Les pré-workout

Pré-workout, boosters de NO, volumisateurs…il n’est pas facile de s’y retrouver. Nous avons élaboré pour vous ce guide complet des pré-workout, afin de vous aider à faire le meilleur choix pour votre volume musculaire. Qu’est-ce qu’un volumisateur ou un booster de NO et à quoi ça sert? Ce dossier vous permettra de mieux cerner les différents types de pré-workout avec ou sans stimulant pour savoir si vous en avez besoin, comment et quand en prendre et avec quoi les associer.

Sommaire

  1. 1. Quels sont les suppléments de pré-workout ou boosters ?
  1. 2. Prendre des pré-workout
  1. 3. Précautions d’usage et interactions
  1. 4. Références

Que sont les suppléments de pré workout ou “boosters” ?

Un «pré-workout» est un supplément, sous forme de poudre à diluer et à boire, qui, pris avant l’entrainement, améliore les performances ou augmente les niveaux d’énergie.

Les pré-workout ou volumisateurs sont des complexes associant plusieurs ingrédients qui agissent en synergie pour augmenter le volume musculaire et favoriser la congestion. Leur rôle, au-delà du volume, est d‘accélérer grandement la croissance musculaire.

Le volume musculaire n’a pas forcément un lien direct avec la force. Un bodybuilder peut avoir un physique massif et volumineux et avoir peu de force.  C’est normal, il ne s’entraîne pas pour gagner de la force mais pour faire grossir ses muscles. Pourtant, il est vrai qu’un muscle plus gros est aussi plus fort, mais c’est le type d’entraînement qui fera la différence, en visant les fibres musculaires spécifiques de la force

Les volumisateurs les plus connus sont la créatine, et les précurseurs de NO ou vasodilatateurs.

La créatine provoque une prise de masse directe, due à la rétention d’eau dans les cellules, augmente l’énergie disponible et permet de repousser les limites de la fatigue.

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A quoi servent-ils?

Les précurseurs de NO vont jouer un rôle de vasodilatateurs, c’est-à-dire qu’ils vont augmenter le débit sanguin qui va irriguer les muscles. L’oxyde nitrique permet une alimentation beaucoup plus rapide et efficace des cellules musculaires.  Cela aura pour effet de rendre la congestion musculaire plus intense et de faciliter le gain de volume, de force et de masse musculaire, grâce à une optimisation de la synthèse des nutriments ajoutés à l’arginine.

Le NO, oxyde nitrique ou monoxyde d’azote, est un gaz présent en grande quantité dans nos muscles.

À partir de l’arginine, le corps fabrique de l’oxyde nitrique.

L’acide nitrique ou NO fait partie de la famille des vasodilatateurs. Un vasodilatateur permet de relaxer et dilater les parois des vaisseaux sanguins. Ces parois dont le diamètre s’accroît laissent passer un plus grand flux sanguin dans les muscles. Plus le sang afflue dans les muscles, meilleure sera la congestion.  Ensuite, dans un deuxième temps, l’oxyde nitrique active la synthèse protéique.

La congestion qui sera ressentie à l’entraînement est due à l’augmentation de la synthèse de NO pendant l’effort. Si la congestion n’est pas ressentie, c’est que votre synthèse de NO n’est pas optimale. Un stimulateur de NO va en quelques jours favoriser une congestion remarquable, durant l’entraînement, certes, mais dont les effets se prolongent plusieurs heures. Ceci améliorera également votre récupération, en boostant les échanges sanguins dans les heures qui suivent l’effort.

Comme le NO ne se trouve pas à l’état brut, mais est synthétisé à partir de l’arginine, cela se fera en augmentant les stocks d’arginine, le principal précurseur de No.

La prise d’arginine fait remonter la production de NO, d’autant plus au moment de l’entraînement où les réserves d’acides aminés, et notamment les réserves d’arginine, sont affaiblies.

A partir de l’arginine, le corps fabrique aussi de la citrulline. Prendre de la citrulline épargne ce processus de transformation. Ainsi, la citrulline protège l’arginine de la dégradation, car elle est à son tour capable de se recycler en arginine, lorsqu’il y a nécessité de gonfler les stocks.

Pour maximiser la production d’oxyde nitrique, l’association arginine et citrulline est recommandée.

On trouve de l’arginine dans quelques aliments, les noix, pistaches, graines de sésame, mais leur consommation n’élèvera pas significativement la concentration physiologique de NO.

DECOUVRIR LES PRÉ-WORKOUT

Quels sont les bénéfices des boosters ?

L’effet pump

Lorsque la circulation sanguine augmente sous l’effet du No, les muscles bénéficient de cet effet grossissant, on l’appelle l’effet « pump ». Le muscle bénéficie d’un meilleur apport d’oxygène et d’une arrivée plus massive de nutriments (acides aminés, vitamines, oxygène, hormones anabolisantes) au moment de l’effort grâce à des vaisseaux plus larges. Grâce à cet effet pump, les muscles paraissent plus gros, plus apparents, comme après une séance de musculation, dont les effets se prolongeraient plusieurs heures.

En musculation, le « Pump » est une sensation de plénitude et de gonflement musculaire extrême qui donne presque l’impression d’être à l’étroit dans sa peau. Ce processus est le signe d’un anabolisme constant.

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Le rôle direct sur la force

Le No renforce la contraction musculaire, ce qui rend les muscles plus forts et plus gros. Cette action s’ajoute à la congestion, qui elle les rend plus volumineux.

Le rôle sur l’intensité de l’entraînement 

Les muscles sont aptes à supporter des entraînements plus intenses et de longue durée, car ils reçoivent davantage d’énergie et sentent moins la brûlure. Cela se traduit par des gains de force et de performance. La fatigue reculera et la résistance en sera augmentée.

Le rôle sur la récupération

Le muscle qui est abreuvé de nutriments, récupère mieux après l’effort, car les acides aminés ont moins été vidés et le catabolisme réduit. L’oxyde nitrique empêche les dommages musculaires dus à l’effort comme les douleurs ou courbatures que procure l’acide lactique, car ce dernier s’évacue mieux avec les autres toxines et déchets métaboliques. Cela se traduit par une fatigue moindre.

Le rôle sur la Libido

On en parle souvent mais l’action vasodilatatrice du NO agit aussi sur la sexualité, car en augmentant le diamètre des vaisseaux et l’afflux sanguin, cela bénéficie aussi à la libido et permet de faciliter la fonction érectile et de la maintenir sur une longue durée.

Quels sont les effets secondaires des boosters ?

La prise d’un pré-workout peut dans certains cas occasionner quelques troubles, selon s’il contient ou pas certains ingrédients. Les plus sensibles sont la créatine, la beta alanine, l’arginine, les dérivés de caféine. En cumulant certains suppléments entre eux, on peut être surdosé en caféine par exemple. Hormis le fait que nous n’avons pas tous la même sensibilité aux ingrédients, on peut ressentir des désagréments sans gravité comme : maux de tête, nervosité, nausées, démangeaisons, picotements, crampes, sommeil ou transit perturbé. Ces phénomènes désagréables cessent dès l’arrêt du pré-workout.

Comment les pré-workouts font-ils effet ?

La plupart ne contiennent ni glucides ni calories, mais certains peuvent inclure des glucides. Ils sont à base de caféineacides aminés (arginine, la citrulline, ornithine pour stimuler la réponse hormonale, dilater les vaisseaux sanguins et augmenter la circulation des nutriments vers les muscles.

La prise d’arginine est largement profitable au pratiquant de musculation. D’une part, en participant au renforcement de la congestion musculaire, qui stimule la croissance musculaire et fait durer cet effet de volume musculaire, si cher aux bodybuilders. La congestion est donc plus visible et plus durable.

La plus courante forme de NO assimilable est l’arginine keto-glutarate, qui va renforcer l’absorption de l’arginine tout en apportant aussi de la glutamine.

Certains complexes apportent également citrulline et ornithine, tout autant impliqués dans ces processus.

L’afflux sanguin dilate les fibres musculaires et produit ce qu’on appelle l’effet pump, c’est ce qui se produit après un effort pendant l’heure qui suit, mais ensuite cet effet retombe, si le taux de No n’est pas optimisé sur le long terme.

D’autres vont exercer un effet vasodilatateur permanent en provoquant une ouverture propice aux agents anabolisants vers les muscles tout au long de la journée.

L’effet de la molécule de NO est de courte durée.  Elle s’active quelques secondes après la contraction musculaire puis disparait. Elle ne sera utile à la congestion qu’au moment de l’entraînement.

Certains complexes apportent du NO tout au long de la journée, c’est le cas de formules à libération prolongée et des complexes qui associent plusieurs éléments complémentaires.

Les complexes NO + créatine : La créatine va aider de nombreux nutriments comme les protéines à pénétrer dans le muscle, son association avec le No va encore mieux activer la synthèse des protéines tout en améliorant la vascularisation, ce qui se traduit par des gains de force et de muscles exceptionnels. Besoin d’aide pour choisir un pré -workout ?

Comment les pré-workouts sont-ils assimilés par le corps ?

On n’a pas toujours de vraie visibilité sur la composition exacte des pré-workouts. Ils peuvent donner l’impression d’être très riches en ingrédients mais cela se fait au détriment de la quantité et donc du seuil de l’efficacité de ceux-ci.

Selon les ingrédients, l’assimilation est différente. La caféine par voie orale s’assimile très rapidement et intégralement en moins de 45 mn.  Par ailleurs, la créatine s’assimile mieux et se stocke mieux en présence de sucre, c’est pourquoi de nombreux boosters en contiennent en grande quantité. Toutefois il n’est pas recommandé de consommer trop de sucre, en général, pour la santé.

Prendre des pré workout

Les pré-workout sont à prendre avant la séance et donc pas les jours de repos bien entendu car vous n’avez pas de séance à booster. Et vous en ressentirez mieux les effets si vous ne vous y habituez pas trop.

A quel moment prendre mon supplément de pré work-out ?

On distingue donc deux types de complexes à base de NO

  • Ceux que l’on prend  avant l’entraînement

Quelques minutes à peine avant de commencer l’entraînement, et à jeun, ils vont augmenter l’afflux sanguin dans les muscles afin de provoquer la congestion lors de chaque série. Leur action est intense et rapide. Il est important de ne pas les prendre au même moment que les protéines.

  • Ceux que l’on prend plusieurs fois par jour

Pris 30 mn avant le repas, leur but est à la fois de maintenir le taux de No constant en profitant du pic d’insuline qui sera déclenché par la prise de nourriture, mais aussi de faciliter l’arrivée permanente de nutriments dans les muscles, ce qui favorise l’anabolisme et la synthèse des protéines.

Il existe également des volumisateurs précurseurs de No qui bénéficient à la fois d’un effet immédiat de l’arginine et d’une libération prolongée et constante dont le mode d’emploi est spécifique.

La dose généralement utilisée est de 3 grammes à jeun (pour accélérer l’assimilation), de préférence le matin avant le petit-déjeuner et avant le repas du midi.

Quels sont les différents types de pré-workout ?

Il existe différents type de pré-workout appelés aussi volumisateurs ou boosters de NO. Chaque marque développe sa propre formule avec un mix d’ingrédients. Selon la présence ou le dosage de certains d’entre eux, l’effet sera différent.

Avec stimulant

Parmi ceux-ci, on compte la caféine, la créatine et l’arginine ou la citrulline. En général, ils sont fortement dosés en caféine, voire en créatine et peuvent être mal supportés. Comme ils boostent l’énergie, on peut noter un phénomène d’accoutumance.

Sans stimulant

De nombreuses molécules comme les acides aminés, les BCAA, les glucides, certaines plantes peuvent être utilisés en pré entrainement mais sans effet spectaculaire sur les performances même si ceux-ci sont utiles pour la force, les muscles et la récupération. C’est bon à savoir si vous ne supportez pas les stimulants.

Durée de consommation des pré-workouts

Comme avec la plupart des suppléments, la créatine ou la caféine, par exemple il est important de faire des cycles. Car au bout d’un moment le corps s’adapte. L’idéal est de faire un cycle de 1 à 2 mois, puis arrêter minimum deux semaines. Lorsque vous recommencerez, vous sentirez les effets immédiats, car le corps sera re-sensibilisé aux ingrédients.

Précautions d’usage et interactions

Quelles précautions prendre? 
Les pré-workout ont parfois de petits inconvénients mais rien de grave.

  • Ceux qui ont déjà du mal avec le café et une « faible tolérance » aux stimulants, doivent éviter les ingrédients de type caféine, tyrosine.
  • De même si vous vous entrainez le soir, évitez les pré-workout après 16h pour ne pas perturber votre sommeil.
  • Respectez les doses indiquées, vous n’aurez pas plus d’effets avec des doses plus élevées. Au contraire, votre corps y sera de moins en moins sensible.
  • Pour un effet maximum, prenez-le 30 mn avant la séance, le temps que les ingrédients fassent effet.
  • Evitez d’en prendre avant chaque entrainement, le pré-workout est à réserver aux grosses séances.
  • Si vous êtes débutant, ce type de booster n’est pas recommandé, car vous devez avoir une certaine pratique pour pouvoir augmenter votre volume d’entrainement.

Avec quoi les associer?

Les pré-workout sont pour la plupart déjà dosés en acides aminés ou créatine, mais s’ils n’en contiennent pas, vous pouvez les alterner avec ces produits.

Avec de la glutamine

Le potentiel de l’arginine pour prendre de la masse est reconnu en association avec la glutamine pendant des périodes de stress oxydatif intense.  C’est l’un des acides aminés les plus importants à plusieurs niveaux : récupération, digestion, GH (hormone de croissance), glycogène. Et surtout, elle augmente le volume cellulaire, donc potentialise les effets du NO.

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Avec de la citrulline

A partir de l’ornithine, la L-Arginine est d’abord convertie en L-Citrulline, qui ensuite produit de l’oxyde nitrique.  En plus de ses effets identiques à ceux de l’arginine, elle réduit la fatigue musculaire en élevant le taux d’ATP et de créatine phosphate dans le muscle. La citrulline augmente aussi les performances en jouant sur les réserves énergétiques du muscle.

Avec de la taurine

Son effet est semblable à celui de la créatine : elle augmente le volume des cellules musculaires en faisant entrer de l’eau dans les muscles. De plus elle permet de repousser les limites de la fatigue à l’entraînement.

Avec de la créatine 

Il est intéressant d’associer ces formules complexes à de la créatine monohydrate, car leur effet sur le volume peut être couplé à celui de la créatine monohydrate. En effet la forme poudre est moins chère, plus dosée. En bénéficiant de » l’ouverture » provoquée par ces boosters de No, vous ferez entrer une plus grande quantité de créatine dans vos muscles.

Evitez toutefois de les consommer en association avec des brûleurs de graisses, du café ou d’autres excitants. Si vous n’avez pas d’informations sur les dosages exacts, ne les cumulez pas avec d’autres suppléments.

Références

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Comment choisir son booster pré-workout?

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