Combien de protéines par jour faut-il consommer ? Le calcul selon votre poids

Mis à jour le 13 octobre 2026

Pour savoir combien de protéines par jour consommer, multipliez votre poids corporel par un repère : environ 0,8 g par kilo pour un adulte sédentaire, 1,4 à 2 g/kg/jour pour la plupart des sportifs selon leur niveau d’activité et leurs objectifs (Jäger et al., 2017). En musculation, les gains de masse musculaire plafonnent en moyenne autour de 1,6 g par kilo et par jour (Morton et al., 2018) : un pratiquant de 80 kilos vise donc 130 à 160 g de protéines par jour. Répartissez cet apport en 3 à 5 prises de 20 à 40 g. Si votre apport protéique est insuffisant, la récupération reste incomplète.

Combien de grammes de protéines par jour selon votre poids ?

Pour un objectif de développement musculaire, la quantité de protéines à viser est de 1,6 à 2,2 g/kg/jour, soit par kilo de poids corporel et par jour. Au-delà de 1,6 g par kilo, une méta-analyse de 49 essais ne mesure plus de gain de masse maigre supplémentaire en moyenne ; la borne haute, 2,2 g, couvre les personnes qui en tirent encore un bénéfice (Morton et al., 2018).

Poids corporel	1,6 g par kilo	2,0 g par kilo	2,2 g par kilo
60 kilos	96 g	120 g	132 g
70 kilos	112 g	140 g	154 g
80 kilos	128 g	160 g	176 g
90 kilos	144 g	180 g	198 g
100 kilos	160 g	200 g	220 g

Comment calculer ses besoins en protéines ?

1. Partez de votre poids corporel, ou de votre poids de forme si vous êtes en surpoids.
2. Choisissez le repère de votre objectif : santé, sport d’endurance, prise de muscle ou sèche (voir plus bas).
3. Multipliez : la quantité obtenue est votre apport quotidien en grammes.
4. Répartissez-la sur la journée, en 3 à 5 prises.

Exemple : combien de protéines par jour pour un homme de 80 kg ?

Pour un homme de 80 kg qui fait de la musculation : 80 × 1,6 = 128 g ; 80 × 2 = 160 g ; 80 × 2,2 = 176 g. Il vise donc environ 130 à 160 g de protéines par jour, et jusqu’à 176 g s’il veut se donner de la marge. Les 160 g de protéines par jour correspondent à 2 g par kilo pour 80 kilos, ou à 1,6 g par kilo pour 100 kilos.

Sur quel poids calculer votre cible ?

Sur votre poids corporel si votre composition est proche de votre poids de forme. Au-delà, calculer sur le poids affiché gonfle la cible sans raison : le tissu adipeux ne réclame pas de protéines pour se maintenir. Un pratiquant de 110 kilos dont le poids de forme tourne autour de 90 vise donc 144 à 180 g par jour, et non 176 à 220 g. Le repère se recalcule quand votre poids bouge de 3 à 4 kilos, pas à chaque pesée.

Quelle quantité de protéines par jour selon votre objectif ?

Les besoins en protéines dépendent moins du sexe que de l’objectif, du niveau d’activité physique et du type de sport. Ces repères sont des moyennes : ajustez-les à votre appétit et à vos progrès.

Profil	Apport en protéines par jour	Source
Adulte sédentaire	environ 0,8 g/kg	repère de la population générale
Adulte, pour la santé	1,2 à 1,6 g/kg	Phillips et al., 2016
Sportifs, force et endurance	1,4 à 2,0 g/kg	Jäger et al., 2017
Musculation, prise de masse musculaire	1,6 g/kg en moyenne, jusqu’à 2,2	Morton et al., 2018
Sèche d’un pratiquant entraîné	2,3 à 3,1 g/kg	Jäger et al., 2017
Après 65 ans	1,0 à 1,2 g/kg, 1,2 ou plus si actif	Bauer et al., 2013

Pour prendre du muscle

Visez 1,6 à 2,2 g par kilo. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. Monter plus haut n’apporte pas de muscle en plus : en prise de muscle, c’est le surplus calorique et l’entraînement qui font la différence.

Pendant un régime ou une sèche

En déficit calorique, la consommation de protéines doit monter : chez des pratiquants entraînés, 2,3 à 3,1 g par kilo peuvent être nécessaires pour garder le plus de masse maigre possible (Jäger et al., 2017). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un effet reconnu à l’échelle européenne. Une alimentation plus riche en protéines améliorerait aussi la satiété pendant une perte de poids (Phillips et al., 2016).

Pour une femme

Le calcul est le même, en grammes par kilo de poids corporel : une femme de 60 kilos qui fait de la musculation vise 96 à 132 g de protéines par jour. Notre article sur les protéines pour les femmes détaille les sources et les moments de prise.

Après 50 ou 65 ans

Les besoins augmentent avec l’âge. Un groupe d’experts recommande au moins 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour après 65 ans, et 1,2 g ou plus pour les personnes actives (Bauer et al., 2013). Voir aussi notre guide sur la musculation après 50 ans.

Combien de protéines le corps peut-il assimiler par repas ?

Bien plus que 30 g. L’idée d’un plafond d’assimilation, au-delà duquel les protéines seraient perdues, ne tient pas : dans une étude de 2023, 100 g de protéines après l’effort ont produit une réponse anabolique plus forte et plus longue, au-delà de 12 heures, que 25 g, sans hausse notable de l’oxydation des acides aminés (Trommelen et al., 2023). Il n’y a pas non plus de plafond à l’heure : avec 100 g, les acides aminés du repas arrivaient simplement dans le sang plus longtemps.

Pour la construction musculaire, des chercheurs conseillent environ 0,4 g de protéines par kilo à chaque prise, sur au moins 4 prises, et jusqu’à 0,55 g par kilo pour arriver à 2,2 g par jour (Schoenfeld et Aragon, 2018). Pour une personne de 80 kilos, cela fait 32 à 44 g à chaque fois.

Comment répartir les protéines sur la journée ?

En 3 à 5 prises de 20 à 40 g, espacées de 3 à 4 heures environ (Jäger et al., 2017). Un étalement régulier est plus simple à tenir qu’une seule assiette très copieuse. Voir aussi quand prendre les protéines et comment prendre ses protéines.

Faut-il en manger plus les jours d’entraînement ?

Non, l’apport quotidien reste le même. La réparation des fibres musculaires se joue sur les 24 à 48 heures qui suivent la séance : le jour de repos est aussi un jour de construction. Ce qui bouge d’un jour à l’autre, ce sont plutôt les glucides.

Pourquoi les besoins en protéines augmentent-ils avec le sport ?

Le rôle des protéines dépasse le muscle : elles fournissent les acides aminés qui composent les muscles, mais aussi de nombreux tissus, des enzymes et certaines hormones de l’organisme. L’entraînement, en musculation comme en endurance, abîme des fibres musculaires : leur réparation et la synthèse de nouvelles protéines musculaires puisent dans l’apport alimentaire. Les besoins en protéines d’un sportif dépassent donc ceux d’une personne sans activité physique régulière, et une bonne récupération en dépend. Même sans sport, des études suggèrent qu’un apport de 1,2 à 1,6 g/kg/jour serait plus favorable à la santé de l’adulte que le repère minimal (Phillips et al., 2016). Enfin, les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale, un effet reconnu à l’échelle européenne.

Que se passe-t-il si vous n’en mangez pas assez ?

L’organisme arbitre : les acides aminés nécessaires aux fonctions vitales sont prélevés en priorité, et ce qui reste pour la construction musculaire diminue. La récupération s’allonge et les charges cessent de progresser alors que l’entraînement n’a pas changé. Le cas le plus fréquent est celui du régime où l’on baisse tout en même temps : en déficit, gardez au contraire un apport en protéines élevé pour préserver votre masse musculaire.

Peut-on manger trop de protéines ?

Chez un adulte en bonne santé, une revue de 2016 ne trouve aucun lien prouvé entre une alimentation riche en protéines et une maladie des reins ou des os (Phillips et al., 2016). Les personnes atteintes d’une maladie rénale sévère font exception : elles doivent suivre l’avis de leur médecin (Bauer et al., 2013). Au-delà de 2,2 g/kg/jour, le muscle n’en profite plus et l’excès remplace simplement d’autres apports énergétiques : 1 g de protéines apporte 4 kcal, et les glucides et les lipides restent nécessaires. Pour le détail, voyez les effets secondaires des protéines.

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Viande, poisson, œufs et produits laitiers : les protéines animales sont les sources de protéines les plus denses et apportent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales des légumineuses, du soja et des céréales complètent l’assiette : en les associant, riz et lentilles par exemple, vous couvrez aussi tous les acides aminés. Pour une liste détaillée des meilleures sources de protéines, voyez nos aliments riches en protéines ; ajouter un produit laitier à chaque prise est souvent le changement d’habitudes alimentaires le plus simple. En déplacement, une barre protéinée dépanne : la Crunchy Protein Bar de Superset Nutrition apporte 21 g de protéines par barre de 60 g.

Aliment	Protéines pour 100 g	À retenir
Filet de poulet grillé	30 g	Très dense, peu gras
Thon au naturel, égoutté	27 g	Pratique en conserve
Steak haché 5 % cuit	25,5 g	La version la moins grasse
Saumon ou cabillaud cuits	23 g	Le saumon apporte aussi des oméga-3
Œuf dur	13,5 g	Environ 6 à 7 g par œuf
Tofu nature	13,4 g	Pilier d’une alimentation végétale
Lentilles cuites	10 g	Riches en fibres
Fromage blanc 0 %	7,3 g	Facile en collation

Quel est l’équivalent de 30 g de protéines ?

Environ 100 g de filet de poulet grillé, 115 g de thon au naturel égoutté, 4 à 5 œufs, 400 g de fromage blanc 0 % ou 40 g de protéine en poudre.

Est-ce que 2 œufs sont suffisants en protéines ?

Pas pour un repas complet. Deux œufs apportent environ 13 à 14 g de protéines, soit moins de la moitié des 30 g visés. Complétez avec du fromage blanc, du lait ou des flocons d’avoine.

Quand les compléments protéinés sont-ils utiles ?

Quand l’alimentation ne couvre pas vos besoins, en général après la séance ou en collation. Ces produits ne sont jamais obligatoires : ils comblent un écart. Une isolate comme la Zero Isolate Advanced de Superset Nutrition apporte 25 g de protéines pour 30 g ; notre comparatif des meilleures whey détaille les différences entre les poudres.

Comment atteindre 100 g de protéines par jour ?

Avec quatre prises ordinaires, sans complément obligatoire (teneurs Ciqual) :

Repas	Exemple	Protéines
Petit-déjeuner	2 œufs durs et 150 g de fromage blanc 0 %	environ 24 g
Déjeuner	100 g de filet de poulet et 150 g de quinoa cuit	environ 37 g
Collation	30 g d’amandes et 100 g de fromage blanc 0 %	environ 14 g
Dîner	120 g de cabillaud cuit et des légumes	environ 28 g

Comment atteindre 160 g de protéines par jour ?

C’est la quantité visée par un pratiquant de 80 kilos à 2 g par kilo. Gardez quatre prises et ajoutez une collation riche en protéines : une whey protéine comme la 100% Whey Protéine Advanced de Superset Nutrition apporte 22 g de protéines pour 30 g.

Repas	Exemple	Protéines
Petit-déjeuner	3 œufs, 50 g de flocons d’avoine et 250 ml de lait demi-écrémé	environ 34 g
Déjeuner	150 g de filet de poulet et 150 g de lentilles cuites	environ 60 g
Collation	30 g de protéine en poudre	environ 22 à 25 g
Dîner	150 g de saumon cuit et 150 g de quinoa cuit	environ 42 g

Pour régler aussi les glucides, les lipides et les calories, suivez notre méthode pour calculer ses macros.

Questions fréquentes

Sources

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353
• Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. PubMed 38118410
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PubMed 23867520
• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. PubMed 26960445
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr