Les acides aminés

Comment choisir les meilleurs acides aminés pour votre entrainement? La réponse est dans ce guide complet sur les acides aminés qui vous expliquera ce qu’est un acide aminé et quel est son rôle en sport et musculation. Vous ferez votre choix parmi les différents acides aminés du marché et saurez comment les prendre et avec quoi les associer selon votre objectif.

Sommaire

1. 1. Les acides aminés, qu’est ce que c’est ?

• A quoi servent les acides aminés ?
• Quels sont les bénéfices des acides aminés ?
• Quels sont les effets secondaires des acides aminés ?
• Comment les acides aminés font-ils effet ?
• Comment les acides aminés sont ils assimilés par le corps ?

1. 2. Prendre des acides aminés

• Comment prendre des acides aminés ?
• Durée de consommation des acides aminés
• Quels sont les différents types d’acides aminés

1. 3. Précautions d’usage et interactions
2. 4. Références

Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?

Les acides aminés sont les composants moléculaires qui constituent les protéines.

On ne peut pas parler des acides aminés sans commencer par les protéines, car protéines et acides aminés sont intimement liés. Autrement dit, ils sont la structure même des protéines, la façon dont notre corps les décompose pour les digérer et les assimiler.

En fait, une protéine n’est rien d’autre qu’un assemblage d’acides aminés. On parle de protéine lorsque plus de 50 acides aminés sont liés au sein d’une chaîne d’acides aminés.

Il existe un grand nombre d’acides aminés, plus de 500 mais ils sont 22 à l’état libre dans la nature, à être les constituants et les précurseurs de protéines. Or, toutes les protéines existantes constituant les êtres vivants proviennent de cette base de 22 acides aminés différents dit protéinogènes.

A quoi servent les acides aminés ?

Comme les protéines, les acides aminés jouent de multiples rôles dans l’organisme et contribuent tous d’une façon ou d’une autre à son bon fonctionnement.

Ils participent à de nombreux processus métaboliques et physiologiques qui s’effectuent chaque jour dans notre organisme.

Ils forment la structure des cellules, aident au transport et au stockage de nutriments. Leur importance dans la construction musculaire est incontestable.

Notre corps a un besoin continuel en acides aminés tout simplement pour fonctionner et renouveler ses cellules.

Tout le monde, athlète ou non, en a besoin, mais c’est encore plus vrai pour ceux qui s’entraînent intensément.

Les acides aminés sont eux-mêmes composés d’autres éléments : azote, carbone, hydrogène, oxygène et parfois même soufre et phosphore. C’est l’azote qui va particulièrement nous intéresser, car c’est la présence de ce composant qui va déterminer si votre corps en en phase de construction musculaire (croissance) ou de destruction musculaire (catabolisme).

Pour être en phase de croissance, le muscle doit parvenir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. Cela sera rendu possible par un apport protéique suffisant : la quantité de protéines apportée est supérieure à la quantité de protéine détruite, c’est ce qu’on appelle la balance azotée positive.

Quels sont les bénéfices des acides aminés ?

Construction, réparation et récupération

Le rôle des protéines et la musculation sont intimement liés. En effet, lors d’efforts musculaires, les fibres musculaires se contractent et subissent des dégâts. Plus la tension est importante et l’entraînement intense, plus les muscles se fragilisent et risquent d’être endommagés. L’apparition de courbatures, avec l’acide lactique augmente ces traumatismes.

Afin de s’auto-réparer, le muscle puise dans les protéines (acides aminés) à disposition dans le sang. Pour prévenir les dommages du prochain entraînement à venir, il va se renforcer, s’épaissir en donnant l’ordre à ses cellules musculaires de grossir et leur permettre de mieux récupérer.

Participation au bon fonctionnement du corps

Certaines protéines ou acides aminés  n’ont rien à voir avec la construction sont des enzymes, des hormones… leur rôle est de transporter l’oxygène, transmettre l’influx nerveux, faciliter la digestion ou renforcer l’immunité. Lors d’entrainements intenses, ils sont utiles car le système immunitaire est diminué.

Leur rôle compte aussi lorsque les niveaux hormonaux et énergétiques sont bas notamment lors d’un régime faible en calories. On a également mis en évidence leur effet préventif et anti-inflammatoire sur la récupération et la réparation des tissus musculaires.

Apport complémentaire d’énergie

On l’oublie parfois mais les protéines ont la même valeur énergétique que les glucides (1g = 4kcal). La différence est que les glucides sont plus rapidement et facilement mobilisables. C’est pourquoi on recommande d’utiliser principalement des protéines (ou des acides aminés) pour la perte de poids, sous forme de régime hyper-protéiné.

Dans le cadre de la musculation, au contraire, il faut éviter d’avoir recours aux protéines comme seule source d’énergie, car, dans ce cas, cela se ferait au détriment des muscles. La quantité de protéines (acides aminés) que vous aurez dans le sang déterminera la faculté de vos muscles à récupérer, se régénérer et se renforcer et donc être en condition de croissance. Nous retiendrons ici particulièrement le rôle anabolisant des acides aminés. Dans le sang, le taux d’acides aminés doit être équilibré. Pour garder cet équilibre, le corps dispose de deux soupapes, l’anabolisme ou le catabolisme.

Une régulation constante

Trop peu d’acides aminés dans le sang ? Le corps doit puiser dans ses réserves d’acides aminés que sont les muscles pour rétablir cet équilibre fragile. En débarrassant les muscles de ses acides aminés, le corps déclenche le processus de catabolisme et détruit les muscles.

C’est le contraire qui se produit en cas d’une arrivée massive d’acides aminés dans le sang. Le corps doit faire face à cet afflux en puisant dans cette réserve et en les redistribuant dans les muscles qui se chargent en acides aminés et se développent. On comprend mieux alors pourquoi il est tellement important d’apporter assez d’acides aminés au corps dans le cadre de la musculation.

Quels sont les effets secondaires des acides aminés ?

Une consommation importante de protéines n’a pas d’effet négatif à court terme chez les personnes en bonne santé. Les protéines et les acides aminés étant présents dans un grand nombre d’aliments, c’est plutôt logique, si on respecte les doses recommandées. Toutefois, comme pour les protéines, un excès d’acides aminés, pourrait, à la longue, avoir un effet toxique sur les reins chez certaines personnes prédisposées ou si les quantités absorbées dépassent de loin les besoins de l’organisme. A des doses très élevées, quelques maux de têtes, nausées, troubles gastro-intestinaux ont été rapportés.

Même s’il n’y a pas de risque particulier, il convient d’être prudent avec tout complément alimentaire. Aucune étude n’a montré de danger dans l’utilisation d’acides aminés chez des adultes en bonne santé. D’après une étude menée sur les souris, la prise d’acides aminés ramifiés a même prolongé la durée de vie de 12%. Mieux, elles ont vécu plus longtemps et dans une meilleure condition physique. Toutefois chez des personnes atteintes de maladie rénale chronique, l’usage de tels compléments protéinés, pourtant naturels et non nocifs est déconseillé. De même, ils sont interdits aux femmes enceintes, ou qui allaitent, aux enfants et adolescents. Ils sont également à éviter au moins pendant 3 semaines, si vous sortez d’une chirurgie ou avez une intervention programmée.

Il faut également savoir que l’équilibre et le ratio entre les différents acides aminés compte. Il est donc préférable d’utiliser un complexe d’acides aminés qui respecte ce ratio, plutôt que de prendre de façon aléatoire de fortes doses d’un seul acide aminé sans objectif précis. Les BCAA notamment ont une efficacité directement liée à l’équilibre entre les différents acides aminés qui les composent. Trop de l’un ou pas assez de l’autre pourrait empêcher l’assimilation et l’utilisation d’autres acides aminés provenant de l’alimentation. En cas de doute, demandez l’avis d’un médecin avant d’utiliser des acides aminés ou d’autres compléments alimentaires.

Comment les acides aminés font-ils effet ?

Construire les muscles

Le rôle des acides aminés est donc de contribuer à la construction des muscles, mais il s’agit également et surtout de compenser la fuite des acides aminés, dans les protéines que notre corps consomme chaque jour, en en fournissant de nouveaux.

L’un des principaux constituants des acides aminés est l’azote. Or l’azote intervient dans la fonction de développement du muscle, c’est donc un apport indispensable au quotidien. La quantité absorbée, pour éviter toute destruction, doit être au moins équivalente à la quantité dépensée, qui en général  est apporté par l’alimentation.

Mais ce n’est pas forcément le cas dans le cadre d’un entraînement de musculation où les muscles sont mis à rude épreuve et ont besoin de protéines pour se construire et se développer. Ce n’est pas non plus le cas en période de sèche, où l’apport en glucides et lipides est limité et ne suffit pas forcément à apporter l’énergie nécessaire. On s’expose au risque de catabolisme, si on n’apporte pas au corps les acides aminés dont il a besoin pour cet apport d’énergie complémentaire. Dans ces deux cas l’équilibre azoté peut être précaire.

Compenser la perte des acides aminés

Car si le corps doit chaque jour utiliser son quota de protéines uniquement pour fonctionner, il lui en faut un peu plus pour se développer et pour réparer les dommages dus à l’entraînement. Et pour que cela fonctionne et que la balance azotée soit positive, il faut que les acides aminés entrent à un rythme plus élevé qu’ils ne sortent, que l’apport soit supérieur à la dépense.

C’est le seul moyen pour que le muscle grossisse et ne catabolise pas. Il doit pouvoir puiser à volonté dans les acides aminés circulant. Mais là encore, l’excès ne sert à rien. Il faut trouver le juste milieu, car ne se stockant pas, ces acides aminés seront détruits s’ils arrivent en trop grande quantité, tout comme ils seront éliminés s’ils n’arrivent pas au bon moment. Un excédent risquerait de fatiguer les reins chargés de leur élimination, alors qu’une carence endommagerait vos muscles. Une des solutions consiste à bien les répartir au cours de la journée et de bien tenir compte à la fois des acides aminés apportés par l’alimentation (sources de protéines alimentaires) et ceux apportés par les suppléments, car c’est la somme des deux qu’il faut prendre en compte.

Une répartition en fonction de l’activité physique est également recommandée afin de ne pas rater le moment idéal pour réapprovisionner son corps en acides aminés, d’où l’intérêt des suppléments dont la forme pratique (liquide ou tablettes) est particulièrement adaptée.

Comment les acides aminés sont-ils assimilés par le corps ?

La digestion des protéines sépare les chaines d’acides aminés en coupant leurs liaisons peptidiques en chaines plus courtes. Les acides aminés ainsi libérés traversent la paroi intestinale et rentrent dans la circulation sanguine.

Une fois à l’intérieur des cellules, les acides aminés sont dégradés pour produire de l’énergie ou participer à d’autres processus.

Les suppléments d’acides aminés peuvent être présentés sous forme libre. Cette forme ne nécessite pas de digestion et s’assimile rapidement. C’est la forme choisie pour l’apport d’un acide aminé pris à forte dose dans un objectif précis, par exemple, réduire le catabolisme. Sous forme d’hydrolysats, ils sont « prédigérés », c’est-à-dire découpés en chaînes plus courtes, ce qui accélère leur assimilation.

De plus, des chaînes plus courtes de peptides augmentent les taux d’IGF1, hormone anabolisante. C’est la forme la plus pratique pour l’utilisation quotidienne. On les trouve parfois sous forme ramifiée, ce qui augmente la production d’urée pendant l’exercice, et favorise la formation d’alanine à partir du glucose.

Dans ce cas, ils servent de source d’énergie supplémentaire, pour prévenir le catabolisme musculaire. Une des formes les plus évoluées est les di ou tri peptides : deux ou trois molécules d’acides aminés vont être rapidement absorbées, ce pré-découpage d’acides aminés en courte chaînes permet à l’organisme d’économiser le processus de digestion, ce qui augmente l’utilisation des protéines et la sécrétion d’IGF1. Cette forme va être assimilée beaucoup plus rapidement que les protéines mais aussi que toute forme d’acide aminé, qu’ils soient libres, peptides ou polypeptides.

Prendre des acides aminés

On distingue les sources alimentaires des compléments d’acides aminés. Neuf acides aminés dits essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation ou par les suppléments. Les autres sont synthétisés à partir des premiers.

Comment prendre des acides aminés ?

Les sources alimentaires

Parmi les sources alimentaires, on distingue les protéines animales et végétales. Celles-ci ne sont pas égales en termes de qualité et d’aminogramme, les protéines animales étant plus riches en protéines mais aussi en graisses que les protéines végétales. Une exception toutefois pour les protéines de soja qui sont aussi riches et aussi complètes, sans apport de graisse, loin devant les autres protéines végétales : pois, lentilles, etc.

Parmi les sources animales, les viandes de volaille sont à privilégier par rapport aux viandes rouges, car leur apport en protéines et équivalent mais leur apport en graisses beaucoup plus faible. Les poissons quant à eux contiennent non seulement des protéines en quantité importante mais en plus sont riches en bonnes graisses.

Les suppléments d’acides aminés

Les acides aminés sous forme de suppléments sont les plus pratiques et facilement transportables. Ils peuvent être absorbés à tout moment de la journée. On les recommande juste après l’entraînement pour une récupération accélérée. Ils sont aussi utiles en période de sèche, afin de compenser les restrictions en glucides et lipides, pour préserver le muscle de la fonte liée au régime.

A quel moment prendre des acides aminés ?

Les acides aminés peuvent être consommés à tout moment de la journée lorsque le besoin se fait sentir. Ils peuvent être pris plusieurs fois par jour, que ce soit avant, pendant ou après l’entrainement. Les dosages varient selon les formules, qu’il s’agisse de complexes d’acides aminés, de BCAA ou d’acides aminés proposés seuls (glutamine, arginine..)

Sous forme gélules ou comprimés, ils s’emportent et s’avalent rapidement avec de l’eau. En formule liquide, poudre, ils se prennent plus facilement tout au long de la journée, notamment sous forme de poudre à diluer ou de boisson prête à l’emploi. De nombreuses saveurs sont disponibles et font une excellente boisson d’effort, agréable à boire et digeste.

Durée de consommation des acides aminés

Rappelons simplement que les acides aminés ne peuvent pas être stockés. Les muscles sont la seule source d’acides aminés. En cas de carence, le corps n’a pas d’autre solution que de puiser dans les muscles, ce qui équivaut à les dégrader. La ration d’acides aminés quotidienne doit donc être apportée par l’alimentation ou la supplémentation. Comme les protéines, les acides aminés peuvent être pris régulièrement mais de préférence pas en continu, même s’il n’y a pas de contre-indication à en consommer.

Quels sont les différents types d’acides aminés

On en connaît 22 dont 9 sont essentiels. Essentiels veut dire que l’organisme doit les trouver tels quels via l’alimentation (ou les protéines en poudre) et n’est pas capable de les synthétiser seul.

Le rôle particulier des 9 acides aminés essentiels

• L’isoleucine est un acide aminé ramifié facilement assimilé et utilisé par le tissu musculaire pour produire de l’énergie. Elle joue un rôle dans la stabilisation de l’apport de sucre dans l’organisme. Au plan sportif, elle favorise une réparation plus rapide des tissus musculaires et prévient le catabolisme. Avec la leucine et la valine, elle forme les BCAA.
• La leucine est un acide aminé ramifié facilement utilisé comme source d’énergie. Elle favorise la récupération musculaire en réduisant la dégradation des protéines musculaires. Elle participe à la production de l’hormone de croissance, nécessaire à la prise de masse musculaire. Avec l’isoleucine et la valine, elle forme les BCAA.
• La lysine est particulièrement nécessaire à la synthèse des protéines et régule la balance azotée. Elle aide au transport du calcium dans notre corps et participe à la formation de collagène. De plus, elle favorise la production d’anticorps pour éviter les blessures musculaires et réduit le taux de triglycérides.
• La méthionine est un acide aminé dont les propriétés antioxydantes sont reconnues sur le taux de glutathion. Elle possède une activité détoxicante pour le foie et lutte contre la formation d’amas graisseux autour du foie et des artères. Elle aide à donner de la force aux muscles et aux cheveux par ses composants soufrés. C’est aussi un précurseur de la cystéine, de la créatine et de la carnitine.
• La phénylalanine est le principal précurseur de la tyrosine. On la connaît surtout par sa présence dans l’aspartame et sa propension à réduire l’appétit. Utilisée par le cerveau, elle augmente la vigilance, régule l’humeur et diminue les douleurs et par là-même augmente la résistance
• La thréonine est utile pour le développement du système immunitaire et participe à la formation de collagène et d’élastine. Elle aide à maintenir l’équilibre des protéines dans le corps
• Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, l’hormone de l’humeur. Il a un rôle calmant et décontractant, stabilise l’humeur et favorise le sommeil. Il est utile pour réduire l’appétit en cas de régime et intervient dans la croissance musculaire.
• La valine est un acide aminé ramifié qui participe au développement et à la coordination des muscles et sert de source d’énergie d’appoint. Elle rééquilibre l’apport en azote et aide à la réparation des tissus. Elle agit sur d’autres précurseurs de neurotransmetteurs comme le tryptophane, la phénylalanine ou la tyrosine. Elle fait partie des trois BCAA.
• L’histidine est présente dans l‘hémoglobine. Elle intervient dans la croissance et la réparation des tissus et dans la production de globules rouges et blancs. Elle joue un rôle dans la capacité de force et d’endurance de notre corps.

L’utilité des 11 autres acides aminés dits non essentiels est incontestable. L’alanine par exemple, est un intermédiaire-clé du cycle alanine-glucose qui permet aux muscles et autres tissus de tirer de l’énergie à partir des acides aminés

Précautions d’usage et interactions

Il n’y a pas de précautions particulières avec les acides aminés qui sont naturellement présents dans les sources alimentaires de protéines que nous tolérons et assimilons parfaitement.

Avec quoi associer les différents types d’acides aminés ?

Entre eux, avec d’autres acides aminés

Les acides aminés peuvent être absorbés sous forme de complexes, comprenant tous les acides aminés en dosage équilibré. Mais certains choisiront de privilégier l’absorption de certains acides aminés, comme la glutamine ou les BCAA, dans le cadre d’une préparation spécifique.

• Les BCAA font partie des acides aminés essentiels, BCAA veut dire Branched Chain Amino Acid. Leur rôle est double : empêcher la destruction musculaire et fournir une source d’énergie supplémentaire, ce qui épargne les réserves de glycogène et favorise la résistance aux entraînements et accélère la récupération. Les BCAA sont utiles avant, pendant et après l’entraînement. Dans le premier cas, ils permettent d’éviter le catabolisme et d’épargner l’énergie, dans le second cas, il s vont faciliter la récupération.
• La glutamine est l’alliée du surentraînement. Connue pour prévenir le catabolisme, elle est particulièrement utile lors d’efforts physiques intenses et de longue durée, car elle va favoriser la récupération et la réparation musculaires.

• L’arginine fait partie de la famille des acides aminés détoxicants comme l’ornithine et la citrulline. Son optimisation de la GH dans le cadre de l’entraînement et son rôle dans la congestion musculaire intéresse les pratiquants de musculation. Précurseur de l’acide nitrique, elle a un rôle vaso-constricteur. Elle sera prise le soir au coucher pour synthétiser l’hormone de croissance, notamment pendant le sommeil.
• La taurine est particulièrement intéressante, en cas d’activité physique. En effet, elle réduit le catabolisme et accroît la force de contraction du muscle. Mieux, elle agit sur les récepteurs de l’insuline et est reconnue pour augmenter la récupération et les performances. Puissant anti-oxydant, elle soutient le système immunitaire.

Avec des protéines

Les whey sont déjà riches en BCAA, mais il n’est pas rare de les associer avec des BCAA, pour lancer la construction musculaire le matin ou après un effort, comme dans le programme Croissance musculaire qui associe Whey Advanced et Amino Max.

Avec des weight gainers

La plupart des weight gainers en contiennent déjà, car leur aminogramme est très complet, mais dans le cadre de prise de poids, il est facile d’ajouter des complexes d’acides aminés qui permettent de compléter l’apport protidique sans ajout de glucides ni lipides, particulièrement pour contrôler sa prise de masse.

Avec du Tribulus

Ce puissant anabolisant stimule la production naturelle de testostérone, ce qui a un effet sur la croissance musculaire, la puissance, tout en favorisant le séchage. C’est donc un supplément pour les athlètes confirmés.

Avec Du ZMA

Ce complexe de zinc, magnésium et vitamine B6 augmente le taux de testostérone et favorise la synthèse des protéines. En repoussant les limites de la fatigue, les gains de muscle et de force seront étonnants.

Avec des précurseurs de No

Particulièrement intéressant lors de recherche de prise de masse et de force, le booster de No augmente la puissance musculaire. En favorisant la congestion et les sensations au niveau de la force, il vous permet d’aller plus loin dans l’intensité de vos entraînements. Les acides aminés nourrissent les muscles tandis qu’un volumisateur comme le NO-PUMP favorisera leur passage et leur arrivée massive au moment où vous en avez vraiment besoin.

Avec de la créatine

La créatine est à 95% dans nos muscles. Elle procure force et volume à nos muscles si on les « charge » correctement en créatine. Comme elle permet de reconstituer les réserves d’ATP, elle sert de recharge d’énergie qui vient suppléer le besoin pendant l’effort. C’est elle qui, sur un effort bref, génère puissance et performance, si le but recherché est de les améliorer.

Références

An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe 01 FEB 2000https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.386

The Role of Leucine in Weight Loss Diets and Glucose Homeostasis. Donald K. Layman The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 1, 1 January 2003, Pages 261S–267S, https://doi.org/10.1093/jn/133.1.261S Published: 01 January 2003

Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52. Epub 2007 Apr 3. Amino acids and immune function. Li P1, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G.

Dietary macronutrient recommendations for optimal recovery post-exercise : part II : review article. Author H.H. Wright, A. Claassen and J. Davidson South African Journal of Sports Medicine, Volume 16, Issue 2, Jun 2004, p. 33 – 40

American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Eva Blomstrand, and Bengt Saltin 01 AUG 2001https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. August 1991, Volume 63, Issue 2, pp 83–88 Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise — effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. E. BlomstrandP. HassménB. EkblomE. A. Newsholme

Revue Medicale Suisse. Risques rénaux des compléments alimentaires : une cause ignorée Olympia Dori, Antoine Humbert, Daniel Teta, Michel Burnier Rev Med Suisse 2014; volume 10.498-503

Branched-Chain Amino Acid Supplementation Promotes Survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Giuseppe D’Antona, Maurizio Ragni, Annalisa Cardile, Michele O. Carruba, Alessandra Valerio, Enzo Nisoli. Published: October 5, 2010.

Eureka Santé, les acides aminés