre les protéines.

Les acides aminés, qui sont les molécules contenues dans les protéines, demeurent disponibles et le corps peut en disposer en permanence pour une récupération musculaire complète et par conséquent, un bon développement. Encore faut-il choisir les bonnes sources de protéines.

Protéines animales

Les protéines de sources animales sont celles dont l’aminogramme est le plus adapté aux besoins des sportifs. Ces protéines sont dites « complètes », elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le pouvoir de construction des tissus musculaires est le plus élevé.

A base de viandes comme la protéine de boeuf, de poissons, d’œufs et produits laitiers, les protéines de source animale contiennent des protéines à haute valeur biologique qui sont idéales pour les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire dans les meilleures conditions.

La protéine Whey à base de lait est particulièrement appréciée des pratiquants de musculation pour son aminogramme très complète et son assimilation rapide. La caséine également issue du lait est privilégiée en période de sèche avec une assimilation plus lente.

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Protéines végétales

Bien que certains végétaux soient riches en protéines, la quasi-totalité d’entre eux ne contient pas l’ensemble des acides aminés essentiels qui confèrent à une protéine sa haute valeur biologique.

Pour que les protéines de sources végétales approchent la qualité des protéines animales, il faut les combiner entre elles et cela sans pouvoir obtenir un aminogramme équivalent à celui des protéines animales.

Si de temps en temps, l’apport des protéines se fait par des végétaux, cela ne pose pas de problème majeur pour la récupération musculaire. En revanche, si tous les apports sont de sources incomplètes, à moyen terme la croissance musculaire peut en être affectée, voire interrompue.

Protéines et compléments alimentaires

De nos jours, il existe une offre variée de suppléments protéinés. Protéines en poudres diverses, barres protéinées, substituts de repas, acides aminés, etc.

Les fabricants ont fait d’énormes progrès ces 20 dernières années en termes de goût, de qualité, de digestibilité pour offrir aux sportifs des protéines qui répondent au mieux à leurs exigences. Retrouvez nos conseils pour bien choisir la protéine adapté à vos objectifs.

Les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile

En plus de leur qualité, les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile.

Les poudres sont en général les plus plébiscitées. Digestes et pratiques, elles se mélangent aisément avec de l’eau ou du lait, la quantité est facilement mesurable et elles ne contiennent que très peu de sucre et de graisse (voire pas du tout pour les plus qualitatives). Whey, caséine, boeuf ou végétale, l’offre est très diversifiée, ce qui ne facilite pas le choix de la meilleure protéine en poudre pour votre pratique.

Comment établir les ratios?

Combien consommer de protéines par jour? Comme vu plus haut dans cet article, c’est le poids qui détermine la quantité de protéine idéale pour un bon développement musculaire.

En revanche, c’est l’objectif qui va déterminer les ratios entre les macronutriments et par conséquent, le pourcentage de protéines dans l’alimentation.

Si l’objectif est une prise de masse, un gain de muscle sec, une perte de poids ou une sèche, les protéines seront présentes dans un ratio différent.

En effet, bien que le rôle essentiel des protéines soit la construction des tissus, elles jouent aussi un rôle énergétique et satiétant. Digérées moins rapidement que les sucres mais plus vite que les graisses, il est important d’en apporter le bon ratio afin qu’elles soient utilisées à bon escient.

Bon à savoir

Les bons ratios entre les macronutriments (protides – glucides – lipides) permettent aux protéines de jouer leur rôle principal. Elles pourront être utilisées en priorité pour la construction de l’ensemble des tissus du corps dont les muscles font partie.

Si les apports en glucides ou en lipides sont insuffisants, les protéines seront en partie utilisées pour l’énergie et la survie de l’organisme qui seront toujours la priorité.

Ratios macro nutritionnels par objectif :

OBJECTIFS PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES
Prise de masse 25 % 60 % 15 %
Gain de muscle sec 30 % 55 % 15 %
Perte de poids 35 % 50 % 15 %
Sèche 40 % 40 % 20 %

Point essentiel : les calories !

Pour qu’un plan alimentaire puisse répondre à vos attentes, vous devez prendre en ligne de compte les apports caloriques.

Ce facteur étant un élément déterminant, il ne peut être négligé.

Combien de protéines par jour pour un adulte ne répond pas à la question. Car chacun a des besoins en calories différents qui dépendent de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, le morphotype, les dépenses journalières (professionnelles & sportives) et aussi de l’objectif.

Objectifs

  • Pour perdre du poids (graisse) il faut un bilan énergétique négatif. C’est-à-dire qu’il faut dépenser plus de calories que celles consommées.
  • Pour gagner du poids, c’est l’inverse. Soit consommer plus de calories que celles dépensées. Dès lors le bilan énergétique est positif

Gain de muscle

Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant gagner du muscle sec.

MenuEnergie (Proteines/Glucides/ Lipides
Petit déjeuner
– 120g flocons avoine
– 200ml Lait écrémé UHT
– 125g fromage blanc nature à 0%
– 150g banane
– 20g amandes
– 440 kCal (P16/G69/L8)
– 67 kCal (P7/G10/L0)
– 62 kCal (P10/G5/L0)
– 135 kCal (P1/G29/L0)
– 127 kCal (P4/G2/L11)
Collation du matin
– 30g de Whey
– 150g poire

– 114 kCal (P22/G1/L2)
– 66 kCal (P0/G16/L0)
Déjeuner
– 175g Boeuf Steak haché 5% MG
– 400g pâtes
– 75g tomates purée conserve
– 25ml huile olive vierge extra

– 271 kCal (P45/G0/L10)
– 504 kCal (P16/G100/L2)
– 35 kCal (P1/G6/L0)
– 225 kCal (P0/G0/L25)
Collation de l’après midi
– 30g de whey
– 20g de noix de cajou

– 114 kCal (P22/G1/L2)
– 126 kCal (P3/G5/L10)
Dîner
– 150g Thon au naturel conserve
– 350g riz sauvage cuit
– 75g maïs doux cuit
– 25ml huile d’olive vierge extra

– 167kCal (P40/G0/L1)
– 357 kCal (P13/G69/L1)
– 59 kCal (P3/G9/L1)
– 225 kCal (P0/G0/L25)
Collation du soir
– 30g caséine
– 107 kCal (P23/G2/L1)

Sèche

Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant sécher.

MenuEnergie (Proteines/Glucides/ Lipides
Petit déjeuner
– 100g pain mie complet
– 60g oeuf
– 60g blanc oeuf
– 100g kiwi
– 20g amandes
– 150ml Thé vert infusé non sucré
calories
– 262 kCal (P9/G44/L4)
– 84 kCal (P8/G0/L6)
– 28 kCal (P6/G1/L0)
– 59 kCal (P1/G8/L1)
– 127 kCal (P4/G2/L11)
– 0 kCal (P0/G0/L0)
Collation du matin
– 30g isolate
– 20g noix de cajou
calories
– 108 kCal (P25/G1/L0)
– 126 kCal (P3/G5/L10)
Déjeuner
– 130g dinde escalope poêlée
– 250g couscous cuit vapeur
– 75g tomates cerise crue
– 25g oignon cru
– 50g maïs doux cuit
– 30ml huile olive vierge extra
– 150ml Thé vert infusé non sucré
calories
– 161kCal (P37G0/L1)
– 143 kCal (P13/G83/L2)
– 16 kCal (P1/G2/L0)
– 10 kCal (P0/G2/L0)
– 39 kCal (P2/G6/L1)
– 270 kCal (P0/G0/L25)
– 0 kCal (P0/G0/L0)
Collation de l’après midi
– 30g isolate
– 150g pomme
– 150ml Thé vert infusé non sucré

– 108 kCal (P25/G1/L0)
– 68 kCal (P0/G16/L0)
– 0 kCal (P0/G0/L0)
Dîner
– 150g cabillaud cuit vapeur
– 140g riz sauvage cuit
– 150g haricot vert cuit
– 30ml huile d’olive vierge extra

– 159kCal (P37/G0/L1)
– 143 kCal (P5/G28/L0)
– 44 kCal (P3/G5/L0)
– 270kCal (P0/G0/L25)
Collation du soir
– 30g caséine
calories
– 107 kCal (P23/G2/L1)

Plus de conseils autour des protéines :

Sources

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
British Journal of Sports Medicine. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips.